開放式六角槓（Intek ModF Bar），可以做的動作又更多了，例如：肩推、農夫走路、推舉、弓步蹲、分腿深蹲…等。 幸運的是，硬舉可以提高你脊柱和臀部(容易骨質疏鬆的部位)的負重能力。 若長久處於此姿勢硬舉，可能輕則腰痛，重責椎間盤突出，不可不慎。 CrossFit知名的培訓師Mark Rippetoe指出，大多數新手硬舉（甚至是一些較有經驗的老手）都認為自己的肩膀應該在槓鈴後面，並且上半身應該盡可能直立。
- 需要長時間坐或站的人，如果背部肌肉不夠，很容易出現姿勢不良的問題，而硬舉有助於增加背肌的肌肉量，並且在運動的過程中矯正姿勢，定期做可以改善圓肩、駝背…等症狀。
- 因為你不能針對身體的局部減脂，如果目標是減掉腹部脂肪，你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。
- 我的建議會是從壺鈴硬舉開始練習起，原因是這動作持重量的位置和身體中線比較相近，相對於槓鈴硬舉，學習技巧比較簡單。
- 我們如果將RDL是為平板之稱的動態版本的話，就能夠了解到我們在動作時應當要收緊脊柱深層肌肉以保持穩定，並能夠允許髖部還能夠發生屈伸動作。
彎腰自地面上抬起重物很容易變成脊椎變圓的動作型態，而非從髖絞鍊位置。 為了要抵抗阻力產生的腰椎彎曲是一種潛在的損傷風險；學習如何在進行髖關節運動時保持脊柱穩定性有助於避免腰部受傷的風險。 我們如果將RDL是為平板之稱的動態版本的話，就能夠了解到我們在動作時應當要收緊脊柱深層肌肉以保持穩定，並能夠允許髖部還能夠發生屈伸動作。 臀肌主要肌群由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成；這些肌肉主要控制臀部和腿部的運動，是主要的動力核心來源。 而在矢狀面進行髖部伸展來加強臀肌的兩種常見訓練動作－羅馬尼亞硬舉（Romanian deadlift ）及傳統硬舉。 兩者的動態動作模式近似相同，都是始於將重量從無動能的靜態位置非來自於任何可能產生負面影響的動作過程。
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緩慢下降槓鈴直到它置於深蹲架的安全槓上，然後再次緩慢地推回到剛才手臂鎖死的位置。 槓鈴硬舉 在健身房一定都看過硬舉的訓練動作，它主要不只訓練下背部肌肉，也可訓練到我們的背闊肌、斜方肌、臀肌和大腿前後肌群，因此，也被稱為多關節訓練動作。 六角槓鈴的握把設計，讓你可以用大重量來練習農夫走路（核心肌群的穩定），對握力來說，是個非常好的訓練動作。 槓鈴硬舉 槓鈴肩推常考驗訓練者的腕關節柔軟度，訓練時也要注意到手肘的高度（最好是與地面平行，防止槓鈴掉落，或是製造肩關節更多壓力）。
一般建議，每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質，主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。 農夫走路身體在六角槓中間，起槓時雙腳採弓箭步，保持身體良好的體線，雙手握住六角槓，吸氣預備，吐氣時起槓，雙腳回到平行位置。 如果超過 15 度角代表你已經利用太多屁股的肌肉在幫你拉起重量，這樣你把一個划船動作變成不像划船也不像硬舉的動作了。 有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起，這樣算是一個作弊的行為，因為你是使用手腕在拉並非背肌，那些距離背肌該出力的沒出到，且這個手勢讓你看起來很像暴龍。
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不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。 我們建議你盡可能緩慢地移動重量，不要慢到在移動的過程中多次停頓就好。 移動的節奏取決於你所使用設備的力量曲線的準確度、設備的摩擦力以及你天生的神經效率。
