先說一下這個餐盤的核心目的，卡路里控制減重法最容易遇到的瓶頸就是「吃太少而感到肚子餓」，生酮飲食及阿金飲食最容易遇到的瓶頸就是「生活中執行不易」，能不能在這兩個問題中找到一個可能的平衡點？ 因為我不是營養師，因此在這方面的著墨可能不能像營養師那般周全，僅針對胰島素阻抗病人的問題設計一個較能簡易執行的飲食組成。 高敏敏表示其實只要遵守各個食材的挑選原則，就可以輕鬆拿捏好比例，建議：蔬菜2等分，以各色蔬菜類、菇類、藻類為主，這些都富含膳食纖維，可以幫助順暢排便。
瘦身減脂一直是現代人追求的終極目標，但是想要有好身材，飲食控制總是讓人又愛又恨。 其實你也可以吃得飽又吃的瘦，減重名醫宋晏仁分享自己親身實測，遵守168斷食法+211餐盤，就能輕鬆減重，一路從89公斤減到72公斤的他現在就幫大家解答減重飲食的要點。 減肥是一個長期抗戰，不是比減得快，因為不復胖才是真的瘦，瘦得久才是贏家，營養師高敏敏建議，若你想不復胖，「211餐盤減肥法」是好選擇，餐盤照著擺，吃得飽又不怕挨餓。 想要了解更詳細的「168+211」終生瘦身法，也可詳閱宋晏仁醫師的書，提醒夏日前想減重的女孩還是以「健康為重」，瘦身不只是看體重下降，更是要追求高的肌肉量和降低體脂肪材才對喔，就讓我們今年一起當個窈窕辣妹吧。 許多人在減重的卡關就在「外食」，三餐都買#健康餐盒荷包都快吐血了！
他嘗試過多種減肥方法：節食、偏食、禁食、代餐，但總是三分鐘熱度；他還曾持續半年每天騎單車3小時以上，甚至吃過1年減肥藥，但都無法長期、有效控制體重。 面對各種減肥飲食法，安欣瑜相當推薦「211餐盤」！ 她說，當初靠著211餐盤瘦身，而211餐盤是由哈佛公共衛生學院營養專家們研發的「哈佛餐盤」轉變而來，但211餐盤可以更快速減重。 直到2013年，一位糖化血色素高達11的糖尿病人前來就診，主訴長期服用降血糖藥不舒服，想了解有什麼方法能夠不吃藥就能控制血糖。
211減重餐盤: 減肥好難！營養師激推「12種佛系減重法」 不動就會瘦
我會建議你，至少從早餐加一點蛋白質開始，例如早餐只吃燒餅油條跟甜豆漿的人，第一步可以把燒餅夾油條改成燒餅夾蛋，把甜豆漿改成減糖或無糖豆漿。 第二步可以去尋找一些有提供燒餅夾生菜的早餐店，用燒餅夾生菜和蛋，配上無糖豆漿，逐步增加蔬菜與蛋白質的量，並減少糖和澱粉的量，這樣就可以吃到健康的早餐了。 營養師表示水果的糖分比例較高，因此如果你是嚴格的控制體重的人，可以將熱量計算在碳水化合物中。 若平時只是想維持身體健康、正常飲食的人，可以額外在餐與餐中間補充一個拳頭大小的水果份量。 吃飯的順序也是成功減肥的學問之一，高敏敏建議可以在飯前喝一杯水，然後改變進食順序為：先吃蛋白質的食物→再吃蔬菜類→最後攝取澱粉類！
- 安欣瑜表示，國中時因考試壓力大，家人又常會透過「餵食」表達愛意，所以體重一路飆升到80公斤，導致衣服很難買，連2L尺寸的褲子都穿不下。
- 另外，飲食也應盡量以原型食物為主，才能確實知道熱量、營養價值等，尤其現在很多食物都是高熱量、低營養密度，很不適合減重時食用。
- 水果的種類不限制，但份量則控制在約1個奇異果的大小，目的是避免有些人以為水果與蔬菜效果相同，而吃大量的水果導致發胖。
