最後不要忘記補充水份，水分是代謝循環的基本，水分攝取不足不利脂肪代謝，會增加肝腎負擔，造成健康影響喔。 其實蛋白質要能良好吸收被利用，需要足夠的碳水化合物，因此晚上只有蛋白質沒有澱粉，不利於養分的吸收。 你好楼主，有氧运动还是无氧运动，并不是简单地根据运动项目来划分，而是按照运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。
在減脂時，雖然不用做有氧也可以瘦下來，但是安排好的有氧運動可以讓減脂速度更快更有效。 這樣可以讓減脂後期順利減下去，當作突破貧頸的輔助工具。 很愛的人通常就是喜歡流流汗、讓身體健康、（打個卡po個照片）之類的。 因此重訓用「打不倒你的，會使你更強壯」這句話來形容相當貼切。 三餐定時定量，或是少量多餐平均分配（也就是不要一餐吃很多，下一餐卻沒有吃什麼），少油低鹽，蔬菜類不要太少，低GI為主，這是飲食上一定要做到的基本功。
以体重77kg的成年人为例，要想消耗1000卡路里，需在跑步机上快走3小时左右，而要摄入1000卡路里的食物，往往连3分钟都不需要！ 简单来讲，如果一个运动在90秒内就能让锻炼者精疲力尽，一般是无氧功能居多。 如果能坚持90秒以上的运动，就是有氧功能占得比较多。 而小编我想说的是，这个训练方式可能并不是适合我们所有人，那么小编我接下来就给大家从2点给大家分析一下这个问题，希望能够在一定程度上，有效的帮助到大家。 ”頻繁“的有氧訓練會讓肌肉纖維從type2b( 力量型纖維 )變成type1( 耐力型纖維 )。 也會讓肌肉纖維變小、流失必要肌肉內氨基酸、肌肉流失等。
- 而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉含量，从而使新陈代谢率提高，即使是在休息时候也可以消耗更多的热量。
- 因為重訓有足夠的強度加上飲食熱量不超過，仍然可以逐月減少體脂肪。
- 而後我開始做飲食熱量控制，一天至少吃四餐，每餐控制在500大卡，早晚各做一次重訓，重訓完再補充約500大卡的熱量（包含碳水化合物以及蛋白質）。
- 一般来说有氧运动一次40分钟就足够了，过量的话，会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸消耗殆尽，导致消耗肌肉。
- 最後不要忘記補充水份，水分是代謝循環的基本，水分攝取不足不利脂肪代謝，會增加肝腎負擔，造成健康影響喔。
- 主要是在训练完后，因为短时间内的高强训练，身体后期需要调节很长时间来恢复，就自动消耗很多脂肪。
做有氧运动能消耗额外的热量是不假，但如果不对饮食摄入加以控制的话，结果往往不甚理想。 ●有些人長期只攝取蛋白質避免澱粉，但身體長期處於高蛋白質少澱粉的狀態下，很容易產生健康問題，像是酮酸中毒。 平日飲食上，營養要夠，熱量要適當，每天攝取的熱量必須在基礎代謝率以上，並且控制不要超過能夠總消耗的熱量。 有氧就算长跑一个小时，但训练过的人基本半个小时内就能恢复正常心率，而且身体也不会太疲惫。 因为身体已经习惯了这样的训练，后期不需要再过多调节。 从而就不会让我们有一个较好的训练效果，我们的体力以及精力，还有专注力都是有限的，如果我们想要有更好的减脂效果的话，那么就需要把重心去放在有氧运动上。
上圖顯示的是規律的有氧運動訓練後，身體對能量運用選擇的差異。 可以看到的是有訓練過的人，身體利用的脂肪比例會較多。 而重訓違者的人通常很討厭有氧，覺得有氧運動很無聊、是給女生在做的。
有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。 有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。 也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。 要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。 通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。 如果我们想要通过健身训练，去让自己身体中的肌肉得到增长的话，那么就可以先去进行一定的时间的力量训练，然后再去进行一段时间的跑步之类的有氧运动。