握住槓鈴後，再來用雙手大力扭緊槓鈴，這時候假裝要從地面舉起重量，所以稍微用一些些力量拉槓以讓手臂保持穩定不彎曲。 所以在重量的選擇上，可以先從你可以控制的重量開始，最重要的是要先訓練好正確的動作，才能有效的訓練到目標肌群，也能避免受傷的風險。 站起，想像雙腳用力下踩，屁股確實收緊，盡量挺直身體，槓鈴沿著小腿順勢拉起。 回到起始位置仍靠著小腿，像紮馬步一樣下蹲，把槓鈴放到地面。
事發後，「健美運動健身房」的負責人遭到警方短暫拘留，以釐清女子身分，目前他已經獲釋，而國家檢察官辦公室也已發起調查。 不過，死者的女兒得知噩耗後，相當震驚難過，正在接受心理諮商。 影片中3名男性工作人員，合力將卡死在重訓椅上的槓鈴上拉後，女子似乎已沒了意識，身體失去重心，後仰癱倒在地上。 此時，黑背心男子趕緊站跨在女子上方，試圖翻動她的身軀，確認她是否還有反應，但很不幸地，女子已回天乏術。 監視畫面顯示，女子左方站了一名穿著黑背心的男子，似乎在幫忙調整槓鈴的重量，而她的後方，則有穿著黃色外套的女員工待命，當目擊女子試舉失敗，遭到槓鈴壓脖，卡死在重訓椅時，所有工作人員趕緊衝上前救援。
槓鈴硬舉: 要談到硬舉的生物力學前，先要了解腰椎在整個硬舉過程中產生的力學機轉。 我們的重點將放在對於腰椎的壓力(Compression)和剪力(Shear)上。
我們更設有一對一以及一對多服務，試堂課程時間約60分鐘，讓教練可細心指導每位學員。 不同於深蹲，深蹲訓練更像是一個「功能性訓練」，平常生活較少會使用到深蹲的發力；但是從提起地上的菜籃、移開沉重的沙發或是從地上抱起可愛的小狗或是小孩都是硬舉的動作。 除了最經典的站姿槓鈴彎舉（直杆或曲杆），還有站姿啞鈴彎舉、站姿槓鈴反握彎舉（更多鍛鍊肱橈肌）、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿槓鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。
健身房中，不乏想要練胸肌、蜜桃臀、人魚線、馬甲線的學員，但SuperFIT的教練大都會帶學員訓練「背肌」。 或許大部分學員一時用肉眼看不出訓練的效果，但強化背肌對改善現代人因為常用手機、電腦3C用品的動作歪斜，或姿勢僵硬導致的痠痛，有莫大的幫助。 討論「為何你需要練習硬舉」的文章，在網路上可以搜尋到非常多。
即使生活中完全不需要舉起任何地上的重物，但也不要忘記，許多日常生活的姿勢和輕負荷的動作，也會需要足夠強健的腰臀骨盆系統功能才能夠完成。 槓鈴硬舉 傳統硬舉雖然在傳統上附有惡名，例如有些人會懷疑這個動作的安全性，認為可能會傷腰，也有人認為這個動作只不過是健力比賽的專項動作，不值得當作多數人的基礎訓練動作。 槓鈴硬舉 但時至今日，我們已經知道這些批評通常來自一些誤解，懷疑硬舉安全性的人，可能並不清楚呼吸法是學習硬舉的前提，而把這個動作視為健力專項動作的人，可能忽略了日常生活中無所不在的撿拾重物的潛在機會。 硬舉系列最常見的有四個槓鈴動作：傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞式硬舉和早安運動，此外還有菱形槓硬舉。 這些動作都很適合作為「髖屈伸」動作型態的代表動作，其中最常見的代表動作是傳統硬舉。 背部肌群：「肩胛內收」的動作會完整訓練整個背部，尤其下背的感覺更強烈，而下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，訓練中會痠屬於正常現象，但有痛感出現，就表示可能姿勢有誤。
若以槓鈴為例，你會發現有些人與肩同寬並且手在膝蓋的外側、有些人腳則是站特別得寬而手是在兩腿之間。 藉著雙膝前推製造的活動空間，將上半身挺直，直到脊椎成中立姿勢，此時有幾個參照點應該要注意。 在這一點上，槓鈴必須盡可能靠近腳掌的中間，槓鈴必須與小腿 (脛骨) 接觸。 實際上， 必須一直與腿保持接觸直到完成動作，身體完全站直，因為遠離膝蓋和髖關節，力臂就越長越長，對腰椎的剪力也就越大。
