一隻手擺在胸部正下方的地板上作為支撐，另一隻手放在臀部上。 收緊核心肌群，稍微轉動支撐手掌，緩緩將身體往下貼近地面。 隨著年紀增長，無法避免肌肉量減少的老化現象，但可以透過伏地挺身這個全身功能性的訓練，再搭配好的生活習慣維持肌肉、延緩老化。 但提醒年長者，練習次數不用多而是要規律，只要培養起每天都做20下伏地挺身的習慣，相信對延緩肌肉老化，會有幫助。 一休今天就來教大家，最簡單的學會伏地挺身的方式。 教學的對像是針對比較沒有力氣的朋友，或想學習正確姿勢，都可以使用這個方式來練習最基本的伏地挺身。
如果可以的話，以上四個動作跪姿的部分也都可以改為正常伏地挺身姿勢增加強度，若還做不起來的朋友就可以從有點高度的支撐點開始。 不管男女在訓練胸肌後的短暫時間，會有胸部肌肉充血，短暫變硬的現象。 RISA表示：「這是女生們很關心的問題，但可以藉由美胸術來補救喔！」正常的肌肉是富有彈性、柔軟的組織，建議在洗完澡後，身體還是溫暖的狀態下搭配胸部按摩。 用沐浴乳或精油按摩搭配按摩，可讓淋巴和血液流動順暢，排出老廢物質。 A) 伏地挺身 做一般伏地挺身預備動作，手腕位於手肘下方，核心用力。 抬起其中一條腿，臀部不要往下沉，另一條腿也不要鬆懈。
伏地挺身: 出國必學「行李收納術」！衣服摺法、小物收納…簡單 10 招擴充大空間！
對於一些肌肉量比較不足的女生來說，用跪姿幫助支撐也是很好的選擇。 不同於標準伏地挺身，跪姿伏地挺身用膝蓋著地，增加穩定度，其他上半身的動作則和標準伏地挺身相同。 做任何一種運動，呼吸的調節都是很重要的一環。 掌握了正確的呼吸方法，可以幫助肌肉放鬆，避免運動傷害，並且增加肌肉的耐力。 專家建議，伏地挺身往下的時候用鼻子吸氣，撐起的時候則用鼻子和嘴巴吐氣，可以幫助肌肉施力。 雖然伏地挺身和生殖器功能沒有直接關係，但多做伏地挺身，可以幫助男性訓練在做愛時會使用到的肌肉，進而提升床上表現。
抬起臀部且移動雙腳直到雙臂位置在頭部之上。 伏地挺身 保持雙臂、背部及雙腿皆直挺時，頭頂面向地面。 由於雙手距離較遠，更要特別注意執行時兩手手肘往後移動，而不是往外，否則有可能造成肩部壓力過大。 此外，如果在動作進行時覺得肩部壓力過大，可以將手掌向外旋轉，此舉有助減輕壓力（如下圖所示）。
伏地挺身: 伏地挺身
每天花幾分鐘做100下伏地挺身，就可以多消耗40大卡的熱量。 另外一種屬於超等長力量訓練的伏地挺身稱作騰空伏地挺身，需要把兩個手墊放在受訓者身體兩側。 伏地挺身 首先把雙手放在兩個手墊上支撐身體，然後受訓者雙手離開手墊使身體下落，落地後用爆發力做一個伏地挺身，然後舒展軀幹和雙臂彈回手墊，雙手回到起始位置。 擊掌伏地挺身是一種超等長力量訓練，需要用爆發力推手使身體騰空足夠的時間，同時擊掌一次或多次，在落下之前雙手回到原位。
有時也會要求受訓者使用指關節或是幾根手指撐地做伏地挺身。 傳統中國武術鍛鍊亦很重視伏地挺身，少林派稱為臥虎功、鐵牛耕地、龍式種務，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作伏地挺身。 有時手在胸口還要併攏為心型（俗稱「心型伏地挺身」），以訓練上臂外側的肌肉，在日本稱之為小基點，即雙手食母指併攏成三角形，其用意同上。 大陆一名5岁男童喜爱搏击运动，从小立志要当“拳王”，男童爸爸2个月前开始训练他运动，如今男童已有腹肌，甚至可以连续做几十个伏地挺身，相当厉害。
伏地挺身: 俯卧撑注意事项
伏地挺身是一个高强度的全身训练，因为这个动作会牵动大量的肌肉群去支撑整个身体的重量，所以能燃烧卡路里。 肌力不夠的女生，可以找一張桌子或椅子，雙手撐在上方，準備好後身體往下壓，就像做普通的伏地挺身一樣。 往下壓的時間約2秒，下去後停留約1秒，起身一樣費時約2秒，按照這樣的速率，就不會對女孩造成太大的負擔。
而組織修復生長因子注射複合療法，改善破裂縫疼痛，預防沾黏惡化，復健強化肌力，足夠手部生活上所需力量，患者的滿意度就高了。 因而我們的訓練內容主要有一個大概的方向，然後根據自身狀態，狀態好就多做點、狀態差就少做點，根據身體狀態而練也是相對更高效的。 但如果你有明確的目標（想練成什麼樣子），那麼就建議去了解更多與你目標相關的健身內容，採取更合適的鍛鍊方案，這樣才能更高效地達成目標。 雙手的拇指及食指端點需接觸在一起如同心型，雙腳併攏且上臂和身體夾角接近0度。 由於這個動作和上斜式伏地挺身可說是相對動作，隨著角度變化，難度會隨之升高，如果雙腳放置的平台越高，動作會越困難，記得依自己的能力調整高度。
伏地挺身: 健康情報
後面幾天，她的上肢感受到了非常明顯的疼痛感，於是決定每練兩天休息1天，給肌肉一些恢復時間。 進行動作時，應該讓頭部與腳踝保持一條線，才能讓訓練紮實。 很多人會因為勞累而垂下脖子，此動作容易造成脊椎受傷。 而看似平常的伏地挺身卻也會造成運動傷害，該如何防範呢？
如果將腳或手分別墊高，那麼鍛鍊的部位分別是上胸肌和下胸肌。 在任何一種伏地挺身中，訓練者都要抬起其自身重量的75%以上。 对于忙碌的现代人而言，伏地挺身是很简便的健身方式。
伏地挺身: 大腿股四頭肌受傷撕裂! 我該如何復健治療?
