大多數新手都可能對二頭肌的組織不太了解，其實二頭肌的組織有分為長頭和短頭。 如果你想要讓你的二頭肌更飽滿你就必須在訓練中刺激到這兩個頭。 研究來說一週的二頭肌訓練最好是控制在21~27組之間，太少效果會不好。 訓練課表上單練手臂，可選一個高負重的動作(6~8rm)，手在身體前側與手在身體後側的動作(10-15rm)來達到訓練二頭肌。
- 想要建立強壯的肱二頭肌，有些許訣竅，首先我們得先了解，肱二頭肌並非獨自作用，而是由另外兩條肌肉協力完成相關動作：一個是肱肌，另一個是…
- 另外建議可以將整個二頭肌分成靠近肘關節、中間及靠近肩關節三個區域進行放鬆，每個區域皆停留 秒，試著找找有沒有激痛點。
- 剛開始鍛鍊時，選輕一點，因應自己力量和體重，可能是10磅、15磅啞鈴，每週要求自己要做幾下，目標是每組能做到12下以上，當你能輕易做到每組12下後，就開始挑戰下一個重量。
- 酪蛋白也同樣具有高生物學值和高含量的麩醯胺酸（約20%），麩醯胺酸攝取量高時，有助於在運動中節省肌肉質量，同時防止劇烈運動所引起的免疫抑制作用。
- 雙手的握距約略與肩同寬，反手握槓並將槓鈴舉起，待舉至頂點後再緩慢下放；過程中背部打直、腹部收緊，身體保持平衡不晃動。
- 股二頭肌，又稱腿二頭肌，是交叉在膝關節附近的肌腱群，主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作， 位於大腿后側，有長短二個頭，基本功能是使小腿后屈。
- 如果你想要讓你的二頭肌更飽滿你就必須在訓練中刺激到這兩個頭。
三頭肌屬於雙關節肌，如果想要全面訓練三頭肌，需要讓肩關節處屈曲和伸展不同的角度來做肘關節伸展，這樣就能夠給予三頭肌不同程度的訓練，以下會詳細講述各種不同的訓練技巧。 健身室內做二頭彎舉時最多人犯的錯誤是容許自己的膊頭和手肘移動，借用了身體其他部分的力。 舉例，當你的膊頭或手肘於上舉的時候向前移動，部分重力便會由二頭肌轉移至前三角肌，二頭肌所受的刺激便會減少。 另外，有些朋友則忘記把手肘貼緊兩則，讓手肘飛向兩邊，這樣壓力便會轉至膊頭。 無可否認，以上的做法能讓你舉得較重，但是你舉的重量並不是全部由二頭肌負責，而是運用了身體其他肌肉。
二頭肌用處: 健康增肌吃飽飽
俗稱為二頭肌的手臂肌肉群，學名為肱二頭肌（Biceps brachii），是手臂肌群中最突出的肌肉，也是訓練後膨脹很有感的部位之一，通常是男生或是健身新手最 … 控制腹部肌肉慢慢往上，過程中脖子的位置應該處於自然的中立位，下顎微收，用腹部發力帶動身體，而非脖子。 教官建議，練三頭肌時可以把這個動作排在第一個，因為Cable機三頭肌下推可以徵召最多肌肉，刺激各肌肉纖維才能更有效率。 身體的肌肉可以分作「主動肌」、「協同肌」與「拮抗肌」三種作用，「主動肌」為最主要使用的肌肉；「協同肌」用來幫助身體穩定；「拮抗肌」是主動肌背面的肌肉，藉由拮抗肌收縮的動作來幫助穩定主動肌速度與角度。 彈力繩是訓練三頭肌時很好的道具，能夠為肌肉訓練時添加一些難度，也很適合作為健身入門人士訓練三頭肌的動作。 男士首先站立著，左腳踩住彈力繩，另一隻腳從背後把把彈力繩往上拉，拉到最高點時停留約3-4秒，之後再回到原位，兩隻手各自做10-20下。
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用儘可能大的訓練重量。 健美運動員展現肌肉時，經常屈曲肱二頭肌，因為它收縮時明顯地鼓起。 三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。 伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。 此外，當我們訓練時需要避免上訴說的7種訓練二頭肌的錯誤，再把對的姿勢加入到這三個必練的動作種，這樣就能更有效的增大我們的二頭肌。