- 後期可加入運動，除了有氧運動外，肌力訓練也非常重要，運動的減重效果不大，但可加強飲食控制效果，並可預防復胖。
- 每餐進食的順序也有講究，應按照「水、肉、菜、飯、果」的次序來吃。
- 她說，當初靠著211餐盤瘦身，而211餐盤是由哈佛公共衛生學院營養專家們研發的「哈佛餐盤」轉變而來，但211餐盤可以更快速減重。
而餐盤之外，也建議在餐後補充乳品類、水果和堅果，像是每天早晚喝一杯鮮奶，補充一天50%的鈣質所需，也可以吃優格、優酪乳、起司、豆製品。 宋晏仁認為，減重光靠運動並不夠，必須有適當的休息，讓身體把代謝產生的廢物排出體外。 而壓力是造成肥胖的原因之一，通過靜坐可改善慢性壓力，減少腎上腺皮質醇的濃度，幫助身體修復，並讓身心回歸平和。 我食量很大，可以吃下很多的飯，各位也許不相信，我以前可以吃下22盎司的牛排（一般女生約6~8盎司就飽了，男生也不過吃8~16盎司，我吃的量遠遠超過一般人）！ 我過去還喜歡重口味，愛吃香喝辣，但這一切都在我了解健康餐盤的涵義，並且認真執行後，改變了昔日的飲食傾向，不再眷戀，即使是酬酢宴會的場合，也能夠盡興而有節制地享用食物，完全從心所欲。 包括：睡飽、壓力調適、水分充足，每公斤體重每天至少要攝取30c.c.的水分，比如60公斤，至少要1800c.c.的水分。
211減重餐盤: 簡嫚書演活超辣「林美季」狂圈粉♡ 3招「瘦身不瘦胸」秘訣！狂做高間歇、皮拉提斯 養零贅肉體態～
宋晏仁醫師曾在節目中教大家小訣竅，到小吃店不要點「XX飯」、「XX麵」那種澱粉為主的餐，選擇自己單點青菜、肉和白飯都可以，只要把握211原則，外食族也能瘦身成功的。 台灣前衛生署副署長、榮總醫院家庭科特約醫師宋晏仁，體重曾經重達92公斤，患多種慢性病。 他在偶然啟發下，創造了「211全平衡瘦身法」，半年減重近20公斤，各項健康檢查的指數也恢復正常。 我到公司、機關演講時，有些聽眾會要求我談一談外食族的飲食法。
餐盤飲食法是健康的飲食方式，是透過熱量重整的配置，讓大家不用辛苦計算卡路里，可以一目瞭然的知道自己每餐該攝取的份量。 而數字減肥法，是透過控制進食的時間，增加燃燒脂肪時間，進而達到瘦身效果！ 常見的數字減肥法，最常見的就是168(集中在八小時進食）、1212（集中在12小時內進食）、1410（集中在10小時內進食），而5：2輕斷食，則是一週選擇不連續2天，進行每日只攝取 大卡的低熱量飲。
宋醫師親身體驗，從92公斤瘦到73公斤，60幾歲，看起來像40幾歲。 減重秘密之一就是「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。 這套飲食法是從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族群也適用。 到底什麼是211餐盤，營養師高敏敏分享就是把每一餐的餐盤分成4等分－蔬菜2等分：蛋白質1等分：碳水1等分。 但其實認真回想，大學總是睡到下午上課的人，每天都在進行168斷食法呀（笑），雖然隨著年齡新陳代謝會降低，但運用「168+211」不管是幾歲都能有效健康瘦下來。 在親自嘗試這種方法後，僅僅半年內，宋晏仁體重就減去近20公斤，並且至今沒有復胖。