改善不良姿勢：長時間坐或站的人，背部力量往往不足，很容易出現不良姿勢如：駝背、圓肩等，硬舉運動過程中可以強化背肌力量並矯正身體姿勢。 握槓時，雙手張開與肩同寬，手保持在膝蓋的外側，「掌心朝向自己」握住槓鈴，要確保脊椎的伸展，小心不駝背。 在每次硬舉動作中，將槓鈴從地板上拉起時闊背肌都保持用力收縮，因為這將有助於硬舉過程中槓鈴保持最佳路徑、和整體穩定性。
但同時你也需要做出正確的動作，已在練習槓鈴硬舉的人可透過以上6大細節，再次檢視自己的硬舉動作，是不是有需要再調整的地方。 其他可調整的訓練變因和延伸動作變化，我們會在之後的訓練文章中給予教學。 而透過（Hip Hinge）+PVC管的練習動作，是我在教學槓鈴硬舉Deadlift前，必定會讓學生熟練的基本動作。 現在很多人會使用六角槓做硬舉，六角槓特殊的設計可以幫助我們運動時保持良好的力線，讓肌肉訓練更精準、成效更好，安全性也高。
注意關鍵：第一次進行這個動作訓練時，你可以使用空槓進行練習，光是空槓所提供的重量就可以抓出正確的姿勢與肌肉感受度。 另外，由於這個訓練動作對於脊椎的負擔很大，對於椎間盤的壓迫風險也會增加，記得在訓練完之後運用懸吊式伸展，讓脊椎釋放壓力。 有號稱下半身訓練之王的「深蹲」絕對是練腿與臀最不能錯過的訓練動作，然而，當你準備從徒手深蹲的初學者進階到負重深蹲時，有哪些地方會需要注意的呢？ 因此，這篇我們將針對重量的選擇與初學者較易入手的高背槓（High Bar）起槓及落槓方式來做介紹，讓你在即將進入負重深蹲訓練時能更加的安全有效率。
雙正握則會迫使你握緊槓鈴，如果在訓練中，在大重量組才使用正反握或握力帶輔助，一定能讓你的握力進步許多。 當你已經進階到大重量時，除了穿上護具，還會建議在四周有軟墊的地方進行，如果發現自己撐不住了，可以隨時放掉槓鈴，保護自己也維護運動的場所。 過程中雙腿沒有保持張力，就會出現內夾的錯誤動作，記得過程中腿部微微向外，大腿、膝蓋跟著腳尖走，並且維持張力。
建議重複次數/組數：先從輕重量開始，做3組， 一組10~15次，NASM-CPT認證教練Betina Gozo建議。 握住槓鈴時，肩膀下沉，接著臀大肌和核心用力往上站起來，骨盆收緊，舉起槓鈴。 傳統硬舉是一個最好的訓練起點，這個動作可以讓人學會如何善用腹腔內壓鞏固核心，讓「腰、臀、骨盆系統」變成一個流暢又強大的發力引擎。
為了減少脂肪，你攝取的卡路里必須比消耗的少，如果每天減少500大卡熱量，那一週可減掉0.45公斤。 這意味著要控制飲食，但不等於節食或省略任一餐，也不一定要餐餐精算卡路里數，只要調整食物的份量大小，或是用一半的蔬果填滿你的餐盤，都是不錯的方法。 小腹（下腹部）脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣，當身體日常攝取的熱量多於消耗時，剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來，以備之後運用。 此外，隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪，當然也包括腹部脂肪。 而女性更年期後因為荷爾蒙影響，腰臀往往會儲存更多脂肪。 腰椎伸展代償 這麼做除了會降低臀部與腿後側肌群的訓練成效以外，長久下來，也會讓下背肌群如腰方肌與豎脊肌過度緊繃縮短，引發不適、甚至是疼痛。
槓鈴深蹲是一種絕佳的下半身訓練動作，但是槓鈴放在一個人的頸背可能會導致壓迫的問題。 槓鈴硬舉 此外，肌肉力竭的當下，除非你是在深蹲架或史密斯機內進行訓練，否則你會被壓住而且很可能會受傷。 不要在此位置停留；否則將會與過頭推舉一樣，因為手臂鎖死，使得負重轉移到骨頭關節處，而不是由負責將手臂移動到該位置的肌肉組織所承受。
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