或許有些人一直誤會了，其實阿基里斯腱本來就不能伸展，做那種伸展動作，伸展的只是小腿肚的肌肉，也就是小腿三頭肌。 在肌肉尚未暖身的狀態下，藉由反作用力突然用力伸展的話，將非常危險。 手掌、膝蓋貼地，手掌與肩同寬，雙手打直並且手掌在肩膀正下方，膝蓋與臀部成一直線。 抬起一隻手向前平舉，同時對側的腿向後舉起，抬起的手與腳和身體平行，維持20秒後換邊，每日做3組。 雙膝微微張開跪地，雙手向前伸展，繼續維持跪姿。 將上半身貼近大腿，盡量伸展背部，維持30秒，每日做3組。
此外，雖然大腿後肌的柔軟度是關鍵所在，但是並非單純提高下半身的柔軟度即可。 事實上，將身體往前彎曲，後側就會伸展；也就是說，身體只要一方鬆弛，另一方就會緊繃。 站著做前彎、坐著做前彎……，這些動作大家都知道，很多人在中小學測量體適能時，也都做過各式各樣不同的前彎伸展。 身為一名健身教練，每天都在指導許多學員如何鍛鍊身體。
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骨盆後傾，使用滾筒（初次嘗試可使用毛巾卷或枕頭替代，尤其是有腰痛症狀的朋友），放在骨盆跟腰際的中間。 做的時候，可以嘗試吸氣至下腹位置，讓前側肌肉放鬆。 在進入下犬式前，先做跪姿的準備動作(四足跪姿)，手指及腳趾貼在地上，雙手雙腳用力撐起身體、頸部放鬆，腳跟沒有貼到地面也沒關係，慢慢來不用勉強。
身體的健康如果只是暫時性的、不能長久維持，那麼便一點意義也沒有了。 因此，我希望大家第一步要做的，就是提高身體的柔軟度，打好鍛鍊身體的基礎：前彎能力。 12.舒緩膝蓋疼痛：膝蓋痛有時起因於肌肉疲勞。 膝蓋後側的肌肉變柔軟後，不僅能降低疲勞，疼痛也會改善。 一開始就急著將頭部靠近大腿：這會導致成拱背聳肩，反而對下背部造成壓力，正確的作法是將胸部貼近大腿。 對於時常要久坐、久站的工作者來說，時常會有背部痛與腰酸的困擾，長時間下來，對於脊椎方面必定會造成嚴重的壓力，這時必須要伸展脊椎來緩解這些不適。
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有些人會認為：沒有進行肌肉訓練或有氧運動，只進行伸展纖瘦法真的能瘦下來嗎？ 「變瘦」是指「燃燒脂肪」，必須有效率地燃燒脂肪的肌肉部位正是深層肌肉（位於深層部位的肌肉），而且「伸展纖瘦法」正是使用到這部份的深層肌肉。 重新找到輕鬆並挺胸的坐姿，經由上面的訓練，我們可以練習慢慢地轉動骨盆、胸椎、頸椎，變成舒服的這個位置。
奧運被視為大部分運動最高舞台，但近年卻發生爭取主辦城市越來越少窘境，而由於全球暖化與不斷上升的場地成本， 此類情形在冬季奧運又比夏季奧運嚴重。 NBA交易大限已過，但各隊仍可在沒有時限的自由球員市場覓才，包括合約被買斷、以及本季原本就無所屬球員。 據美國網站Fadeaway World報導，鳳凰城太陽主控Chris Paul已要求球隊簽下本季無球可打的Carmelo Anthony，來彌補因Kevin Durant交易損失的側翼戰力。 照顧者在施行被動運動的過程中，速度應當緩慢，力道應該輕柔。
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扶著穩定的椅子或病床，雙腳打開與肩同寬，一腳移往後面一點，僅用腳尖點地。 背打直不要駝背，重心放在前腳，慢慢往下蹲，到了半蹲的程度後就停著，持續五秒鐘後再緩緩站起來，放鬆。 如果已經比較熟了，可以試試看後腳直接勾起不著地，直接用單腳練習半蹲。 做肢體前彎 扶著穩定的椅子，或扶著病床，雙腳打開與肩同寬，背打直不要駝背，慢慢往下蹲，到了半蹲的程度後就停著，持續五秒鐘後再緩緩站起來，放鬆。