從歷史上來看吃早餐的習慣是從工業革命那時流傳下來的，因為要配合工廠的工作時間，所以才有一日三餐的習慣。 甚至我們不乏聽說「早餐要吃的像皇帝。」這種口號。 其實根據英國研究，一定要吃早餐是減重的一個迷思，因為研究結果顯示早餐和減重並沒有關係。 直接看圖片就能清楚了解，不管是葷食還是素食族群都適用，在每天吃飯時在心中要有「2份蔬菜、1份全穀類、1份蛋白質」的概念，就算不是餐盤，只要抓穩了這個比例就沒錯了～舉例來說今天吃的蛋白質太多，那你的蔬菜量也要等比例增加。
我的「211平衡餐盤」組成是：蔬菜、水果至少佔一半，另外一半是，包括略少於四分之一的未經過精製的全穀類、略多於四分之一的蛋白質。 這樣的組合，大部分都還是植物性食物，而蛋白質類食物部分，雖然我認為豆類也是很好的蛋白質來源，但是我也會強調魚類、肉類的重要性。 最近FB掀起一股「關於我可能讓你很意外的point」風潮，但讓我們先別管誰有沒有拿過書券獎、小時候很愛尿床這些TMI，關於減肥的迷思與地雷，才是美人們該需要知道的事，小編特別搜集了營養師以及醫師專業諮詢，整理出… 安欣瑜表示，國中時因考試壓力大，家人又常會透過「餵食」表達愛意，所以體重一路飆升到80公斤，導致衣服很難買，連2L尺寸的褲子都穿不下。
除了餐盤裡的食物之外，烹煮過程中的油也要特別注意，像是牛油、椰子油、豬油都最好避開，減少反式脂肪攝取，可以選擇芝麻油、花生油或是酪梨來補充好的油脂。 其他：脂質，盡量選擇好油，不用刻意限制攝取量（例如：飯菜必須使用油質進行烹調，你不用刻意將食物過水去除油脂，也不需要刻意增加大量油脂攝取），倘若你想要吃堅果，請將堅果均勻地灑在每1等分上。 「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。 這套從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族群也適用。 211健康餐盤，是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」，參考「哈佛健康餐盤」，改良成適合台灣人的一種飲食規則。
不僅如此，多年健康檢查的異常也消失殆盡，精神、體力都回到他身上。 他在書籍《終生瘦用 211全平衡瘦身法》中介紹，「211全平衡瘦身法」的瘦身法則為：2分的飲食控制、1分運動、1分安靜。 在接受肥胖症專科醫師訓練後，宋晏仁將「健康餐盤法」與營養學及代謝醫學理論相結合，創造出「211全平衡瘦身法」。 一般人認為，吃東西會影響胖瘦的主要原因是熱量，對於食物的組成似乎沒有特別的在意，殊不知食物組成對人體健康的影響，其實到達非常深的層面—從生理功能一直到基因的表現。
「減重是一個金字塔，心態是最重要的前提」，安欣瑜最後也鼓勵想要減肥的民眾，不要因為旁人的話而讓自己感到難過，要相信自己透過學習是可以改變的，一定要照顧好自己，減肥最重要的不是體重機上的數字，而是找到一個可以長久維持好生活習慣。 碳水化合物的血糖上升最快，大約在2小時內達到高峰；蛋白質跟脂肪血糖上升較緩慢，大約要到第3和第4個小時血糖才會上升（並且上升幅度不及碳水化合物高），尤其是脂肪，當攝取脂肪後體內的血糖上升慢且幅度低，這也可以解釋為何生酮飲食效果迅速的原因之一。 珍珠奶茶、蛋糕之類的甜食都要避免，就算是半糖都不行，在減重時能甜食就是一個炸彈。