有氧分配: 健身需要教練嗎？自主健身好嗎？1張圖帶你比較！
即使沒有大魚大肉，每餐食量也不大，但外食的食物，份量不多，卻隱藏很可觀的熱量。 比如：排骨便當高達900大卡，炒飯破1000大卡，水餃十顆也超過500大卡，更不用說羹麵，看似份量小，勾芡的調理方式熱量卻高得嚇人。 有氧几乎只在你运动的时候减脂，而且对减去顽固脂肪的效果不是很明显。 有氧跑二十分钟左右差不多，留二十分钟做高强度HIIT。 加入有氧主要是有氧對減肥的好處、消耗熱量、以及上面提過有氧對重訓的好處。
如果是为了减脂瘦身，可以以有氧运动为主或者加入高强度间歇训练。 不过，低强度的有氧运动在分解脂肪的同时，也会造成肌肉的流失，你在瘦下来的过程中，身材曲线也会变得比较平庸。 運動後除了補充碳水化合物，也需要蛋白質來修補身體。 如果只補充蛋白質，沒有補充澱粉，補充的蛋白質部分會被身體拿去代替澱粉產生熱量，讓蛋白質原本該有的功用損失。 方便的食物，可以補充巧克力牛奶、含糖豆漿、香蕉加上蛋、即溶麥片加牛奶…。
我们在进行力量训练的过程中，不仅会有更充足的精力，而且肌肉会更加的有活力，从而能够让我们有更好的力量训练效果。 因为我们得要知道的是，如果我们先去进行力量训练，再去进行有氧运动的话，那么就证明着我们是以力量训练为主的，然后以有氧运动为辅的。 有氧運動常常被重訓的人忽略，尤其大家在增肌的時候根本懶得去有氧。 但適當的有氧運動不僅對身體好，也可以有蠻多對增肌方面的幫助。
有氧分配: 無氧(肌力)運動：肌肉在缺氧的狀態下進行較高強度運動。
雖然說消耗的熱量感覺很少，一次300多，累積下來三個月也可以消耗個20000左右的熱量。 上圖顯示的是脂肪以及糖分運用的多寡與運動強度的關聯，強度越低就是運用越多脂肪，強度越高就是運用越少脂肪。 因此在实际健身过程中，建议大家可根据自身喜好，来灵活决定是否空腹做有氧。 归根结底，减脂瘦身是一场持久战，中健健身希望您培养能够长期坚持、延续下去的饮食运动习惯，这才是收获成功的王道呀。 但另一组则恰恰相反，在运动过程中消耗的脂肪较少、碳水较多，但之后脂肪消耗量不断上升。 最终一整天下来，2组所消耗的脂肪量并无任何区别哦。
而後我開始做飲食熱量控制，一天至少吃四餐，每餐控制在500大卡，早晚各做一次重訓，重訓完再補充約500大卡的熱量（包含碳水化合物以及蛋白質）。 如此施行後，體脂開始明顯下降，並且維持了肌肉量，甚至因為重訓的運動量有計畫地增多，肌肉量也逐漸增加。 有氧运动（尤其是低强度、速度平稳的有氧运动）通过消耗热量来降低体脂含量；力量训练的独特之处在于它能通过增加肌肉重量来影响脂肪的减少。 你在这种运动中消耗多少热量的最大决定因素是强度，所以选择适合自己的才是最有效的。
比較要提出的是：無糖豆漿中卻乏充分的碳水化合物，不利於中高強度運動的後營養補充。 運動中覺得血糖不足，就可以在中間補充高GI的食物，因為當下身體需要立即提升血糖，才能有足夠的能量進行運動，如含糖巧克力或是含糖飲料，就是運動中肚子餓的選擇。 而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。
因為重訓有足夠的強度加上飲食熱量不超過，仍然可以逐月減少體脂肪。 HIIT所具备的优点确实很大，同时由于它强度高、负荷大的本质，训练后身体肌肉所需的恢复时间往往也更长，更容易干扰力量训练，影响长期的身材塑造效果。 就算在合理安排有氧力量，并控制强度适宜的情况下，过度的有氧训练量，也会对身材塑造、肌肉增长产生一定程度的负面影响。 通常，中健健身提醒您，如果每周有氧运动次数超过3-4次，每次长于30分钟，那么对肌肉增长、力量提升的干扰比较明显。
