雖然火腿含有蛋白質，但由於鈉質含量過高，所以不宜經常當作蛋白質的主要食物來源。 建議每次食用份量為1-2片，限制鈉質攝取量，以減低罹患高血壓的機率。 生菜的纖維量雖則近乎零，可是飯盒中的黑木耳和車厘茄纖維含量亦不少，以彌補不足。 膳食纖維可延長飽足感、控制食慾、維持血糖穩定、阻隔膽固醇吸收、促進腸道蠕動、幫助順暢排便及預防便秘，對減重均有幫助。
牛丸是加工食物，鈉質含量較高，過量攝取容易令身體積聚多餘的水份，形成水腫，長遠更會增加患上高血壓、中風、冠心病的風險。 建議以優質蛋白質如：瘦肉、魚肉、豆腐、海鮮取代加工肉類。 蕎麥麵比白飯較高纖維，而且富含蛋白質，不過當中的鈉質亦不容忽視，建議選擇每100克低於600毫克鈉質的蕎麥麵。 金菇是較難消化的蔬菜，腸胃功能較弱者則少吃為妙。 其他：脂質，盡量選擇好油，不用刻意限制攝取量（例如：飯菜必須使用油質進行烹調，你不用刻意將食物過水去除油脂，也不需要刻意增加大量油脂攝取），倘若你想要吃堅果，請將堅果均勻地灑在每1等分上。 餐盤蔬菜2份＋蛋白質1份的量是以自己手掌，穀類份量以拳頭做比例，進行一段時間之後，穀類份量可以減一半。
第三階段：「維持期」習慣了健康飲食後，可以在減低碳水化合物的比例，達到接近低碳水飲食、生銅飲食的效果，但不需要精確計算百分比，執行起來更容易。 用餐前先喝500cc開水，讓腸胃準備分泌消化液，宋醫生強調餐前喝水對減重的效果非常好，211餐盤的秘密就在於杯水！ 他解釋由於傳統的減肥方法，著力於阻礙消化及抑制吸收，反導致食物吃進肚子後，腸胃無法好好地消化吸收，使大腸變成壞菌的營養來源，製造出對身體有害甚至致胖的物質。 此外，據研究指出，先食用豆類、魚、肉、蛋等優質的蛋白質，再吃蔬菜，才能讓好的腸道菌均衡生長，小腸可以更充分分解食物。
211 餐盤: 營養師建議瘦身三餐飲食
坦白說，我設計的飲食組成比較難用三言兩語、制式化規定完整陳述，我常會依據個案的飲食個性微幅調整，並且請你不要期待這個方式能立即看到減重成效，它的減重效果是緩慢的，通常需要搭配其他方式才能加乘它的效果。 澱粉類 1等分，選擇上以非精緻優先，像是黑米、糙米、燕麥等，用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條，或是像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭也是不錯的選擇。 到底什麼是211餐盤，營養師高敏敏分享就是把每一餐的餐盤分成4等分－蔬菜2等分：蛋白質1等分：碳水1等分。 動物蛋白質類如牛奶、蛋、魚、牛、羊、豬、雞、鴨、鵝等，這些肉類食物都屬於牲畜肉類，這類肉中含有人體所需的胺基酸。
平時有帶飯習慣的話，不妨挑選粟米、菇類、瓜類，不易變黃也具足夠營養。 而大家在減肥的時候也可以多加關注自己的BMI值，也就是所謂的身體質量指數，以避免自己還沒到正常BMI值就放棄了，或者做得太過火。 而據衛福部建議，成人BMI數值應保持在18.5～24為最佳狀態，太高或太低都對身體不好。 例如：身高177CM、體重75公斤，BMI值＝75/1.77X1.77≒24，屬正常範圍內。 沒錯，看到這邊或許你已經發現到了，前述第一段醫師所調整體重的關鍵就是在「全穀類澱粉」。
211 餐盤: 降溫吃火鍋！「4大雷點」讓你不知不覺胖 營養師認證「1動作」爽吃還是瘦
我會建議你，至少從早餐加一點蛋白質開始，例如早餐只吃燒餅油條跟甜豆漿的人，第一步可以把燒餅夾油條改成燒餅夾蛋，把甜豆漿改成減糖或無糖豆漿。 第二步可以去尋找一些有提供燒餅夾生菜的早餐店，用燒餅夾生菜和蛋，配上無糖豆漿，逐步增加蔬菜與蛋白質的量，並減少糖和澱粉的量，這樣就可以吃到健康的早餐了。 減肥餐單有很多種，吃得健康，是醫生或營養師最推崇的方法。 台灣家庭醫生宋晏仁，職責管理病人健康，卻體態肥胖，病人們看到他的身材，都表示沒有信心認同他的專業。 後來他立志減肥，並決心研究「哈佛教授推崇健康飲食法」，加入自己心得，創造出幫助自己，又能幫助病人的「 211 餐盤」。 他更親自證明，在 6 個月內成功減去 44 磅。