網路上流傳的藝人食譜，每次到半夜都會餓到睡不著超痛苦～近期網路討論度很高的「168+211斷食法」由肥胖症專科宋晏仁醫師親身經歷，每天能吃飽還能順利瘦身，一週內就有感。 宋晏仁表示，在此後的多年裡，他也偶爾會放縱地大吃幾頓，但由於始終保持著這樣的飲食生活原則，所以體重一直維持在很好的狀態。 每餐進食的順序也有講究，應按照「水、肉、菜、飯、果」的次序來吃。 宋晏仁提醒，用餐前要喝一杯250cc.的水（女性喝200c.c.），讓腸胃準備分泌消化液；用餐之間也要喝一杯。 身為前衛生署副署長的宋晏仁醫師，自己卻稱不上「健康」。
這樣吃下來，除了增加飽足感外，更能達到營養均衡，也不會攝取過於不必要的熱量。 所謂的「211餐盤」減重法，就是將餐盤分成四等分，每餐皆要攝取蔬菜、蛋白質、澱粉類，比例為2：1：1，也就是蔬菜兩份、蛋白質一份、澱粉類一份的方式進食，培養均衡的飲食習慣，不必擔心吃下過多的熱量！ 水果的種類不限制，但份量則控制在約1個奇異果的大小，目的是避免有些人以為水果與蔬菜效果相同，而吃大量的水果導致發胖。 油脂攝取上則也不特別設限，因為好的脂肪對身體是必要的。 經過這幾年的驗證，發現這樣的組合與順序，簡單、易行且健康，最重要的是，減重效果非常好。
首先準備一個圓形餐盤，餐盤中深綠色蔬菜：蛋白質：澱粉＝2：1：1。 安欣瑜強調，餐盤中的蛋白質選擇相當重要，務必選擇優質蛋白質，首選豆類、海鮮，其他蛋、肉類也可以。 另外，飲食也應盡量以原型食物為主，才能確實知道熱量、營養價值等，尤其現在很多食物都是高熱量、低營養密度，很不適合減重時食用。 用餐前，宋晏仁提醒，一定要先喝500cc開水，讓腸胃準備分泌消化液。
誠如前面提到，胰島素阻抗的個案對於身體的血糖震盪較敏感，倘若身體反覆出現高度的血糖震盪時，體內的胰島素也會隨波起舞（身體反射動怍：偵測到血糖上升，胰臟內的胰島素就會開始分泌）。 因此搭配胰島素阻抗治療的飲食策略，必須好好考慮這個層面。 下圖顯示，當我們進食碳水化合物、蛋白質、脂肪時，體內的血糖會在不同時間上升，並且升高幅度不同。 減重控制熱量時，最擔心的就是飢餓感，所以改為211餐盤飲食方式，不僅能穩定血糖，更能攝取到營養素、補充每日營養所需、維持飽足感，減重並非兩三天能達成，保持毅力才是最重要的。
宋晏仁參考很多文獻與肥胖醫學界的作法，定出了「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，並將「哈佛大學健康餐盤」調整成蔬菜占1/2，蛋白質和全穀類各占1／4，也就是「蔬菜2份、蛋白質1份、全穀類1份」。 後期可加入運動，除了有氧運動外，肌力訓練也非常重要，運動的減重效果不大，但可加強飲食控制效果，並可預防復胖。 戒掉含糖飲量、牛奶、乳製品，可以喝無熱量的水、咖啡、茶，不但讓身體減輕負擔，代謝也會跟著變好。
