哈克的机蹲和史密斯的机蹲一样，都是固定装置。 尤其是在大重量深蹲时，稍有差池危险性也会比较大，所以我们还要腾出一部分精力来保持自己的人身安全，这个动作不累人都有点说不过去了。 像深蹲一样，深蹲可以有效地针对腿部肌肉，尽管每块肌肉都分担了负重。 做腿举最重要的是你可以专门着重训练腿部的个别肌肉。 这并不是孤立肌肉，而是在做的过程中你可以更加着重训练到他们。
深蹲可以有效的训练所有的腿部肌肉，加强你的下背，提高臀大肌。 虽然也是一种深蹲动作，哈克深蹲的技术动作却和杠铃深蹲有很大不同。 在杠铃深蹲时，你需要维持身体的平衡，因此运动员大多采用较宽的站距。 而哈克深蹲不需要维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导。
哈克深蹲: 股四头肌锻炼推荐：窄距哈克深蹲图解
1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。 练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。 作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习。 腿伸展无疑是最多人使用的腿部训练动作。 这是打造股四头肌的线条很好的训练动作，它能根据不同的动作变化分开刺激股四头肌不同的肌肉。 没有训练这个动作，腿部训练的水平就会完全不一样。
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2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲，应搭配一些辅助项目。 一般来说，自由动作的辅项既可是自由动作，也可是受限动作，而受限动作的辅项最好也是受限的动作。 不同形式的哈克深蹲可以互为辅项，如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项，就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项，反之也是一样。 此外，腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。 哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。
用大重量杠铃做一个直臂伸肩，或者叫直臂后拉的动作，难度可想而知。 拿一个凳子，比如梳妆台配的那种小凳子，放在身后，具体距离取决于你的身高、身体特点和凳子的高度，不可一概而论。 缓慢下蹲，髋部后移，直到臀部碰到凳子边缘。 髋部继续后移，推动凳子沿地面向后滑动，直至最远端。 深蹲时应该像滑雪一样：宁愿向后倒，也不能向前倒。 所以，深蹲训练应该是有风险的，你在每次下蹲时都应该有战战兢兢的心情，不确定自己会不会向后倒下。
哈克深蹲: 臀部激活效果
另外就是，哈克深蹲在向上的过程，也就是向心收缩，股四头肌收缩的时候，确实有天然的优势。 蹲起时也是从臀部发力，全程也能明显感觉到发力点会集中在臀部区域，腿部全程也是不要完全伸直，防止膝盖受伤。 而哈克深蹲就不一样了，首先最重要的一点是它的安全性会比较高，可以及时踩停，而杠铃深蹲则要大费周章的把杠铃卡好，想卡卡不住的时候尤其急人。 好在，这一切会在咬牙和怒吼中挺过去，结束训练后的双腿仿佛被人从背后袭击过一般，只能拖着它们走出健身房。
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- 周五答疑时间，来说说本周大家问的最多的两个问题： 罗马椅挺身，要注意哪些动作细节？
- 深蹲时应该像滑雪一样：宁愿向后倒，也不能向前倒。
- 但对于一个正常人而言，遇到困难时，首先应该从技术上找原因，而不是埋怨自己的身体特点。
- 对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。
- 如果以后倾的哈克深蹲为主项，可以以垂直的哈克深蹲和前倾的哈克深蹲为辅项，反之亦然。
与上半身训练中的疼痛不同，腿部训练的疼痛会持续更长时间，而当疼痛减轻时，是时候开始下一次训练，重复疼痛的过程。 接下来告诉大家，如何进行一次完整的腿部训练。 PChome Online僅受代購業者委託代為向您收取委託代購所需支付之金額、並提供代購系統服務，因代購服務或代購商品本身所生之消費爭議，您應逕洽代購業者，並由代購業者負責處理。 代購業者僅提供代購服務，不提供代購商品之任何保固或售後服務。
但你在深蹲时绝不能时时想着“一旦不行，马上就要向前跳”，应该抱定宁死也要向后倒的心态，把安危置之度外。 哈克深蹲的动作模式使得哈克深蹲很难进行大重量负重，因为实际操作中很容易出现向后倒的情况。 而普通杠铃深蹲则能够负重非常大的负荷（1-3倍体重）。 对于刚开始锻炼的人来说，用哈克机深蹲比较好。
- 当我们在做反向哈克深蹲时，腰背部没有贴实挡板，对于比较核心较弱的人来说，很容易造成背部代偿，也容易造成下背部疼痛。
- 练腿的训练方式有很多，之前的文章中也提到过，譬如腿举，杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，哈克深蹲，硬拉等这些常见的动作都能很好的刺激腿部。
- 而普通杠铃深蹲中杠铃的重心和身体的重心相对重合，因此几乎可以理解为杠铃和上半身融为一体。
- 练腿，既有肌肉酸痛的障碍需要克服，又要克服心理障碍。
- 做腿举最重要的是你可以专门着重训练腿部的个别肌肉。
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动作幅度不必太大，只要能满足哈克深蹲的需要就好。 我的想法是：如果你的手臂短得畸形，你的确无法完成哈克深蹲。 但对于一个正常人而言，遇到困难时，首先应该从技术上找原因，而不是埋怨自己的身体特点。 通过这种训练，你还能掌握一种新技术：小腿垂直的深蹲。
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武术中把静态半蹲叫马步，这种说法就很好，绝不会让人联想到下蹲动作。 事实上，我们应该把深蹲看成是想象坐上一把椅子的动作，也就是凌空坐的动作。 开始慢慢降低单位，弯曲双膝，保持挺直姿态，。 继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。