二頭肌用處: 二頭肌訓練菜單，想要擁有大手臂嗎？看這裡就對了！
我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 二頭肌用處 起點（Origin Point）：肌肉纖維的起點，固定在骨頭或關節上不動的點，通常在離心臟比較近的近端點（Proximal Part）。 肱（gōng）二頭肌（Musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。 長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
體脂率，會決定腹肌是否可以被看見，想看到人魚，男生體脂率需維持10-12%；而女生18-20%才有機會看到馬甲線。 想要低體脂率，沒有捷徑，就是從嘴巴吃的東西開始管控，很重要的觀念，就是「人造的叫食品、神造的叫食物」，任何人想要降體脂，90%就是靠飲食，選擇吃「食物」就對了。 千萬小心，不要誤踩地雷，讓辛苦練出的腹肌、馬甲線，KEEP不住。 當然，小編除了提醒大家，千萬別光說不練，健身這回事、是長期奮戰，養成訓練習慣還不夠，以下原則一定要記在心上，另外再教你全方位有效訓練腹肌的運動。 ●處理方式：加強三頭肌的訓練及放鬆是最有效的，以下是三頭肌訓練菜單及放鬆方式，學起來不僅能避免受傷，還能有好看的手臂線條。
二頭肌用處: 三頭肌的失敗原因5.手腕沒有完全伸直
接著雙手彎曲至肘關節約90度，用手臂的力量上下地撐起身體，之後再回歸於雙手俯撐的位置，要注意手肘彎曲時肘關節不要高於肩膀的位置。 另外是做單手啞鈴舉，這個動作先是把身體中心保持穩定，左手提起啞鈴高舉過頭，上下屈曲手臂，同時保持關節要穩定不動，另一隻手側可以固定關節，隨後換手再做相同的動作。 最後是利用彈力繩做訓練，能夠為肌肉訓練時添加一些難度，也很適合作為健身入門人士訓練三頭肌的動作。 男士站立著，左腳踩住彈力繩，另一隻腳從背後把把彈力繩往上拉，拉到最高點時停留約3-4秒，之後再回到原位，兩隻手各自做10-20下。
這是用來測驗腹直肌的肌力，但腹直肌只是 核心肌群家族中的其中一員，即使擁有六塊腹肌也不代表擁有強壯的核心，且快速的大量 反覆彎腰對椎間盤來說更是沒有任何好處。 如果你的目標是爬山，更重要的是去鍛鍊埋藏在六塊腹肌裡更深層的核心肌群，包含橫膈 膜、腹橫肌等等，因為爬山並不需要反覆彎腰，反而需要穩定的腰椎來抵抗各種外力。 所以如果你只做仰臥起坐，便忽略了核心肌群中最重要的功能－抗動。 想要建立強壯的肱二頭肌，有些許訣竅，首先我們得先了解，肱二頭肌並非獨自作用，而是由另外兩條肌肉協力完成相關動作：一個是肱肌，另一個是… 過程中骨盆的位置應該處於自然的中立位，下顎微收，用腹部發力帶動腿部。
二頭肌用處: 二頭肌伸展：三個方法打開你肩關節的活動度！
近固定時.肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外.使上臂在肩關節處屈.遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。 二頭肌用處 肌電觀察表明，當前臂旋外使掌心向前並屈肘時，肱二頭肌才有明顯的肌電活動。 而當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時，肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動。
- 你可能聽說過二頭肌分為長頭及短頭，長頭偏向手臂外側，短頭則是較偏於手臂正面與內側位置。
- 研究來說一週的二頭肌訓練最好是控制在21~27組之間，太少效果會不好。
- 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。
