因此最好是在穩定平面的練習中已經可以做的很好之後，再來挑戰不穩定的部分。 許瑋甯建議每位女性都要養成良好的運動習慣，並找出一套最適合自己的運動方法，這樣就可以隨時讓自己保持在最佳狀態。 身材纖瘦的許瑋甯，擁有結實腹肌，這全都有賴她定期運動，而且重點訓練，擁有好身材絕對不易。 她更鼓勵大家：「有時候運動身體會遇到瓶頸，也是翻著白眼衝刺就能抵達目標了」。 相較於上一個碰腳跟捲腹的動作，腳踏車捲腹訓練較適合進階者，每兩天訓練１次，每次做2至3組，每組10下，組間休息約20秒。
2.為了保持肌肉的張力，完成一側的動作退回原位時，頭仍與地面保持些許距離，直接換邊做。 1.仰臥在地，雙腿彎曲或將雙腳搭在板凳上。 可以雙手交叉放在肩上、雙臂在身體前方打直，或是將雙手放在頸後。 不過，如果脂肪層下的腹肌練得相當發達，即使體脂肪稍高，也有機會清楚顯露腹肌。 因此規律地訓練腹肌，即使沒有完整地控制飲食，也能夠反向地減少脂肪堆積在小腹的可能性。 運動重訓時，我們可以特意鍛鍊某一處肌群，讓肌肉線條明顯；然而脂肪卻很難局部減脂，全身脂肪在減少時，是全身等比例減少。
交叉捲腹: 11 分鐘練腹肌大法
透過捲腹運動的「等張」「等長」訓練來提升腹部肌群的力量，進而可穩定腰椎，減少腰背疼痛，還可以消除多餘的脂肪，使腹部肌肉變得更緊實。 需要注意的是，有些人會因為上腹部的肌力不足而起身困難，這時會用肩背肌肉施力導致肩背痠痛，這是正常現象，長期訓練後就會慢慢改善。 躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地，雙手平放在兩邊地上。 腹部用力、肩膀離開地墊做捲腹時，身體傾向左側，讓左手碰觸左腳腳踝；碰到後再改成傾向右側，讓右手碰觸右腳腳踝。 平躺在瑜伽墊上，雙手放在身旁，雙腳伸直離地預備。
棒式的進階變化版「反向棒式」，可以活化僵硬的肩關節，對於長時間久坐、打電腦的OL來說，是很好的舒展運動。 交叉捲腹 運動時，雙手打直撐起軀幹，雙腳與背部皆呈水平。 這算是上個動作的進階版本，一樣躺在地上，雙手向上伸直，用腹部力量抬起上半身，一次抬起一隻腳向上舉，讓雙手碰到腳即可，左右輪流。 雙手向上盡量上腹部和上胸椎提起來高一點，可以感受到更強烈的腹部收縮。 接下來就是進階挑戰一點的版本「交叉轉體捲腹」，維持捲腹姿勢，左腳保持彎曲姿勢抬到胸前，右手肘往前碰到左膝，再換邊右腳膝蓋碰左手肘，維持30秒。
交叉捲腹: 瘦身運動6: 卷腹屈伸
立正站好、保持抬頭挺胸，跳躍時雙腳向外打開，同時將雙臂高舉過頭，接著快速回到起始動作。 重複動作30下，即可休息10秒接續下個動作。 配合腹肌運動，應多吃一些幫助燃燒脂肪及補充蛋白質的食材才有效減肌，如去皮雞肉、火雞、豆製品及大量蔬菜等，研製屬於你的控脂增肌減肥餐單，同時多喝水及綠茶排毒，培養良好生活習慣。 首先雙腳站立與肩同寬，腳指可輕微向外指，然後雙手伸直一起拿著一個啞鈴舉高向左邊，呼氣收緊腹部，雙手帶著啞鈴劈向右下方，同時雙腳屈曲，重覆動作10-12次，然後換另一邊做同樣動作，每邊做2-3組。 冬天是個容易胖但也容易瘦的季節，可以比平時消耗更多的卡路里與能量。 然而，在運動燃燒脂肪的同時，也別忘了因為外部溫度低所帶來的風險，為了避免肌肉關節拉傷，要使用動態熱身好好的暖和身體與肌肉，而心血管疾病與高血壓患者也需特別留意運動時的身體狀況，以免憾事發生。
