每天做沙發伸展2分鐘，持續一周你將感覺到身體奇妙的變化。 先擺出下犬式基本動作，將雙手撐在地面上，接著抬起左腳微彎伸向右腳的方向，盡力的使自己的胯部感覺到拉伸，數秒後，回到起始位置並換邊。 過程中應盡量保持平衡，緩慢移動確保動作正確到點。 Usa美國黑金腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。 在展示背部时，处于背与腿之间的臀部肌肉，起着衔接的作用。
如果男人長期坐在辦公室裏，或者坐在沙發上看電視時間太長，他的臀部肌肉就會鬆弛。 與女性不同，肥大的臀部對於男性而言是不美觀的，窄小、略翹的臀部才是男性魅力的一大特徵。 鬆垮而又肥大的臀部還會影響男人的整體形象，顯得腿身比不協調，窄小、略翹的臀部能讓男人顯得挺拔、年輕而有活力。 如果臀部窄小、略翹，腿就會顯得更長了，穿褲子才好看。 翹臀男 正常女性髖臼間寬較大，經計算或測量，最大限度的外旋或通過治療根本不可能使大轉子間寬小於髂嵴間寬。 翹臀男 而從活體測量層面看，女性髖最大寬還在大轉子下方，與臀褶相對應。
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（一）在骨盆測量中，正常人一般髂嵴間徑比髂棘間徑長2-3cm，大轉子間徑比髂嵴間徑長2-3cm。 如上述各種徑線過小，或幾條徑線之間比例不正常，説明骨盆可能狹窄或畸形 。 通過整形外科手術等也許可以減少轉子下脂肪，使髖最大寬減小，不斷接近大轉子間寬，髖部最寬點上升，不斷接近大轉子外突點。 然而，正常人大轉子間寬大於髂嵴間寬卻是不變的，髖部最寬點始終不高於大轉子外突點。 （3）因此，正常人髖最大寬測量點不會高於大轉子外突點，如圖所示。
（三）圖3為腰椎滑脱、極有可能是駝背性骨盆（Kyphotic 翹臀男 翹臀男 Pelvis）等 ，其特點為髂嵴間寬大於大轉子間寬。 （二）圖2已有專業術語稱之為先天性髖關節後脱位、髖內翻。 嚴重髖內翻可導致大轉子顯著突出、上升，與髂前上棘距離變短，股骨外旋及股骨頸縮短，患肢外展、內旋活動受限，出現跛行、鴨步。 其特點為髂嵴間寬遠小於大轉子間寬，大轉子間寬就是髖最大寬。 當該區域有大量脂肪堆積時，常可看到該區域的皮膚上出現許多深深的凹陷，呈麻點狀或乾酪狀。 這是由於連接凹陷部位皮膚深面與包裹肌肉的深筋膜之間的條索狀纖維束缺乏彈性，導致纖維束之間的脂肪外突造成的。
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（1）臀圍：亞洲男性平均為88.82cm，亞洲女性平均為91.66cm；歐美男性平均為98.37cm，歐美女性平均為96.69cm。 雌激素促進脂肪在臀部大腿囤積，抑制其在上腹部囤積[4-5]。 她們和後代認知能力較高，臀部大腿脂肪含DHA，有助於胎兒大腦發育。 下犬式是一種有助於伸展肌肉的瑜珈姿勢，在基本的下犬式運動添加一些伸抬的動作，將有效運動到臀部附近的肌群，使你的屁股更加誘人。 一個經過鍛鍊的臀部除了在外型上漂亮，還能夠運用有力的臀部肌肉，幫助你在進行「深蹲」時表現得更好。
平時若以爬樓梯代替坐電梯的方式，也是可以達到提臀效果，或是將跑步機的坡度向上調10至15°，邊做有氧也可邊提臀。 圖3和圖6即所謂的“真胯寬”，嚴重影響正常分娩。 其中圖3病人腰部以下的身體最寬處位於髂嵴點（髂嵴高近似於臍高），最顯腿長。 （一）髂嵴點的位置：骨盆的上緣就是髂嵴，兩側髂嵴的最寬處，也即是髂嵴最向外突之點（該處成一結節，叫髂結節）也就是髂嵴點。