- 肌肉代償是指的是當我們長時間進行某一個健身動作，或者是維持某一個姿勢時，本身訓練部位對應的肌肉組織沒有發生作用，取而代之是身體的其他部位。
內容除了等長肌肉測試還包括了決定成功紀錄的其他要素。 壺鈴是一款與啞鈴類似的健身好物，不過它的重量集中在下方，不似啞鈴般的重量分散在兩端。 壺鈴有多個重量可供選擇，今次推介這個6公斤壺鈴給你們，相對會比較適合新手及女生使用，隨着鍛練成效增加，可按自己的進步而換更重的壺鈴。 首先是肩膀不要動，在訓練三頭肌時，最怕是肩膀也跟著一起動，儘量要保持只有手的關節移動，而肩膀不動，這樣才可以真正地訓練到三頭肌。 除此之外，在進行修任何的表頭肌訓練時，手臂也要貼近身體，背肌跟胸部肌肉不要用力，這樣也是練三頭肌最重要的一環。 其次是在訓練肌肉時，重點是先訓練面積較大的肌肉位置，因此如果男士在練三頭肌的同時，跟著一起訓練背肌、胸肌，可以把三頭肌的訓練放在收尾，這樣三頭肌才不會還未開始練就已經疲勞了。
二頭肌用處: 動作二 :三頭肌申展- Dumbbell Triceps Extension
本動作的好處是，可以避免手腕的過度幫忙，減少手腕的受傷機會；操作時肘部切勿張開，並將肘部靠在身體兩側。 而利用彈力帶的好處，除了彈力帶方便攜帶，減少場地限制，同時可以強化小肌群的穩定度。 二頭肌用處 會有過度擺盪的狀況，很有可能是你選擇的啞鈴重量太重，導致你無法以身體中立的方式穩定舉起啞鈴，建議當有這樣的狀況發生時，稍微降低一點啞鈴的重量，更可以讓你專注在二頭肌收縮的感受。 啞鈴二頭彎舉主要訓練的肌群為二頭肌，訓練過程中需要透過收緊核心穩定身軀，斜方肌穩固上半身，並藉由前臂輔助進行彎舉。 在肱二頭肌的練習動作中，啞鈴和槓鈴的動作都是同等重要的。 圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。
另一方面，在進行肌肉訓練時，很容易過快，忽略了伸展停留時間，時間太短就做不到應有效果。 同時間，不少人都沒注意手腕，訓練三頭肌時，手持啞鈴或彈力帶等之時，手腕也應伸直方為正確動作，如此才可以真正由三頭肌發力。 想要孤立出你的二頭肌來訓練，怎麼能少了斜版彎舉呢？ 不論你是利用W槓或是直槓來進行訓練，這個動作都能給予二頭的部位最佳的刺激效果。 起槓時，上半身與雙手肘部需要靠緊斜版，背部打直、肩膀不應聳起，避免身體其他部位的代償，雙手下放時不使手肘鎖死，過程中持續維持手臂肌肉的張力。 其實進行手臂肌肉訓練時，讓肌肉有充分的伸展是十分重要，如果二頭肌和三頭肌的部分沒有被充足伸展到，肌肉群就難以受到刺激。
二頭肌用處: 訓練二頭肌的動作（二頭肌必須訓練的3個動作！）
利用手臂肌肉發力，雙手向前畫圓圈，一共30次，再向後畫圈30次。 網上圖片做法：盤腿坐在地上或床上，挺直腰背，放鬆肩胛骨，將右手手肘搭在左手手肘內側關節上，然後前臂互相纏繞，至盡量雙手合十。 網上圖片有時候女士的手臂肌肉訓練計劃進行了一段時間後，發現手臂肌肉未如計劃中變得明顯，而且分別不大，反而是胸肌變得越來越發達，這就有可能是「發錯力」所導致。 二頭肌用處 要做肩膀的暖身動作你可以先找一面墻，然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在墻上，接著把手舉起來，把手肘和手腕貼在墻上進行上下移動，一組做15~20下，做2~3組。
這樣的建築，特別能適應當地氣候，也能存在得更久，漸少建築材料的浪費。 換句話說，當房子的裡外，都以順應天地、日月能量的風水來設計，不只為使用者創造出最佳配置，更能省錢、省力、省時，避免不必要、不實用的⼀切浪費。 2020年以來，全球飽受疫情威脅，接連而來的資源匱乏、戰爭、原物料價格上漲等等，不斷的測試我們的耐受力。
二頭肌用處: 二頭肌用處全攻略