然後往後慢慢抬起右腳，記得向上抬的腳要打直，上抬4 – 6次後換腳做。 跪姿抬腿 跪姿抬腿方法，可以同步練到腹部和大腿線條。 腹直肌主要作用是保持脊柱穩定或者使脊柱彎曲，將胸骨拉向骨盆；腹外斜肌的作用則是可以彎曲、旋轉脊柱，而它們的綜合作用就是保持軀幹穩定和身體平衡，作為核心傳導上下肢力量，提高運動水平。 每二至三天訓練1次，每次10下，休息約20秒。 有些長輩因為腹部肌力不足會不自覺地抱頭讓肩背強行離地，但這樣很容易傷到頸椎，切記要用到腹部力量才正確，用力時請「短吸短吐氣」。 如果一開始訓練無法做到也沒關係，就先練習上一個動作「手碰腳跟捲腹」。
交叉捲腹: 卷腹90° 卷腹：
如果你沒有每天都健身，你可能會想要一次做得更重更強。 但是，這是錯誤的做法，因為只要一點點失敗就會導致更大的挫折，Eric Botsford說。 設定一些外觀相關的目標是正常的，而且是人之常情。
坐在瑜珈墊後以臀部為支撐點，雙腳離地膝蓋彎曲，接著上身往後傾讓小腿與地面平行，接著雙腳慢慢向上打直呈V字型船式，維持這個姿勢 30 秒。 交叉捲腹 也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。 是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。 交叉捲腹 交叉捲腹 雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。 收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。 練核心除了鍛鍊核心肌力外，同時也要做足夠的伸展，保持肌肉的靈活度。
交叉捲腹: 不要隨便採用現成的健身菜單與計畫
人魚線其實是指男性腹部兩邊側面近骨盆上方的V形線條。 其形成就是因上方腹直肌、外側腹內斜肌及下方的股四頭肌的肌肉凸起而引導出的一條凹線，有如人身與魚身交界的位置，故名為「人魚線」。 人魚線所在的位置是很難練到的側腹部區域，由於線條沒有腹直肌般明顯，又較容易積聚脂肪，所以不容易見到成效，如要明顯的線條就必須靠重力訓練幫助，才可達到明顯的凹凸效果，「人魚線」才會出現。 這個動作簡單但超級累，維持上一個動作，抬起雙腳膝蓋，改為腳尖墊地支撐，雙手向下撐地，接著整個下半身往前跳，兩腳跳到約胸前的位置，維持30秒為一組。 中秋連假一路吃到底，不敢站上體重機的舉手！ 沒關係，好好運動還債，剷除肥肉其實沒這麼難，只要跟著練這套「高效燃脂Tabata」，八個動作一路從腿部、手臂、腹部進行全身的循環訓練，每天4分鐘就能輕鬆瘦下來，姊妹們動起來囉。
營養師指出可溶性纖維，例如：麥皮、豆類和蔬果能減慢食物通過消化系統的速度及與油脂結合並排出體外，減少脂肪的吸收。 研究顯示可溶性纖維有助於增加飽足感，減少進食量，從而達到減重的效果。 另外，非水溶性纖維，例如：全穀類食物、蔬菜和水果就能促進腸道蠕動， 減少宿便和預防便秘，令小腹看起來更平坦。 碳水化合物進入人體後會轉化為血液中的葡萄糖，而多出來的葡萄糖便會轉化成脂肪開始囤積。 營養師就建議減重人士應該多選擇原型澱粉，例如：糙米、蕎麥麵、藜麥及蕃薯等來取代精緻澱粉，例如：白飯、白麵包及白麵條等。 起始位置與上一個動作一樣，不過再跳躍完後，再進行一個深蹲的動作。