前彎型腰痛：通常前彎型腰痛症狀較容易出現在現代人身上，長期使用電腦或手機，或是看護行工作大多需要處於身體前傾或半蹲的姿勢，使得腰椎附近的韌帶、椎間盤以及肌肉造成負擔。 以三十歲至五十歲來說，男性柔軟度在十六英寸之上、女性在十九英寸之上為適中。 陳菀苓也強調，訓練肌肉延展的柔軟度，和訓練肌肉強度的肌力最好能平衡發展，對身體的保護和體態的改善也能更有效果。 也就是雙腿張開伸直坐下，擺放一根直尺於兩腿間，將身體前彎，雙手伸直重疊緩慢往前延伸，測量指尖碰達直尺最遠的位置。
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另亦大力推廣「伸展跑步法」，使用此種跑步方式既可以瘦腿，又能輕鬆跑步。 一邊保持不要彎腰駝背，一邊以髖關節為支點，使得上半身往前倒，手臂與地板平行，拉直伸展並保持5秒。 使頸部肌肉變得柔軟，就能改善血液循環，消除僵硬問題。 另外，透過調整姿勢，來穩定鍛鍊深層肌肉的軀體，能改善腰突腰痛，使得所支撐的肌肉變得發達，也能減輕腰痠的問題。
這個下肢肌力訓練是相當基本且日常的動作，許多長輩在上下病床時，常常因為雙腳無力發生摔倒，透過起床與坐下訓練長輩雙腳的肌耐力，一方面可以活動筋骨，另一方面則可訓練長輩自主活動的能力。 訓練過程中，請陪伴者務必在長輩身旁協助，若長輩在剛開始有起身困難，可以用手掌支撐長輩腋下，攙扶他們起身以防摔倒。 吐氣時，臀部夾緊，雙手將上半身撐起，從頭部、肩膀、胸部，慢慢身體延伸開來，雙手肘仍靠近身體，不外展；同時下巴微收，不要抬太高，否則脖子容易痠。 做肢體前彎 做完盤腿前彎後，可以接著做「伸展前側」貓式，繼續紓解緊繃的肌肉，提升脊椎的柔軟度。 首先，採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。
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骨盆前傾，通常是由於前側肌肉太過緊繃，我們使用高跪姿並往前延展，此動作需要準備一支棍子（也可用掃把或畚箕替代）。 高跪姿、並兩手交疊，將棍子向下輕壓、微收小腹，輕輕向前延展前側肌肉。 要注意這個過程中，背都要盡量挺直，起身的時候不要一下子起來，而是一樣膝蓋微彎，用大腿的力量慢慢起身，脊椎股一節一節挺起。 單腳下犬式跟下犬式一樣，先把雙手、雙腳貼在地上，單腳往上提，並且骨盆要保持不歪斜，要注意的是肩膀要維持正面朝地。
永越健康管理中心體適能中心經理林月枝進一步解釋，肌力是肌肉對抗某種阻力時所發出的力量，肌耐力則是肌肉維持某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。 測量自己心肺適能的方法，最常見的就是「一分鐘登階測試」，於一級階梯上重複上下動作一分鐘後，測量每分鐘的心跳次數。 做肢體前彎 心臟和肺臟是人體用來輸送氧氣時所使用到的肌群，心肺適能良好，組織細胞的有氧能力強時，不論工作、運動都可以更持久。 統一伊士邦健身俱樂部體適能教練林煦堅就說，規律運動可以增加心臟的氧氣輸出量，安靜時的心跳率就能降低，血壓也跟著降低，使動靜脈含氧量差距加大，如此一來，有助於減少心血管疾病的產生。 「心肺功能」、「柔軟度」和「肌力」是判定體適能的三個重要項目，透過專業體適能教練的示範，強化以上三項身體機能，一點都不難。
做肢體前彎: 小孩開學嘍!爸媽不焦慮 健康愛心便當三訣竅
