臥推是健力運動中三項舉之一且被廣泛地用於負重訓練、健美以及其他類型的健身訓練中用以發展胸部肌肉。 槓鈴臥推的科學鍛鍊方法,主要訓練動作,經典的槓鈴臥推練習對於鍛鍊胸肌來說,絕對是最基礎和最重要的練習,這個練習和其他任何一個練習相比,能夠刺激更多的胸肌肌纖維。 科學的鍛鍊，不但可以增加力量，又可以增加肌肉。
仰臥在平板訓練凳上,雙手在胸部上方抓握槓鈴。 向頭後下放槓鈴,直到胸部產生明顯的抻拉感。 慢速拉起槓鈴返回起始姿勢,如此重複。 躺在平板訓練凳上,使肩部正對史密斯機的槓鈴杆。 握距略大於肩寬,下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。
- 你也可以試試水，看看你更上斜的槓鈴還是啞鈴臥推？
- 無論做什麼，姿勢都很重要，面對胸肌，不夠厚，不夠大，不夠飽滿，一定要找到正確的G點！
- 4、在做上斜啞鈴推舉動作的時候,你完全有必要測量下上斜角度,如果角度過大,三角肌會過度承擔負荷,會減少胸肌上部肌肉的刺激。
- 下放时，同样转动手腕变回锤式的握法。
啞鈴落在額狀面和水平面運動之間的某個角度。 三角肌前束或肱三頭肌在這一運動中充當輔助肌肉群。 这两种卧推重要的是要保证，双手之间的握距，并且保持脊椎处于中立位置，背部不能离开椅面，器械的运动轨迹呈弧线，不能用垂直上升的方式举起器械，使手腕不能弯曲必须打直。
槓鈴臥推練哪裡槓鈴臥推訓練部位：三頭肌、三角肌、胸大肌。 槓鈴的好處無容置疑，可以讓你真正推起大重量，訓練穩定肌肉並使用槓鈴幫助平衡、保持壓力均勻。 另一方面，必須調動更多的穩定肌肉力量來保持啞鈴在臥推時處於正確位置。 所以在打造肌肉方面，上斜臥推會比平板臥推更好嗎？ 平板臥推對你的下胸肌和上胸肌施加同等的壓力，同時也會使得肩膀處於易受傷的位置；上斜臥推對上胸肌和三角肌前束施加更多的壓力，同時以正確姿勢的話，會有更陡的動作曲線。
上斜臥推角度: 胸肌鍛鍊秘技 讓胸肌撐滿整個夏季的T恤
完美的胸肌一定是協調發展，對於沒有能力完成上斜槓鈴臥推的夥伴，啞鈴無論在安全性還是實操性上都是很棒的選擇。 平板臥推是很多小夥伴的最愛，不過隨著平板臥推練得越來越多，不少小夥伴開始抱怨怎麼胸部越練越尖呢？ 特別是還處在減脂期有一定脂肪的訓練者就更明顯了。 每当到了练胸日，卧推动作训练是必不可少的，还经常受到健友们的推崇和喜欢，这是因为在锻炼效果方面，它的价值是蛮高的。 这是上斜哑铃卧推的一种变式，在动作的其实姿势时，你的手掌是相对的，也就是锤式握哑铃。 在举起哑铃的同时转动手腕，在最高点的时候手的握姿已经是横握了。
注意落在锁骨但是不要把手完全放到底，如果完全放到底再推起来你会发现你上胸的刺激变弱了，而双手的刺激变强了。 也就是说你的屁股其实不应该坐实，而是出来一些，让人更加倾斜一点。 尤其是在用哑铃做上斜卧推的时候，你会发现30°做感受非常好。 躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上,雙手握住「D」型拉柄,掌心相對。 使肘部與肩部處於同一水平線上,然後向上拉舉,雙手相互靠攏。 手腕、手肘盡量維持一直線，上臂下放的角度約在90度即可（若90度讓你感覺吃力，原則上就以個人覺得好施力、舒適為主）。
槓鈴鍛鍊胸肌的動作主要是槓鈴臥推(平推、上斜推和下斜推)它屬於自由重量臥推。 正確臥推姿勢必須沉肩，主練胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。 挺胸是為了減少三角肌前束的參與，增強胸肌的感應，而手肘向內收可令三頭肌感應增強。 肩膀錯誤地聳起，則會過度使用斜方肌，不能達到理想健美效果。
通過簡單地改變握距，就可以對胸肌的不同區域施加壓力，在訓練計劃中靈活運用。 在平板凳上使用啞鈴可以給你帶來和槓鈴臥推同樣的好處，同時讓你以更自然的方式使用手臂。 上斜凳有助於將肩膀置於更安全的姿勢來進行臥推。 使用正確的姿勢時，傾斜角度有助於減少壓力並保持肩袖安全。
因为上斜的动作会让胸大肌上部承受更多压力，另外会让你的三角肌前束得到更多锻炼。 而通常两说这两个肌肉群的力量都是不大的，自然你做起来会更加费力。 胸肌、三頭肌訓練——臥推臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。 臥推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除伏地挺身外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。