因此有氧运动及力量训练相结合才是最好的减肥办法。 要想身材紧致有型，力量训练无疑是必不可缺的训练构成。 但在日常健身时，不合理的训练安排——特别是在力量训练前，做大量有氧（长于10分钟），则会显著干扰力量训练的表现、以及最终肌肉力量、形态提升效果。 因为30岁以后身体已经开始衰老，单纯只做有氧运动，容易肌肉流失，而适量的无氧运动，就可以紧实肌肉，减缓衰老的来袭。
- 如果我们想要通过健身训练，去让自己身体中的肌肉得到增长的话，那么就可以先去进行一定的时间的力量训练，然后再去进行一段时间的跑步之类的有氧运动。
- 正确的回答是：有氧运动与力量训练不需要互相排斥，也不应该互相排斥，而是互为补充。
- 无氧运动可以锻炼肌肉，消耗更多的热量，逐渐让身材线条变得紧实起来。
- 以体重77kg的成年人为例，要想消耗1000卡路里，需在跑步机上快走3小时左右，而要摄入1000卡路里的食物，往往连3分钟都不需要！
- 多做无氧运动中的力量训练，可以抵抗肌肉流失，让你保持更加紧致的身材，旺盛的体能，人也会保持年轻状态。
- 你好楼主，有氧运动还是无氧运动，并不是简单地根据运动项目来划分，而是按照运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。
- 有氧运动是强度低、持续时间长、有氧供应的运动，其目的是为了提升体能，锻炼心肺功能，分解脂肪。
对于需要减脂减肥的人来说有氧运动是一种好方法，但如果运动时间太长，消耗的就不单单只是脂肪了，还会包括肌肉。 一般来说有氧运动一次40分钟就足够了，过量的话，会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸消耗殆尽，导致消耗肌肉。 如果想练出饱满的肌肉线条或者曲线身材，那么你就要多做无氧运动了。 无氧运动可以锻炼肌肉，消耗更多的热量，逐渐让身材线条变得紧实起来。 多做无氧运动中的力量训练，可以抵抗肌肉流失，让你保持更加紧致的身材，旺盛的体能，人也会保持年轻状态。
有氧运动是强度低、持续时间长、有氧供应的运动，其目的是为了提升体能，锻炼心肺功能，分解脂肪。 常见的有瑜伽、游泳、慢跑、有氧操、健走、踩单车、跳舞等。 體適能界的人都知道，瘦身成功的關鍵、線條養成的過程，80%靠飲食控制，20%是不可或缺的運動！ 唯獨熱量控制可以讓體脂減少，當運動加上肌肉量增加，新陳代謝提高，一個增多（肌肉），一個減少（體脂），美好的身型才會現形。 正确的回答是：有氧运动与力量训练不需要互相排斥，也不应该互相排斥，而是互为补充。 也许我们很多人都听说过这样的一个说法，那就是如果想要有较好的训练效果的话，那么就最好先去进行一定的力量训练，然后再去进行一定的有氧运动。
要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。 不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。 主要是在训练完后，因为短时间内的高强训练，身体后期需要调节很长时间来恢复，就自动消耗很多脂肪。 我们很多人在进行健身训练的过程中，不知道是应该先去进行一定的力量训练，再去进行跑步之类的有氧运动，还是先去进行一定的有氧运动，再去进行力量训练。 有氧运动能够消耗热量，却不能长时间的提高新陈代谢率。 而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉含量，从而使新陈代谢率提高，即使是在休息时候也可以消耗更多的热量。
如上段所述，後燃效應取決於前一項運動觸發的有效心跳率，以及運動強度、持續時間等。 若符合上述條件，無氧運動後20分鐘就是提升後燃效應成效的時間。 建議做些慢跑、快走或騎飛輪等運動，雖然有節奏且稍喘，但不至於喘不過氣，這種低強度的運動類型就很適合為整套健身訓練收尾。 這是因為有氧運動通常持續一段時間，且大肌群搭配固定的節奏來活動，例如騎飛輪、有氧舞蹈等。 雖然耗氧量變高、達到提升心肺功能的目的，但長時間有氧運動後，肌肉的力氣也逐漸流失，接著再做無氧運動，體力及意志力就容易呈現後繼乏力的狀態。 五、建议有氧运动与无氧运动分开做，最好别放在一天，实在不行分上下午或者晚上，当然无氧运动之前的热身不算有氧。