而這樣的概念是從「哈佛健康餐盤」延伸而來，減重名醫宋晏仁醫師更靠著這方式狂瘦20公斤、而且不復胖！ 「211餐盤減肥法」除了能穩定血糖，更能攝取到營養素、補充每日營養所需、維持飽足感，更可培養出好的飲食習慣，也不容易復胖。 宋晏仁醫師「211全平衡瘦身法」中的「減重餐盤」。 （大紀元製圖）具體做法是：把盤子劃為四等分，至少一半是蔬菜和水果，未精製五穀略少於1/4，蛋白質略多於1/4。 蔬菜種類應豐富，各種顏色蔬菜都要吃；水果種類不限，但不能攝取過多，每次份量約為1個奇異果大小；減少精緻澱粉，多吃全穀類；蛋白質選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐和豆類，少吃紅肉，避免加工肉品；做菜的油最好使用芝麻油、花生油等健康油脂。
想瘦身減肥的女孩們應該嘗試過168斷食、喝水減重法、低醣飲食法…等各種減重方法，大家都知道瘦身期間除了靠運動，飲食控制才是最能達到減脂效果的方式！ 營養師分享新版的斷食法-「隔日斷食法」，讓你正常吃、開心… 最近168斷食法已經從明星、朋友、網友那推薦的人盡皆知了，其實所謂的168斷食，就是每天有16個小時空腹、只留8小時內進食。 這樣的間歇性斷食確實可以讓你瘦，因為空腹時間達16小時，多出的時間，身體就會進入「脂肪燃燒」模式。 午餐部分如果你是吃外食的，建議你可以將便當改成自助餐，至少你可以在自助餐所提供的食物裡，挑到比較多的蔬菜，以及較不油膩的蛋白質。
- 這樣吃下來，除了增加飽足感外，更能達到營養均衡，也不會攝取過於不必要的熱量。
- 營養師高敏敏解釋，就是將每一餐的餐盤分成4等份，蔬菜2等份、蛋白質1等份、碳水一等份，只要遵守各個食材的挑選原則，就可以輕鬆拿捏好比例。
- 而壓力是造成肥胖的原因之一，通過靜坐可改善慢性壓力，減少腎上腺皮質醇的濃度，幫助身體修復，並讓身心回歸平和。
- 她也提到吃飯的順序也是減重的學問之一，建議可以在飯前喝一杯水，再吃蛋白質的食物→蔬菜類→澱粉類→水果，這樣吃下來不僅飽足，更能達到營養均衡。
- 誠如前面提到，胰島素阻抗的個案對於身體的血糖震盪較敏感，倘若身體反覆出現高度的血糖震盪時，體內的胰島素也會隨波起舞（身體反射動怍：偵測到血糖上升，胰臟內的胰島素就會開始分泌）。
這樣的餐盤比例，以蔬菜佔大格來說，就已達到211飲食「蔬菜一半」的基本目標了（建議蔬菜的種類每一餐至少要挑三種）。 另外餐盤裡的一小格拿來放澱粉類食物，另外兩小格放蛋白質食物。 其中蛋白質可挑選動物性和植物性的各一格，植物性蛋白像是豆腐、毛豆等豆類，動物性蛋白建議盡量挑選蒸魚、烤魚或乾煎的魚，以及川燙的海鮮、白斬雞等（注意不要吃皮）。 而哺乳類動物的肉，如豬、牛肉等，則控制在每週吃少於四次。 吃正確食物對於體重改變之快，有時超乎想像（甚至科學也無法解釋）。 我在門診中遇過兩個實際個案，一位年約50歲、體重147公斤男性，平時不吃早餐、午餐只喝黑咖啡，但是晚餐常有應酬，睡前有吃少量消夜的習慣，我建議他採用我的「211平衡餐盤」 原則，並且三餐要定時定量，才執行一天，他居然就掉了6公斤。
直到念大學時想讓外表更好看，開始控制體重，只不過錯誤的減重方法更是讓她的體重反反覆覆，挫折滿滿。 蛋白質的補充則是，盡量選擇魚類、豆類，如果想要攝取牛肉、豬肉、羊肉必須限制份量，另外也盡量以原型食物為主，必須避免加工肉品，例如：培根、火腿、香腸。 取代含糖飲料，又能攝取豐富的優質蛋白質，豆漿可說是不錯的選擇。 不過，營養師宋明樺提醒，這並不代表光喝豆漿就能獲得足夠的蛋白質！ 並且在飲用豆漿之餘，還是要記得補充白開水，以獲得充足的水分。