交叉捲腹: 反向捲腹
但，如果這些是對你有效的激勵，那就去做吧！ 不過，請注意不要讓它們主導你的訓練，因為雖然減個5公斤、瘦一個尺碼，或者讓你的二頭肌變大都是一般人所喜愛追求的目標，但這並不能激勵你持續長期地健身。 是否想要讓自己在新的一年更加健美、身材更好？
- 雙腿與肩同寬站立，雙手屈曲扣在後尾枕位置，呼氣將上半身往下卷，然後還原，這個動作可以做10-12次為一組，做2-3組。
- 熱愛學習的江老師，對許多事物充滿了好奇心，從武術、跆拳道，到八字命理，甚至重型機車，在先生的鼓勵和支持下，江老師都有所涉獵。
- 預備動作手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，並讓頭、胸與臀部連成一直線。
- 六塊肌的線條令人稱羨，而你上次感覺到腹肌這東西，可能不是看見它，而是剛好笑到肚子痛時，才發現腹肌用力過度嗎？
- 許瑋甯在粉絲團分享，自己做這個動作已經持續兩年，她常在好天氣時上頂樓鍛鍊體態。
它在乳清蛋白中的濃度特別高，這也解釋了為什麼乳清蛋白補充劑顯示出比其他蛋白質來源更能夠增加肌肉蛋白質合成的原因。 交叉捲腹 然而，必需胺基酸刺激肌肉蛋白質合成存在劑量與效益正相關的依賴性：血液中必需胺基酸濃度越高，肌肉蛋白質合成發生率越高。 因此，含有高含量必需胺基酸的食品將是最有益的。 與大豆蛋白相比，牛奶為基底的蛋白（如乳清和酪蛋白），已顯示會促進更大程度的肌肉蛋白質吸收，以及更大的肌肉蛋白合成率。
交叉捲腹: 瘦身運動16: 彈力帶深蹲
「天有象、地有形，上下俱成一體，此謂之化機」江老師說。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。 並且避免對於不同意見的攻擊、惡意謾罵言論。 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！
因為本身皮膚較乾，她除了做好基本保濕步驟，如果長暗瘡的話亦不會不要碰和不要擠，因為這樣容易令毛孔變得粗大。 長了暗瘡不摸臉 因為本身皮膚較乾，她除了做好基本保濕步驟，如果長暗瘡的話亦不會不要碰和不要擠，因為這樣容易令毛孔變得粗大。 她表示，基本上飲食沒有特別「戒口」，但本身不吃油炸食品。 平日只吃早中餐，過了下午三點後就不吃東西，所以早午餐想吃什麼就吃什麼！
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她建議減重人士可以透過調整每餐的食用份量或食物選擇來減少熱量攝取，每日減少約500卡路里的攝取，一週可減掉約1磅。 首先將雙腿打開，吸氣時下蹲、屁股往後坐，接著呼氣時直立起身往上跳躍，雙腿同時併攏。 這是一個基本的臀部鍛煉動作，可以練出如木村兩姊妹的蜜桃臀，大家在家也能跟著練。 心美今次比較順暢完整的，沒有理會光希的節奏頻率也能輕鬆完成。 兩姊妹也有選用健身器材做gym，配合類似單槓的小型健身工具，達至仰臥引體向上的動作。 身體以仰臥方式，以正手握實橫槓，手肘成約90度。
營養師建議多選擇優質的蛋白質，例如：魚類、雞蛋、瘦的肉類、扁豆等。 註冊營養師Ruby 指出 製造熱量赤字是減重減脂的黃金定律。 當每日的消耗大於熱量攝取時，就能創造熱量赤字，使身體代謝體內的脂肪來提供能量，達到減重的效果。