一直困扰着很多的健友，不知如何选择，下面我们就聊聊这个话题，给健友们解开疑惑。 如果要说数字的话，小编的感觉是，如果你平板哑铃卧推能做单边35kg-37.5kg，那上斜卧推差不多是30kg-32.5kg。 而且相对来说，因为有一个上提的动作，肩膀更容易受伤，所以要注意点。 ，尤其是如果你的三角肌前束和上胸非常弱的话。
握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。 慢速下放槓鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。 握距到底应该握多宽，有几个关键点你需要记住。 当然这只是一个参考范围，如上所述，具体角度是因人而异的。 当你第一次调整适合自己的上斜凳角度时，可以选择重量较轻的哑铃或空杆，并在30 ~ 45度范围内进行多次实验，找出那个感觉最佳的角度，然后进行确定，再加以训练。
1、上斜推舉動作是針對胸肌上部肌肉最有效的動作之一,如何發揮上斜啞鈴推舉動作的最大效果呢? 上斜卧推是卧推板与地面之间形成一个向上倾斜的角度，大多数上斜卧推的角度应保持在30度~60度之间，并且随着角度的增大，三角肌被带入使用的力量也就越大。 改變臥推凳的角度可以有效分別訓練胸肌上、中、下三部分。 平凳推中胸，凳向上傾推上胸，凳向下傾推下胸，而傾斜角度多為30至45度之間。 此外，多觀察動作過程中啞鈴的起始位置和落點，確定肩、肘、手臂的角度，並感受上胸的收縮，也才確保你的訓練有效率。 横杠下放贴近乳头部位的上斜卧推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；横杠下放位置贴近颈部锁骨处的上斜卧推，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。
上斜臥推角度: (一) 臥推是什麼？
而上斜卧推我们推荐中握距，也就是比肩稍宽的握距，因为这样动作的幅度可以更大，刺激也更强。 夏天穿短袖T恤的時候，你不可能不羨慕那些衣服裡面像是扣了兩塊鐵板的傢伙。 對不起，我們不會做外科」隆胸」手術，也不兜售廉價的」蜘蛛人」道具服。
当然这个小编我会在之后的教学中告诉大家。 可以说，无论你的健身达到任何阶段，动作质量永远是打造肌肉的重中之重。 2、拉伸，大部分训练者没有主动拉伸的习惯，导致有时候越练越僵硬，特别是一些跑者。
当然因为种种原因，很多人这 上斜哑铃卧推都做不正确 。 今天小编就来教教大家这 上斜哑铃卧推怎么做 。 良好的呼吸方法是健身事半功倍的關鍵所在，那麼想要進行槓鈴臥推的朋友們該如何進行呼吸呢？ 選擇哪些槓鈴臥推方法是可以很好達到鍛鍊的效果呢？ 槓鈴臥推呼吸方法在發力的時候，人的肌肉收縮，胸腹腔容積會縮小，內壓增大。
如果你杠铃上斜卧推是在没有感觉，就换哑铃吧，当然先可以试试下面说的落点。 上斜卧推上胸肌没感觉…小编我觉得还是比较正常的，我在一开始练的时候（即便是现在）也常常会有这样的感觉。 个人认为主要的问题是在你的落点没有找好，上斜杠铃卧推这落点没有找好很容易练不出感觉。 在平板卧推时，握距有宽、中、窄3种。 平板卧推我们一般推荐宽一点，因为能更好的刺激外沿并能推起更大的重量。
准备姿势：杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。 1、脚踩稳，脚后跟置于大腿中间正下方，膝盖外展臀大肌收紧，腰背贴紧板凳挺胸收腹，大臂和身体夹角45度左右，侧面观小臂和地面垂直。 呼气推吸气放下，放置大臂略低于水平面即可。
上斜臥推角度: 槓鈴上斜臥推的技巧
平板臥推會有三角肌前束在發力，下斜臥推的方向將更多的負重集中在胸大肌的下緣或胸大肌，這意味著胸肌可以獲得更多的增長。 平板臥推作為舉重運動中對意志力的三項測試之一，是表現最好的大哥；上斜臥推作為健美運動員的備選動作是有魅力小弟；下斜臥推是藏在角落裡，備受冷落的那一個。 角度範圍調整性：想做下斜運動的朋友需注意臥推椅的角度調整範圍，能調整-20度以上的臥推椅才適合做下斜運動！ 另外也要考慮調整角度方式的便捷性，在使用上才會更順利。 從輕重量開始，做與平時在平板臥推上所做的相同的訓練量，無論是3組、每組8次，5組、每組5次，還是10組，每組10次。
杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 平板臥推使肩會處在一個容易受傷的位置。 要確保學會正確的姿勢，才能最小化受傷的可能性。 但也有很多糟糕的內容，你所看到的信息並不全是正確的。
選擇一種感覺最自然、最舒適的呼吸方式。 健友们在锻炼平板卧推的过程中，要把注意力集中在胸肌的收缩张力上，在这个发力的作用下，上臂紧贴着躯干向上或者向下运动，使胸部的肌肉最大限度的收缩，而不是把目光放在高重量上。 上斜卧推架角度一般是25至30度，这样的角度可以有效刺激胸肌上部，如果角度太大或太小所使用的都是不同的肌肉。 角度大了更多的是三角肌前束和肱三头肌，太小了就和平板卧推差别不大了。
在動作中，啞鈴朝著脖子下降像一個令人生畏的斷頭台，但是與這個動作帶來的好處相比這些都不值一提。 若已經有運動習慣的人，可依自身單手拿20%體重上下的重量訓練（例：體重50的人，單手可拿10公斤）。 如果已經定死的上斜板，它的上斜角度通常是30度角。 如果你拿到上斜凳，設置的背角越高，三角肌前束的參與度就越大。 把這兩種有效的練胸的動作差異拆開，幫助你確定哪一種臥推的變式更適合自己。
握手的闊度可以影響肌肉的鍛鍊，兩手距離兩倍肩寬，較窄的握手肱三頭肌運用會較多。 如果肉眼判斷不出角度，可以先把椅子立起至90度，判斷一半大概會在哪，再將椅子下放。 肱三頭肌是上臂的負責推的肌肉，大約佔其上臂肌肉的三分之二。 它由三個頭組成：長頭、內側頭和外側頭。
手部姿勢：謹記啞鈴可成八字握法、手肘和身體略保持45度夾角、手腕角度平行地面、下放位置略等於胸線(以上訓練姿勢依個人關節活動度而定)。 胸部訓練也應該取決於身體的恢復能力和肌肉生長的速度。 上斜臥推的占比、握距的變化或槓鈴、啞鈴的變式等都會對你的訓練和效果產生影響。 啞鈴在最低點保持停頓，啞鈴向上推起並朝內，直到手臂和肘部回到起始姿勢。 有些舉重運動員選擇推起槓鈴或在動作之間呼氣。
我的建议是：哑铃下落时，你脑海中想的不应该是大臂角度是多少，而应该想着如何通过大臂的向下运动，最大程度的拉伸上胸纤维。 与此同时，你还应当注意三角肌前束拉伸和上胸拉伸的区别，如果大臂角度过大，三角肌前束的拉伸可能会占据主导，而如果大臂角度过小，在发力阶段，肱三头肌可能会占据主导。 如果你用的是上斜卧推架，那个坐凳的角度差不多有60°了而且又不能调，所以你就把人往前坐，屁股不要坐实，做一半差不多了。 如果是用可调式哑铃椅，那就调成30度角。 ，哑铃动作幅度更大，可以“挤胸”，感受也更强烈一些。
再放下自負，如果上斜槓鈴臥推的重量是80kg，也不要立即嘗試40kg的啞鈴上斜臥推。 保持挺胸沉肩，儘可能用力擠壓肩胛骨，再加上深呼吸，在開始動作前收緊核心防止衝擊力，確保肩膀和胸肌在較長時間內保持健康。 综上所述，如果我们想要整体的提高胸肌，而不是单纯的进行胸上部的锻炼，我们建议朋友们先进行平板卧推的锻炼，再练习上斜卧推，这样对胸肌的强化刺激会更好。 众所周知，在卧推的训练中，有很多的辅助器械倍受小伙伴的喜欢，但是会经常因为它们所处的角度不同，锻炼的效果也会存在着差异。 例如：在卧推中，平板和上斜先练哪种？
- 慢速拉起槓鈴返回起始姿勢,如此重複。
- 夏天穿短袖T恤的時候，你不可能不羨慕那些衣服裡面像是扣了兩塊鐵板的傢伙。
- 平板臥推是很多小夥伴的最愛，不過隨著平板臥推練得越來越多，不少小夥伴開始抱怨怎麼胸部越練越尖呢？
- 如果你杠铃上斜卧推是在没有感觉，就换哑铃吧，当然先可以试试下面说的落点。
- 最后在阿诺的书上，阿诺的建议是你可以在每次动作或者每组动作中尝试不停的变化倾斜角度，你可以试试看，感觉还是自己说了算。
你能看到的胸肌是胸大肌，它由兩個頭組成：鎖骨(上)和胸骨(下)。 它們結合在一起，使你的手臂朝向身體的中線，就像拍手時一樣。 下斜凳角度越平，越難推起；下斜幅度越大，推起就越容易。 如果你在這個動作上有困難，可以試試改變角度。 準備下斜臥推時容易讓人覺得尷尬，尤其是拿著一對啞鈴時。
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