- 另外千萬不要進食加工食品，例如煙肉、火腿、香腸、午餐肉等，除了增加脂肪，也有致癌風險，就算不是減肥，也應盡量少食用。
- 到底什麼是211餐盤，營養師高敏敏分享就是把每一餐的餐盤分成4等分－蔬菜2等分：蛋白質1等分：碳水1等分。
- 然而，我仍然鼓勵一般想要「維持體重」的人可以考慮改用這樣的飲食方法，核心目的是穩定我們的血糖，蔬菜類中富含的膳食纖維具有穩定血糖震盪的作用，又可增加飽足感，還同步攝取到所需要的各種營養素及礦物質。
- 食物在老化過程中扮演重要的角色，經過科學證實，可以明顯減緩老化的方法，不是藥物或是「超級抗氧化劑」，而是一套良好的飲食習慣。
自己其實並沒有答案，沒想到紀政一聽，狠狠發揮運動員的毅力，隔3個月再回診，就瘦了8公斤，糖化血色素也一口氣從11.1%降到6.7%。 正所謂減肥靠「7分飲食，3分運動」，飲食模式在瘦身過程中扮演非常重要的角色，不想「餓住減肥」你可以參考這種「211餐盤減肥法」。 戒掉含糖飲量、牛奶、乳製品，可以喝無熱量的水、咖啡、茶，不但讓身體減輕負擔，代謝也會跟著變好。 一般人認為，吃東西會影響胖瘦的主要原因是熱量，對於食物的組成似乎沒有特別的在意，殊不知食物組成對人體健康的影響，其實到達非常深的層面—從生理功能一直到基因的表現。 準備好餐盤後，進食次序都是重點，不過放心很容易記，先吃菜，到蛋白質類，再到全穀類。
常見主食如果加工得當均可作為全穀物的良好來源，如稻米、小麥、大麥、燕麥、黑米、玉米、高粱、小米、蕎麥、薏米等。 全穀類食物含有穀物全部的天然營養成分，如膳食纖維、維生素B和E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇、植酸和酚類等植物化合物，經常吃全穀類食物可改善代謝，有助控制體重。 他建議可採用堅果、酪梨、梅花或五花豬肉、起司等適量搭配。 由於油脂類食物熱量較高，並不需要完全填滿這個區塊，但卻能提供更高的飽足感，以及更穩定的血糖。 每人每天也要補充「2個拳頭」份量的生果、記得盡量選擇升糖指數較低的生果，穩定血糖。 例如一個沒有要刻意減肥的人，故意多吃個幾餐，他並不會因為這幾餐就變胖，雖可能會重個幾公斤，但恢復「原本的飲食」體重就又會回復，反之也是如此。
餐盤飲食法是健康的飲食方式，是透過熱量重整的配置，讓大家不用辛苦計算卡路里，可以一目瞭然的知道自己每餐該攝取的份量。 而數字減肥法，是透過控制進食的時間，增加燃燒脂肪時間，進而達到瘦身效果！ 常見的數字減肥法，最常見的就是168(集中在八小時進食）、1212（集中在12小時內進食）、1410（集中在10小時內進食），而5：2輕斷食，則是一週選擇不連續2天，進行每日只攝取 大卡的低熱量飲。
這最大好處是不用算熱量，簡單就能記住怎樣吃可以減肥。 然而，我仍然鼓勵一般想要「維持體重」的人可以考慮改用這樣的飲食方法，核心目的是穩定我們的血糖，蔬菜類中富含的膳食纖維具有穩定血糖震盪的作用，又可增加飽足感，還同步攝取到所需要的各種營養素及礦物質。 誠如前面提到，胰島素阻抗的個案對於身體的血糖震盪較敏感，倘若身體反覆出現高度的血糖震盪時，體內的胰島素也會隨波起舞（身體反射動怍：偵測到血糖上升，胰臟內的胰島素就會開始分泌）。
211 餐盤: 喜歡指甲垢味、下班就發瘋… 公開8個你不敢承認的小癖好