雙手的握距約略與肩同寬，反手握槓並將槓鈴舉起，待舉至頂點後再緩慢下放；過程中背部打直、腹部收緊，身體保持平衡不晃動。 如果你的健身房沒有較粗的槓鈴，可以試著利用厚毛巾來增加握把厚度。 在做二頭肌訓練時應注意充分運動範圍 ，由你放下手臂的位置開始起計為0°，你需要舉起至130°為止最理想，可大大刺激肌肉。
可以避免二頭肌訓練向心離心時手臂過多的甩動，同時強制你的拮抗肌做到lock，協助我們做biceps curl動作時，可以有更多「嘣」感。 很多人習慣於每次訓練採用相同的次數範圍，即使既採用高次數又採用低次數訓練，也通常分為輕重量訓練日和大重量訓練日，但是，為什麼不把兩者安排在同一天呢？ 交替採用高次數（12～20次）和低次數（6～8次）是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維，同時增加肌肉充血量和力量的方法。 你可以以高次數的固定器械動作開始訓練，這樣也可以為隨後的大重量訓練充分熱身。
二頭肌用處: 二頭肌用處: Booster MINI 2 肌肉放鬆迷你強力筋膜槍
一旦乳酸由肌肉中移出，高濃度的儲存在肌原纖維時，乳酸可以作為其他肌肉或身體組織的能量來源，或是轉移到肝臟，代謝為丙酮酸。 劇烈運動除了提高乳酸的濃度外，也使間質中靠近肌肉纖維處的鉀離子濃度提高。 二頭肌用處 乳酸造成的酸化可以使力量恢復，因此乳酸不但不是造成疲勞的原因，相反的可以避免疲勞。 有氧運動是指長時間使肌肉運動在遠小於其最大壓縮強度的程度，馬拉松就是典型的例子。 下放啞鈴時，記得要慢慢下放，可以是你上舉啞鈴兩倍左右的時間，這樣做的目的是藉由下放時保持的張力及離心，最大化整個二頭肌的收縮程度。
二頭肌用處: 保持對重量的控制
維持這個姿勢三十再到四十秒，同時緩慢規律的呼吸。 想要真正達到瘦身或訓練體態的人，每週至少運動三次，持之以恆，才能達成目標。 若有健身教練在旁協助，給予專業意見，並適時根據你的體能調整强度，這樣更能幫助你更有效的完成理想體態。 使用坐姿式的交替彎舉，好處是避免了借用全身力量將啞鈴轉上肩，可以更集中力量在上半身訓練二頭肌。 你要做的坐在重訓椅上，以掌心朝上的方式握著一對啞鈴，雙手完全伸直垂下，距離與肩同寬即可。
二頭肌用處: 我們的部落格
準備一條重量適宜的彈力繩；在操作前，雙腳與肩同寬並踩住彈力繩；起始動作，雙手自然垂下，並將彈力繩握於掌心；開始操作時，注意核心穩定，利用二頭肌的力量將彈力繩向上拉，直到拳頭碰到胸口的位置，然後再自然垂下。 啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。 我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。 同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。 只需要藉由較粗的握把並且調整握法，就能讓槓鈴二頭彎舉的動作瞬間超進化！
二頭肌用處: 三頭肌的失敗原因2.肌肉伸展停留時間太短
相反，正確訓練三頭肌的方法，應該是要透過各種不同的訓練動作和方法，來刺激這個肌群的各個角落，這樣才是最有效強化手臂肌群的方法。 確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。 在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。 我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