當動作見見習慣後，也建議能將雙手距離縮短，一來增加困難也能讓鍛鍊變得更結實。 而正確做伏地挺身有2個重要原則，其1是肩膀及其附近暖身運動，其2是量力為而，不要勉強，當出現痠的感覺時，先休息，如果等到痛時，就是已經受傷了。 伏地挺身 因此運動前，應做一些伸展動作，讓肌肉能徹底放鬆。 雖然伏地挺身是一個很棒又方便的運動，不用器材，不限場地，隨時隨地都可以訓練，但如果是一個平常就從不運動的人，或者只做慢跑，這類不太需要全身肌力的運動，可能上身就會比較弱，比較沒有力氣，可能會一下都做不來。
臥推是利用槓鈴、啞鈴、或者機械帶來的張力，在軀幹與核心穩定地受靠墊或平板支撐的環境下，針對胸大肌、三角肌、肱三頭肌等進行上肢水平推的訓練動作。 另外，新手入門也可以試試扶牆挺身，讓伏地挺身變得更簡單，面對牆壁，手掌貼緊牆面，膝蓋可以微微灣去，吸氣時彎曲手肘像牆面靠近，吐氣將身體帶起。 4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。 当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。
伏地挺身: 你的伏地挺身達標了嗎？做不到「這個次數」的還不快點練起來！
但你不增加訓練難度又很難繼續獲得進步，這顯然有些矛盾。 過程中記得注意呼吸，專家建議，伏地挺身往下的時候用鼻子吸氣，撐起的時候則用鼻子和嘴巴吐氣，這種呼吸能夠幫助肌肉進行施力及放鬆的調節，避免運動傷害。 伏地挺身的準備動作和棒式相似，因此可以先練棒式來習慣動作，並且增加核心以及上肢的力量，再慢慢進階到基本的伏地挺身。
- 當大腦和身體感到遲緩、提不起勁的時候，做一組伏地挺身能很快讓你恢復活力。
- 虽然伏地挺身和生殖器功能没有直接关係，但多做伏地挺身，可以帮助男性训练在做爱时会使用到的肌肉，进而提升床上表现。
- 特別是在做動作時，認真做一定可以明顯感受到，身上整體肌肉都在用力，加上伏地挺身時，全身上下許多肌肉，都必須保持平衡和協調，對於增強以及訓練肌肉的強度，是非常有幫助。
- 告訴大家：「如果我做的到，你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心，為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像，也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。
- 很多准備健身的朋友，或剛入門健身的朋友都會了解到這樣的健身計劃：「每100個伏地挺身」；「每天100個波比跳」；每天50個深蹲等等。
标準的伏地挺身可以训练全身整体肌肉，如果想要集中训练局部肌肉，则稍微调整伏地挺身的姿势，就可以做到。 像是减少双手距离的钻石伏地挺身，可以帮助训练叁头肌;增加双手距离，则可以训练外胸肌。 另外，也可以藉由调整脚的高度，来训练不同肌群，像是如果把脚抬高，就可以集中训练上胸肌。
伏地挺身: 飲食
如果平时没时间上健身房，又不喜欢在外面跑步，那么在家裡做伏地挺身，是很好的消耗热量方式。 根据统计，一下伏地挺身约可消耗0.4大卡的热量。 每天花几分鐘做100下伏地挺身，就可以多消耗40大卡的热量。 如果操作者的運動目的是鍛鍊胸肌、三角肌、肱三頭肌等肌群，無論臥推還是伏地挺身都可以有效果，只是有效果是一回事，有多少效果就不一定符合每個人的需求。
這是系列文第二篇，舉出自由重量訓練「臥推」來類比於徒手訓練「伏地挺身」來解釋為何不能用A方式來代替B方式以獲得類似的效果。 想要有一定程度的成果，有些無法逃避的艱苦與困難就是得去克服，一直尋找替代路線並不見得比較省事。 想要做好伏地挺身，除了新手入們的動作之外，也必須要特別加強核心肌群，像是最基礎的平板撐動作，讓上半身有足夠的穩定度，讓伏地挺身姿勢更正確。
伏地挺身: 伏地挺身练全身肌肉 有6大好处 这么做更增肌