PTFIT則直接整理1張健身基本順序圖，帶你了解每一次有方向與成效的健身訓練，有哪些學理基礎，讓你懂得規劃合理的健身菜單。 許多人為了更加提升健身成效，會開始關心「先重訓還是先有氧」，以及重訓、有氧的順序該如何規劃。 其實每一種健身類型的先後順序，都需要考量自己的生理及心理層面，就讓PTFIT健身教練推薦你合情且合理的訓練順序，讓你每次健身都事半功倍。
2011年一份相关实验研究就论证了上述说法——通过对比2组实验对象，1组以空腹状态、另1组在进食后进行有氧运动。 前者在运动过程中，确实燃烧掉了更多的脂肪，但此后24小时，脂肪消耗量不断减少。 在日常健身时，中健健身把有氧分为2种类型——低强度稳态有氧（比如快走、慢跑）、高强度间歇性有氧（全力运动20-30秒、低强度2-3分钟，如此循环）。
如果我们想要通过健身训练，去让自己身上的脂肪得到减少的话，那么就可以先去进行一段时间的跑步之类的有氧运动，然后再去进行一段时间的无氧力量训练。 因为我们如果我们先去进行无氧力量训练，然后再去进行有氧运动的话，那么自己肯定不会有很多力气，不会有很多精力去进行有氧运动。 因此，中健健身就综合训练表现、身材塑造效果来看，建议您将有氧运动、力量训练安排在不同的2天。 或是力量训练完后再进行适度有氧，通常是最为理想的选择。 在開始一套完整的健身訓練前，都需要熱身來喚醒身體進入健身的狀態。 熱身能讓人在開始主項運動前提升肢體反應力及警覺性，更不易受傷。
此外，在心跳加快、呼吸變得稍稍急促的情況下，不僅會帶動循環也會增加血液中的含氧量，為接下來的健身做好預備。 例如有氧舞蹈、騎飛輪或跳繩，直到有輕微發汗即可停止。 以上我們分別從能量消耗、後燃效應及意志力等層面，一一分析先重訓還是先有氧，可作為你規劃重訓、有氧的順序參考。
就像上段所述，運動時，人體能量代謝的順序為先消耗肌肉中的肝醣，最後才是血液中的脂肪，因此屬於無氧運動的肌肉阻力訓練，就是每次健身的重點項目。 例如短跑衝刺、深蹲、仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練等，持續時間約為一小時。 无氧运动是指强度大、持续时间短、属于无氧供应的运动，主要是锻炼肌肉、提高爆发力、力量水平，一般情况下运动不超过2分钟就需要进行短暂休息，才能继续锻炼。 无氧运动常见的有撸铁训练、短跑、跳远、跳高、平板支撑、俯卧撑等。 不論做有氧運動或是做高強度運動，消耗熱量都是需要血糖參與！ 因為有氧燃燒脂肪同時，糖分也在運用；而高強度運動更需要足夠的血糖來幫助快速產能。
不然就是想要長肌肉的人聽到做有氧會讓肌肉變小、容易消耗肌肉之類的，所以都避免做有氧運動。 如果没充足的时间来做有氧，可以尝试短时间内的高强无氧HIIT。 只是集中在短时间内的高强训练后，可能会很累，身体需要调节。 身體內糖分的多寡也會影響到能量選擇，若是身體內糖分足夠，運用的糖會較多、運用的脂肪會較少。 若是身體內糖分很低、運用的脂肪會較多、運用的蛋白質也會較多。 要成功减脂瘦身，关键在于制造“热量缺口”——也就是确保热量摄入小于消耗。
无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。 无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。 由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。 这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
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