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相反，臀部無肉且小屁股的男生，則可能在持續力與爆發力上會略遜一籌。 翹臀男 因此像男明星瑞奇馬汀的「電臀」一出現，馬上令女粉絲為之風靡，甚至視為性幻想的偶像。 做法：雙腳與肩同寬，腳尖向前站穩，背打直，將手臂向前平舉。 翹臀男 接著假裝後方有把椅子，膝蓋彎曲，屁股往後坐上去。 再慢慢運用臀部和大腿的肌肉將自己拉起站直，注意小腿不需太用力。
超量的訓練使肌纖維變粗、大腿肌肉橫斷面增粗，也會出現馬褲腿。 此時髖最大寬遠大於大轉子間寬，髖部最寬點位置也遠低於大轉子外突點。 這絕不是“股骨內旋導致大轉子間寬大於髂嵴間寬，形成假胯寬”。 （一）人們常説“男性骨盆窄，女性骨盆寬”，這其實是相對於身高、肩寬而言，身高骨盆寬指數、肩寬骨盆寬指數女性大於男性。
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而且骨盆前傾還會讓內臟下垂小肚子凸起，甚至讓屁股橫著長，這就是為啥有的人明明很瘦，但看上去肚子卻很大。 我们从古希腊雕塑男人体雕塑臀部线条就能看出，古代的人们颂扬男体之美，其中最重要的一个部位就是男性的臀部。 从古希腊流传到古罗马，被米开朗基罗重新发扬光大，成为了人体美学的重要传统。 男性平時應該多鍛鍊身體，尤其是下半身幾個重要核心肌群，包括臀肌。
- 臀厚：亞洲男性平均為23.07cm，亞洲女性平均為20.72cm；歐美男性平均為24.86cm，歐美女性平均為22.71cm。
- 由於骨盆腔較寬，致使兩側的髖臼（容納股骨頭的關節窩）相距較遠，增加了兩側大轉子的間距，故使髖部變寬。
- 再慢慢運用臀部和大腿的肌肉將自己拉起站直，注意小腿不需太用力。
- 骨骼測量：正常人大轉子間寬大於髂嵴間寬，駝背性骨盆等髂嵴間寬大於大轉子間寬，嚴重影響正常分娩[18-19]。
- 這表現出臀部肌羣結實有力，這類運動員往往蹬地和起跳都比寬髖的學生積極有力。
相反的，如果你的臀部缺乏訓練，不僅日常的蹲站、擺動會較困難，且髖屈肌的形狀不佳，可能還會有受傷的風險，你也會難以進行更高階的鍛鍊。 因此，試試下述五個動作，你的臀部活動能力將獲得改善。 這樣不僅可以矯正骨盆前傾，還能夠讓我們的體態更好，擁有翹臀的同時也能説明穩定骨盆的位置。 平板支撐是一個很好的動作，不僅可以增強我們的核心力量，而且通過保持身體筆直，從而對我們的骨盆前傾有改善。 在平板支撐的時候，我們需要注意的是：不需要完全按照時間來做，在我們感受到自身力竭的時候可以停止了。 膝蓋彎還會導致大腿前面的肌肉變大，顯得腿很粗，這一系列簡直是連鎖反應啊！
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女性大腿的脂肪遠多於小腿，它形成了大腿外側脂肪墊（outer thigh fat pad）。 該脂肪墊位於大腿外上部的表面，在股骨大轉子的下方，覆蓋於股外側肌上。 它向上與臀後側脂肪墊融匯，並繞至大腿後側、臀部下方，與臀部脂肪的向下延伸部融匯。 該點就在緊靠股骨大轉子的下方位置，與臀溝同高（男性臀部的最寬處通常位於闊筋膜張肌的遠端）。
臀部也是最容易堆積脂肪的部位之一，如果體脂過多、過厚，即使臀部肌肉發達，也無法顯露出來，以致臀部上下兩端界線模糊，影響臀部的外形。 南非《24健康》網站（Health 24）提醒男性，結實的臀部，能喚醒女性潛意識擇偶的性致，但若是男人有一個鬆垮扁平的大屁股，要女生對他產生興趣都很難。 生理學家説，窄小、略翹的臀部可以增加受孕的幾率。 男人做愛時要做強有力的前衝運動，窄小、略翹的臀部會讓男人在進行性接觸時產生直接的衝力。 因此窄小、略翹的臀部意味着男子有更好的生育機會，這對性特徵來説也是一個重要的指示。 臀部肥胖而鬆弛的男人很難做出有力的前衝動作，他們必須使用整個身體前衝，導致全身的重量壓在女人身上，這會讓女人感到呼吸困難。