位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群，主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群。 不管我們在做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步……等等。 所以核心肌群的功能越強，所能使用的肌群就能越多。 伏地挺身可說是大部分人一開始進行自身體重訓練時，第一個想到並且接觸的動作。 因為強度適中，操作也簡單，不需要任何器材就可以隨時隨地執行。 也因為如此，其動作變化式可說是種類最多變的，接下來會介紹伏地挺身的更初階及更進階版訓練。
伏地挺身: 標準的伏地挺身姿勢 這樣做
伏地挺身動作之二：伏下身時，身體保持一條直線。 除了標準作法，伏地挺身還有許多不同的變化，能針對不同的肌肉做增強訓練。 伏地挺身是一個高強度的全身訓練，因為這個動作會牽動大量的肌肉群去支撐整個身體的重量，所以能燃燒卡路里。
伏地挺身: 伏地挺身教學：如何做好標準伏地挺身練胸肌
這個訓練動作需要緩慢且順暢的完成，如果因為柔軟度不足，可以分腿做以增加穩定性。 此動作可加強上斜方肌、肱三頭肌、前三角肌，同時也如同瑜伽，幫助身體和思維的連結。 如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，但是和上斜式伏地挺身恰好相反，這個動作是抬高下半身，使更多的身體重量順移到上半身，要抵抗的自身體重阻力也隨之增加，故為一般型伏地挺身的更高階版本。 由於雙腳從地面移動到高台上，故較強化上胸的鍛鍊，恰好和上斜式伏地挺身相反。
伏地挺身主要锻炼上半身的肌肉，包含胸肌、三角肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌及前锯肌等等，不需举重就能有效塑出健壮的上半身。 李哲宇教練在此教女孩們兩個收操動作，都很簡單。 第一個動作是將單手向後貼住頸部下方，另一隻手稍微抓住手肘處，放鬆肩膀。 左右手輪流做，一次持續20秒，單邊各做3次。 如果家中沒有適用的長椅或桌子，也可以選擇啞鈴或者「伏地挺身器」(體育用品店就可買到)來幫忙！ 使用的時候，雙手握緊輔具，身體下壓時要收緊腹部和臀部，以免腰椎受傷。
做一下伏地挺身，大約可以消耗0.4大卡的熱量，如果一天做100下伏地挺身，等於可以消耗40大卡，對於常常找藉口「沒時間運動的人」，算是一個消耗卡路里非常簡易的方式，沒得發懶找理由。 註：本文中的「臥推」意指一般體能訓練所使用的臥推，而非健力比賽（拱腰、臥推衣、或加裝彈弓等）或專項運動員使用（彈胸、架上、鐵鍊、彈力帶）等特殊形式的臥推。 一提到俯卧撑，大家都知道怎么做，无非是趴在地上，通过手臂的屈伸，练习双臂和腰腹的力量。
伏地挺身: 注意 由於雙手距離較遠，更要特別注意執行時兩手手肘往後移動，而不是往外，否則有可能造成肩部壓力過大。此外，如果在動作進行時覺得肩部壓力過大，可以將手掌向外旋轉，此舉有助減輕壓力（如下圖所示）。
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如果要達到肌肉訓練的效果，一分鐘做到這個平均次數會比較有效。 一開始可以先以慢速進行，熟悉了以後再慢慢加快。 伏地挺身可能是很多男生當兵時不堪回首的回憶，但做了這麼多年伏地挺身，你的姿勢真的正確嗎？ 我們常常做伏地挺身，但很少有人告訴我們，伏地挺身怎麼做才是符合標準的。
伏地挺身: 注意 隨著角度變化，難度會隨之降低，也就是如果支撐的平台越高動作越簡單，可依自己的能力變化高度。當然也可以同時以跪姿進行上斜型伏地挺身，降低難度。
街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。 透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。 伏地挺身 隨著角度變化，難度會隨之降低，也就是如果支撐的平台越高動作越簡單，可依自己的能力變化高度。 當然也可以同時以跪姿進行上斜型伏地挺身，降低難度。 伏地挺身在家就可以做，或者說只要有一塊空地，在哪裡都OK，只要動作標準，每天早晨、午休時間或晚上在公園散步時，找個乾淨、安全的地點，伏地挺身隨時都能練起來。