而我們在進行211減重餐盤概念時，宋晏仁醫師也建議大家進食習慣要改成，蛋白質→蔬菜→澱粉→水果這樣的順序，久了之後會發現，自己吃到蔬菜那邊時就差不多飽了，默默就會越吃越瘦囉。 所謂「健康餐盤」，就是把一個餐盤分成四份，按比例填入蔬菜、水果、穀物、蛋白質等不同種類的食物，這樣一來，就能有效地保持攝取飲食的營養均衡。 減重最重要的是飲食控制，建議民眾先透過飲食調整，若本身已有運動習慣，可以繼續運動；若沒有運動習慣，則可以在體重減少5％到10％後開始運動，「研究顯示，運動對於預防復胖有一定幫助」。 211餐盤原則是指一半比例是蔬菜，優質蛋白質及優質澱粉各占1/4，提高飲食中蛋白質的比例，可以減少自發性攝食，避免肌肉流失，蛋白質的部分，又以平均分散於一天攝取為佳，避免集中一餐吃太多蛋白質類食物，以免無法吸收。
「211餐盤法」來自哈佛大學研究的健康餐盤，就是控制你的食物攝取，「每餐攝取蔬菜、蛋白質、澱粉的比例分別是2：1：1。」這個比例是根據自己的食量來訂，一個盤子裡一半裝蔬菜，¼ 全穀類，¼ 蛋白質。 這是一個溫和的飲食法，就算是孕婦、小孩也能吃，因為並沒有營養的缺失。 安欣瑜坦言，很多人減肥時都有迷思，希望透過一個很厲害的減重法瘦很快，但其實瘦身最重要的是找到一個可以在生活中長期執行的減肥方式，又可以吃飽、不復胖。 並利用一些小技巧讓減肥不痛苦，如一周進行一次放鬆餐，大餐後進行低碳飲食，維持熱量平衡。 然而，我仍然鼓勵一般想要「維持體重」的人可以考慮改用這樣的飲食方法，核心目的是穩定我們的血糖，蔬菜類中富含的膳食纖維具有穩定血糖震盪的作用，又可增加飽足感，還同步攝取到所需要的各種營養素及礦物質。
他因肥胖、失眠、壓力等原因，身體長年疲憊酸痛，各項健康指標亮紅燈：高血糖、高血脂、高尿酸、脂肪肝。 有一天他甚至因為胸口發悶、呼吸急促進了急診室，原來心臟也出了問題。 另外一位年紀約30出頭的男性，體重156公斤，也是一樣採用「211平衡餐盤」 改變飲食習慣，結果短短一周，體重就掉了8公斤！ 而這兩位都不是特殊個案，類似的案例其實還很多。 醫學發現，減重過程體重反覆，「通常減掉的是肌肉、復胖的是脂肪」，安欣瑜說明，以前也嘗試過錯誤的減肥方法，像是節食、只吃蘋果等，雖然瘦很快，但更容易復胖，直到後來進修減重專科，學習到真正的「科學減重」，才成功瘦身。
「研究指出，肥胖者如減少10%體重，不但總膽固醇降低了，正在服用慢性病藥物也有機會減量，甚至停藥。」沒想到這個病人很有決心，半年內瘦了12公斤，糖化血色素一路降到6以下，達到了正常標準。 第三階段：「維持期」習慣了健康飲食後，可以在減低碳水化合物的比例，達到接近低碳水飲食、生銅飲食的效果，但不需要精確計算百分比，執行起來更容易。 因此在我的治療建議中常會善用此點，鼓勵不太喜歡吃蔬菜的人多吃。 你可能有注意到，我將「水果」放在碳水化合物區，由於水果含有果糖、蔗糖、葡萄糖，某些水果尤其含糖比高，因此我將水果歸在碳水化合物區，然而水果內除了糖分外，還含有豐富的營養素、礦物質及膳食纖維，因此仍可以適度攝取，只是要注意分量和吃的時間。
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