後彎絕非單靠柔軟度來完成，好的後彎練習中必須對許多相關肌肉有良好的控制，譬如股四頭肌、臀大肌、豎脊肌等等，讓身體處於正位，也保護了脊椎與其他脆弱的部位。 針對學齡前兒童，家長可透過模仿與角色扮演等活動設計，讓孩子練習基本運動技能，從日常生活中享受運動樂趣。 針對學齡兒童，家長安排運動時，須考量孩子的興趣與選擇，充分討論與溝通，讓運動不需要強迫。 金剛坐姿開始，雙手放在身體後放的墊子上，手肘向後收緊，下巴往上微微抬起，停留在這個位子，再慢慢回到嬰兒式休息。 前一陣子，公共廁所要升級成免治馬桶的議題，讓大家紛紛討論起馬桶該有哪些先進設計，才能讓人用起來舒適又安心。
- 仰臥在地板，腳跟稍微往臀部靠近，雙手放在身體兩側，挺起腰部並維持住，10秒再回到地面，10次為一組，每日做3組。
- 統一伊士邦健身俱樂部體適能教練林煦堅就說，規律運動可以增加心臟的氧氣輸出量，安靜時的心跳率就能降低，血壓也跟著降低，使動靜脈含氧量差距加大，如此一來，有助於減少心血管疾病的產生。
- 身體站直，一腳踩地，另一腳向前上抬，停留五秒鐘後再放下。
- 吐氣時，臀部夾緊，雙手將上半身撐起，從頭部、肩膀、胸部，慢慢身體延伸開來，雙手肘仍靠近身體，不外展；同時下巴微收，不要抬太高，否則脖子容易痠。
- 像是電影「少林足球中」周星馳練的大力金鋼腿，實際在少林寺中稱之為「足射功」，主要是強化整個腿部肌肉系統。
- 大部分的後仰障礙型腰痛，是隨著年紀增長導致脊椎退化，或是生病所引起的，特徵是做影像檢查時可以找出病因。
下著慢慢的到下犬式的位子，準備下一個動作的練習。 散盤坐姿開始，雙手在胸前合十，肩膀向後收好，右手放在左腳膝蓋上方，左手放在身體後方，眼睛看往左邊肩膀，停留在這個位子三個呼吸，接著再換邊練習。 非前彎後仰型腰痛：如果你前彎或後仰下背都不會有特別痠痛的感覺，那可能就無法單靠自己運動來改善這個問題了，建議找個專業的醫師，做個詳細的檢查。 日本私人教練谷啟二，在學生時代是1名體操選手，因而有機會仔細了解自己的身體。 畢業後，成為1名教練，開始一直在協助各種人鍛鍊身體。 而他在指導別人的過程中瞭解到，想要擁有強健身體，最重要的關鍵就是關節的可活動範圍，也就是「柔軟度」。
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若要增強心肺適能，必須選擇有氧類型的運動，如跑步、踩腳踏車、跳繩和各類有氧舞蹈等，都是很方便可以從事的有氧運動；再如簡單的有氧操，若以三十次為單位、或至少持續三分鐘動作，同樣有效。 而輕微的脊椎側彎問題其實很普遍，但通常是在青少年發育期會惡化，成年了反而比較少。 但，許多人從小開始就長期姿勢不良的情況下，或經常單邊承受重量，就有可能會出現脊椎側彎的問題。
躺在墊子或床上，膝蓋下方墊一捲毛巾，接著出力打直膝蓋，大腿前側和小腿前方的肌肉都是繃緊地，腿部後側的肌肉則是伸長，停留五秒鐘再放鬆。 記得過程中其實腿部位置也沒有怎麼移動，只有腳底板往身體方向靠，讓腿前側肌肉收緊。 後彎練習會讓心情較為亢奮，因此夜間的練習可能會導致難以入睡與失眠，提早練習的時間，或是在練習後加入前彎放鬆的體位法，與刺激副交感的呼吸法，都能改善這樣的狀況。 從散盤讓身提微微向前，手肘放在墊子上，下巴微微抬起讓背部延伸拉長，在背部拉長的情況下盡量讓身體向前，接著停留在這個位子，這個練習除了背部柔軟度的訓練也需要核心的穩定唷！
做肢體前彎: 運動專區
在做瑜伽前彎的動作時，同時能伸展到雙腿，當雙腿柔軟度變好時，可以輕鬆地走路、跑跳，此時在日常生活中較不易跌倒，並能預防運動障礙症候群等問題。 做肢體前彎 長庚醫院骨科部副教授陳永仁表示，臨床上也是以類似的方法幫運動員熱身或復健。 阿基里斯腱是由腓腸肌與比目魚肌２塊肌肉群交會而成，再連接到腳踝，因此先放鬆踝關節附近的肌肉、熱敷，然後再進行搓揉按摩。 他發現經過這些程序後，運動員從事拉筋或弓箭步時比較容易做到。 做肢體前彎 在少林寺的功夫中，林勝傑特別提到「少林撥筋鬆腿法」，這原本是針對柔軟度的改善訓練，其實也很適合腳踝受傷者，在過了急性期之後的復健。 因為腳踝受傷的同時，會伴隨周邊肌肉收縮，造成走路時踝關節卡卡與站不穩的現象，透過這套撥筋鬆腿法，便可達到肌肉放鬆的目的。