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在訓練肌肉時，重點是先訓練面積較大的肌肉位置，因此如果男士在練三頭肌的同時，跟著一起訓練背肌、胸肌，可以把三頭肌、二頭肌的訓練放在收尾，這樣三頭肌才不會還未開始練就已經疲勞了。 如果訓練是正確，每週做3-4次表頭肌的訓練，約2-3個月就會見到成果。 訓練三頭肌時少不了進行重量訓練，而當男士進行三頭肌訓練時，如果沒有專業人士從旁指導，很容易會因為無法承受太大的重量而出現聳肩，導致錯用力量而借用其他肌肉的力量，使男士沒能專注於三頭肌的訓練。 這個動作同樣是很簡單，首先是把身體中心保持穩定，左手提起啞鈴高舉過頭，上下屈曲手臂，同時保持關節要穩定不動，另一隻手側可以固定關節，隨後換手再做相同的動作。 想要最大程度刺激到到目標肌肉，少不了關注肌肉的伸展程度，二頭肌也是一樣的，之前我們提過一嘴，下落到底部時感覺像是收緊三頭肌一樣，但可惜這樣細節的地方並不好掌握，有時候甚至感覺肱二頭肌突然鬆掉了。
二頭肌用處: 步驟1：首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。
《青囊經》成書於秦末漢初，是中國歷史上第一本有文字記載的風水經書，確立了中國「風水學」的具體思想和理論。 「地球在廣大無垠的宇宙中，不過是⼀粒塵，那我們是不是更渺小？」江老師感慨道。 江老師強調，在古代，大家就是⼀直在做綠建築、環保建築這些事情，聰明地利用地形、地勢，以及當地材料來建設。
二頭肌用處: 二頭肌彎舉
五角大樓表示，認為該物體跟最近在蒙大拿州敏感軍事地點附近發現、曾促使美國短暫關閉領空的物體相同。 北美防空司令部（NORAD）司令、空軍上將范赫克（Glen VanHerck）表示，軍方將設法找回在休倫湖被擊落的物體，以獲得更多資訊，又指該物體很可能落入加拿大水域。 大多數人的彎舉動作會很習慣性的採用同樣一個寬度，嘗試不同的握距，對你肱二頭肌的側重點也會不同，不妨試試更窄，或者更寬的握距，即使使用EZ槓也是一樣的道理，可以分別嘗試最內側，和最外側的槓位。 或者還可以採用不同的握法，常規的握法是全握進行，可以嘗試開握（空握），大拇指不繞槓的方式進行這個動作的練習。
●小叮嚀：身體不能跟著手臂一起晃動，因此腹部核心縮緊的目的是讓身體穩定，也需注意手腕關節的固定，有的時候沒力，手腕關節會跟著出力而造成被壓迫、受傷的情況。 二頭肌用處 此為訓練臀大肌的器材，不但可以讓臀部提高、變翹、穿褲子更好看，對於長期需要久站的族群，像是櫃姐等，更是一個有幫助的運動。 二頭肌用處 如此一來，你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權，同時啟動體內自癒能量，進而達到強化筋骨、肌肉等效果。 此動作可以伸展到大腿後側、小腿肚和下背部，並訓練腕屈肌的柔軟度。
但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。 哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。 采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
二頭肌用處: 手臂肌肉訓練重點4. 適當打亂手臂肌肉訓練順序
因肌腱反覆拉扯，會使組織中出現微小的撕裂傷，一般情況下，身體會自然修復，使肌肉更加壯大，但如果過度訓練，在傷口還沒癒合時又拉扯傷口，會引起炎症、引發疼痛，這種情形稱為三頭肌肌腱炎。 當三頭肌的外側頭較為發達時，會與三角肌的分離線更清晰，這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更明顯，所以鍛鍊三頭肌是增大臂圍不可或缺的。 美國國防部表示，美軍當地時間周日（12日）派出戰機，於接近加拿大邊境附近的休倫湖（Lake Huron）上空擊落了一個八角形物體。 這是隨着疑似中國間諜氣球飛入美國領空事件發生後，北美安全部隊對空中威脅保持高度警惕以來最新射擊事件，也是最近一個星期多的時間內，美國導彈在北美上空擊落的第四個不明飛行物體。