營養師分享新版的斷食法-「隔日斷食法」，讓你正常吃、開心… 醫師表示，所謂的211餐盤指的就是正餐以2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀類澱粉來進食；而如果想要再多瘦一些些，可以考慮將肉類增加一點，把全榖類澱粉減少一點（不過可別完全不吃唷）。 如兩週內想再多瘦個兩公斤，可將原本的一份澱粉減少至一半。
✅免責聲明：撰寫此文是出於傳遞更多健康訊息為目的，若有來源標註錯誤或侵犯了您的合法權益，請作者持權屬證明與本網聯繫，我們將及時更正、刪除，謝謝。 酷客元素，每天提供不一樣的「211健康餐」，平均每份100元。 目前已有近百位在101商圈上班的養生人士每日或一週三、四次訂餐，歡迎您加入酷客元素健康行列。 （台灣唯一被檢驗出有抗癌成份的米種），蛋白質更使用有機、非基改豆類或非基改豆製品。 每份餐盒所含蛋白質，都符合一般成年人一餐所需的20克。
醫師表示，澱粉就是211餐盤中非常好的調節器，如果想瘦一點，就減少一些澱粉；如果想要多增加一點體重，就多加一點澱粉，如此就可以做調節。 宋醫生後來定出了「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，將「哈佛大學健康餐盤」調整成蔬菜佔1/2，蛋白質和全穀類各佔1／4，簡而言之即蔬菜2份、蛋白質1份、全穀類1份」，是為「211餐盤」。 台灣宋醫生最胖時有92公斤，靠著健康飲食法211，六個月成功減去20kg，之後更愈來愈瘦。 從歷史上來看吃早餐的習慣是從工業革命那時流傳下來的，因為要配合工廠的工作時間，所以才有一日三餐的習慣。 甚至我們不乏聽說「早餐要吃的像皇帝。」這種口號。 其實根據英國研究，一定要吃早餐是減重的一個迷思，因為研究結果顯示早餐和減重並沒有關係。
另外千萬不要進食加工食品，例如煙肉、火腿、香腸、午餐肉等，除了增加脂肪，也有致癌風險，就算不是減肥，也應盡量少食用。 她也說到，如果民眾不吃飯，可以蒸一碗地瓜或是煮一碗山藥排骨湯來取代米飯。 211餐盤原則是指一半比例是蔬菜，優質蛋白質及優質澱粉各占1/4，提高飲食中蛋白質的比例，可以減少自發性攝食，避免肌肉流失，蛋白質的部分，又以平均分散於一天攝取為佳，避免集中一餐吃太多蛋白質類食物，以免無法吸收。 想瘦身減肥的女孩們應該嘗試過168斷食、喝水減重法、低醣飲食法…等各種減重方法，大家都知道瘦身期間除了靠運動，飲食控制才是最能達到減脂效果的方式！
宋晏仁說，減重評估有幾個主要時間點，分別在3個月、6個月、1年、3年、5年，大部分的人撐不過3年，「我瘦下來後，已經要邁入第5年了」。 過去的路並沒有白走，此刻他有十足的把握，不再復胖，人生從沒如此滿足過。 彷彿五十而知天命，他在2010年考上台北榮總家庭醫學科住院醫師，重回臨床開始訓練，旁人大感詫異，他卻很清楚，自己個性太過耿直，即便曾擔任衛生機關首長，將來也不會是走政治的料，因此格外珍惜回到臨床的機會。 宋晏仁談起臨床成果，愈說愈起勁，不過原本在學界、行政界，已有20多年的深厚資歷，卻在年過半百後，選擇後半生的志向——當一名醫師。 宋晏仁看到數值時，暗自驚嘆，「哇賽！減重還真的有效」，才發現不只能被動改善疾病，還有積極扭轉病程的效果。
高敏敏表示其實只要遵守各個食材的挑選原則，就可以輕鬆拿捏好比例，建議：蔬菜2等分，以各色蔬菜類、菇類、藻類為主，這些都富含膳食纖維，可以幫助順暢排便。 宋明樺強調，如果吃東西的方法錯誤，容易造成肥胖、便秘、血糖問題，「會成為高血糖或糖尿病的候選人」。 她解釋，首先是民眾居家工作作息不正常，可能會晚睡晚起，三餐不定時又不定量；其次是因為要發洩情緒而暴飲暴食；第三則為食物內容單調，幾乎都是澱粉或是高油脂食物，就會造成熱量破表、血壓飆高。 懂得飲食，除了可以瘦身，再配合適量運動，也讓外表變得越來越年輕。 上文提到，一餐要進食2份蔬菜，那麼蔬菜應該如何挑選呢？ 不妨選擇兩款以上的蔬菜類，菇類、不同顏色的蔬菜各有益處，含豐富食物纖維之餘亦有助通便。
