關於背部增大， 增強最適合鍛煉動作是單臂啞鈴划船。 (一)俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌， 同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。 俯身啞鈴划船動作要領：1.雙腳開立與肩同寬， 膝蓋彎曲上身前傾， 雙手持啞鈴自然下垂。
一種是一手持鈴， 另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴， 同側腿直立， 另一條腿和手跪撐在凳子上。 後一種單腿跪撐式的單手划船， 能更好的集中背闊肌的力量， 減輕兩腿和腰背肌的負擔， 所以健美運動員大都再用這種方法。 還有一種啞鈴划船姿勢是俯臥在上斜板上做的， 多為女子採用。 為了獲得背部肌肉的均衡模樣， 需要同一運動效果。 一般來說， 不能做“坐姿划船”的話， 換此動作來鍛煉背部。 而且長期的聳肩也容易因為讓肩胛骨處在比較不理想的位置，進而使我們的姿勢容易處在駝背圓肩的狀態，除了影響美觀，也會影響其他的訓練動作，讓你沒辦法做出理想的肩胛骨動作。
划船啞鈴: 啞鈴腰部肌肉鍛煉方法大盤點 6種方法讓你練出完美肌肉
啞鈴划船在起始位置時，因為重量在肩膀正下方，所以這時候是沒有力臂的，也因此闊背肌在這個時候也不會有張力。 但是如果你可以在每一下都把你的手稍微往前延伸，就可以保持闊背肌的張力。 啞鈴划船是練背的必備動作，除了可以一次訓練到闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、大圓肌、後三角肌、以及二頭與三頭肌以外，因為啞鈴划船可以以單手執行，所以更能夠去平衡雙邊肌肉量或肌力不對稱的問題。 起始位置：你也能改變啞鈴的起始位置，在身體平行於地板時，在起始位置設定，可以將啞鈴放超過於肩膀正下方，藉此增加動作的活動範圍，有效地刺激背肌。
而女生對於上半身線條的要求，多數會是以「消滅掰掰袖」，擁有精實手臂線條為目標。 安排訓練量是一門藝術，尤其是對於高階的朋友，如何編排訓練量是進步的重點。 幸好，對於新手以及中階的健身朋友，訓練量的安排還是比較簡單。
划船啞鈴: 槓鈴划船 – 正確步驟
當槓要離開地板時，利用你強壯的屁股將重量舉起，如果你正確的作出這個步驟，那麼身體應該會微微的往上變成沒跟地板平行，但屬於正常現象，不用強迫自己去保持與地板平行。 而且隨著身體越直立，不管是離心收縮還是向心收縮，你的活動範圍都會愈來越少；隨著活動範圍變少，你的肌肉所能受到的機械張力也會變少，進而降低你的肌肥大成效。 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。
若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！ 看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。 首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。 要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
2.後背發力， 將上臂拉起使肘關節超過後背， 然後慢慢返回。 俯身啞鈴划船注意事項：1.上身前傾角度不宜過大。 4.上臂拉到最高點時， 有意識地收緊背部效果更佳。 主要鍛煉背闊肌， 大圓肌， 三角肌後部， 斜方肌。
划船啞鈴: 動作指南系列
上拉時， 腰要收緊， 上體儘量不搖動， 腿部用力， 臀部後移， 以保持平衡。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標側腹部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。 身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肩部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
- 身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肩部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
- 不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。
- 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
- 當你在做「坐姿划船」的動作時，應該將雙臂緊貼身體兩旁，同時將整個後背保持繃直，雙手扶住手柄，利用小臂部回收，同時肩胛骨收緊，同時應該將胸部微微的向上挺，這樣就可讓背部發力更明顯。
- 4.上臂拉到最高點時， 有意識地收緊背部效果更佳。
- 窄拉：手臂與身體的夾角約為 0-20 度，當手臂貼近身體時，肩關節的外展角度較小。
- 用啞鈴練習划船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。
且身體是直接伏臥在重訓椅上，相較屈體划船、或是啞鈴單手划船等需要下背負責穩定的動作，較能維持脊椎中立，且壓力也相對比較少一些。 不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。 單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。
往下到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程胸部肌肉張力一直保持。 往下到自己三頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程三頭肌肉張力一直保持。 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴高舉置於頭部旁側；採站姿，非操作手可以協助穩定操作手，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
不管是坐下還是直臂下壓，都是由雙臂做「拉」的動作帶動背部發力。 技巧在於用雙臂輔助，其實背部才是發力的地方。 所以，我們要在過程中要保持後腦勺、背部中間到骶骨的連線應該是在一條直線上，肩部下沉並向後收縮，腰部收緊到自然的生理曲度，腹部收緊，繃緊整個軀干。 單邊動作的顯著優勢在於可以讓兩側肌肉接受不同等的刺激，從而讓我們可以根據自己兩側肌肉發展情況來實際調整，通過對薄弱一側加強訓練的方式來讓兩側協調發展。 如果超過 15 度角代表你已經利用太多屁股的肌肉在幫你拉起重量，這樣你把一個划船動作變成不像划船也不像硬舉的動作了。
從鍛鍊目標來看，單臂啞鈴劃船會幫助我們刺激背闊肌中部，不但可以幫助我們把背部練寬，還可以把背部練厚，是一個非常經典且有效的背部訓練動作。 所以今天分別從動作優勢、動作細節與注意事項三個方面來談談單臂啞鈴劃船這個動作。 在健身過程中很多朋友是不喜歡練背的，但規律的背部訓練卻對整個身體的協調發展與身姿的挺拔起著重要的作用。 那麼在背部訓練動作當中，使用固定器械的動作較多，因為固定器械的好處之一在於可以讓動作相對孤立從而對目標肌肉形成更好的刺激。 超核心健身中心，全新型態不綁約訂閱制健身房，一鍵啟用、一鍵暫停，就像訂閱 Netflix 一樣容易！