做肢體前彎: 步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
最後將氣吐乾淨，維持姿勢，此時腰到臀部部位，以及腿部內側都可伸展到。 試著透過每一次的吸氣帶領著你再多伸展身體一些些即可，而每一次的吐氣就完全放鬆。 試著在每個階段停留數個呼吸，身體的延展彈性，都是靠練習慢慢進步，每個人身體狀況都不盡相同，無須與他人比較，只要與前一天練習的自己對照，即使是再多停留幾個呼吸也可以！
做肢體前彎: 步驟3：停留停留3-5個呼吸後換邊。
只要免費註冊會員就能使用整合診所、藥局等醫療機構的地圖資訊，便捷的搜尋功能，是您的就醫好幫手。 測量身高時要脫鞋，受測者雙腳跟併攏，身體挺直，兩眼保持平視。 C.受試者吸氣後，低頭雙手掌相疊(兩中指互疊)後邊吐氣邊向前慢慢伸展(不得急速來回抖動)，儘可能向前伸，然後暫停片刻，以中指按住皮尺以便記錄。 B.受測者面對木箱，計時開始，按上上下下之節奏運動，一腳上木箱，而後另一腳再上，緊接著先上木箱之一腳下木箱，而另一腳再下木箱，如此反覆三分鐘，如感覺不適或跟不上節拍，應即停止測量。
打開到底後，我們嘗試吸氣吸到肋骨的側邊，藉由吸氣到肋骨，協助鬆動我們的胸椎。 吸氣 2～3次後，你的身體可以慢慢的下去。 雙腳打開與肩同寬，雙手在胸前平彎，向右後慢慢轉身，取得腳的平衡後，就可以慢慢從180度、270度、360度轉身。 單手往前平舉，再往對側平移，另一手扶住手肘，平舉手繞到頭後側，摸同側耳朵。
做肢體前彎: 步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
站著前彎時，在身體呈現四十五度至五十度左右的角度下，腰椎（腰部周圍的脊椎）會彎曲使身體傾倒。 做肢體前彎 繼續前彎後，由於單靠腰椎無法彎曲，因此接下來會以髖關節為支點，藉由傾斜骨盆使身體往前傾倒，但是平時沒在做運動的人，很多人是無法順利完成這個動作的。 做肢體前彎 步驟2：一邊吐氣，背部保持伸直，膝蓋勿彎曲，上半身慢慢向前倒，手握住腳趾。
對於跑跑跳跳的運動員以及游泳者來說，都需要下肢力量才能進行，以及提升運動表現，透過龍式能將髖關節以及雙腿的肌肉打開，在游泳時，能感受下半身較為輕盈，同時也有預防抽筋的效果。 上班族久坐久站，若不想終日受腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜和呼吸不順等不適症狀所苦，谷啓嗣認為，最簡單的方法就是天天做前彎動作，讓肌肉習慣被伸展開的感覺。 此外，坐姿體前彎還能伸展到大腿的大動脈，改善血液循環，腰部的肌肉也獲得舒展，有效預防腰痛。
跟著本文的腳步，從老人體適能指標瞭解長者身體運動的重點，再透過簡易上、下肢肌力訓練，協助臥床長輩「被動運動」，找回健康肌力。 老人復健運動不只能幫助關節活動，更重要的是預防褥瘡與肌肉萎縮的發生。 此時就得仰賴照顧者幫長輩活動身體，透過姿勢的變換與四肢的活動，來預防褥瘡對肌膚造成的損害。 林月枝提醒，進行重量訓練時，全身的關節要放鬆，保持適度的彈性才能避免運動傷害。 此外是保持呼吸，要領是舉重時吸氣、放鬆時吐氣，陳菀苓強調，高血壓患者要避免在舉重時憋氣，否則血壓瞬間上升，不僅沒有效果，更會傷害健康。
