現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。 首先，許多人因對增肌不夠瞭解，導致到最後增加都是脂肪，而不是肌肉，結果以增肌失敗收場。 如果我們要增肌成功，那麽我們一定要避開增肌飲食的迷思和誤區。 健身後吃什麼長肌肉 無論是外出吃飯或是在家做飯時，都應儘量保持三少。 健身後吃什麼長肌肉 健身後吃什麼長肌肉 過度烹飪和多油鹽、調料的食物不僅不利於減肥，還會增加心血管慢性疾病的風險。
增肌期所需攝取的熱量確實必須多過人體所消耗的熱量，可是我們也需要吃得對例如攝取優質的脂肪，蛋白質以及碳水化合物。 絕對不能爲了達到每日的熱量攝取而隨便大吃大喝一些不健康的食物，否則最後長出來的都是脂肪而不是肌肉。 在訓練前的點心或餐不僅僅能帶給你訓練時需要的能量，甚至於還會影響著你的肌肉恢復能力。 2012年發表於Springer期刊上一篇關於「營養干預以促進運動後肌肉蛋白質合成」的研究報告中指出，在進行重量訓練前攝取少量的蛋白質，將會有助於肌肉恢復階段的蛋白質吸收與合成效率。 一般來說，健身前只要不是空腹，並不需要特別吃什麼東西。
不過若在晚上結束運動，不建議補充太多熱量，因為身體代謝開始變慢，睡覺時也沒有太多熱量消耗，因此容易讓食物累積在體內，變成內臟脂肪。 訓練前吃點東西是必須且不可或缺的，因為，這將能為了身體補充一些碳水化合物和蛋白質，以提供訓練過程中的能量消耗。 最理想的訓前補充時間應在運動前60-90分鐘進時。 當然，這項建議也不一定適用於每個人，因為這將取決於你運動時是否能忍受胃中有食物的感覺，有的人甚至於要再訓練前3-4小時就進時完畢。
健身後吃什麼長肌肉: 運動後吃什麼？想要肌肉快點長出來嗎趕快吃這些食物吧！
過去只有持續健身，想練肌肉的人才會注意蛋白質攝取量，但最近大家常常會聽到要多吃蛋白質的說法，也延伸出了「平常人一定都吃太少蛋白質，要靠補充品才夠」的說法。 大家都想「增肌減脂」，在減重的路途中，若能多長些肌肉，才能拉高基礎代謝率，多燃燒點熱量，達到減脂目的。 「聽說多吃蛋白質就會長肌肉？還是我們要多吃點肉？」「要吃那個蛋白粉啦，我有個朋友在賣，說很有用！」你也聽過這樣的說法嗎？ 也以為只要吃了蛋白質或蛋白粉，肌肉就會跑出來嗎？ 攝取優質脂肪例如不飽和脂肪，omega-3脂肪酸。
- 而雞蛋是蛋白質食物中排在前面的， 其含有的蛋白質是最能滿足人體對蛋白質的需求的， 且比較容易被吸收分解為氨基酸， 作為肌肉增長的原料；而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等， 都是能起到幫助肌肉生長的作用的。
- 運動後想好好休息不開火，但，營養還是要補充怎麼辦呢？
- 你需要每天攝入每磅1克蛋白質，以增加和維持肌肉。
- 很多健身新手剛進健身房，滿心熱血想快點達到目標，但切記！
- 如果我們不及時補充吃東西的話，肌肉訓練後就沒有足夠的營養，進行自我恢復和生長。
另外，身體並不會貯存蛋白質，如果短期內攝取太多蛋白質，仍會加重腎臟的負擔，增加體內氨氣ammonia的累積。 假如你在飲食調整、控制之後，體重真的已經下降了，記得也要同時調整蛋白質的攝取量。 在你利用以上方法來安排和分配飲食后，接下來我們就需要定期追蹤我們的身體狀態和體重，就能知道自己有沒有在進步，也可以在遇到問題時(體重不會上升或是上升的太快)做出調整。 由於重訓時身體將會用掉肌肉内大量的糖類，建議在重訓後的半小時至兩小時之内補充高蛋白以及高碳水，這時候攝取的高蛋白以及碳水不但能補充重訓所用掉的糖類，還能很有效地促進肌肉成長。
健身後吃什麼長肌肉: 訓練量要多少才有效？為了達到目標一週七天都要重訓嗎？
除了練胸當然也要練背，但往往許多人會遺忘練背的重要性，訓練背部不只可防止駝背，還能讓上半身整體線條更好看。 肌肉細胞對谷醯酸胺的吸收能力最強，你在飲料加入8～20克，就可以提高肌肉中的貯存量。 健身後吃什麼長肌肉 肌細胞在吸收谷氨醯胺時水分和糖元也會連帶地吸收進來。 吃、睡、練，這三個是長肌肉的要件，缺一不可，甚至可以說吃、睡這兩個還要重要於練，休息是為了走更長遠的路，適時的放鬆是必須的。
- 白米和馬鈴薯是絕佳的碳水選擇，因為它們很容易被消化。
- 除了水以外，蛋白質亦是體內含量最多的元素，其主要功能是提供人體肌肉所需營養素。
- ，而且購買前提，最好是運動時間夠長，這樣喝運動飲料補充電解質，才是可以的；但如果把喝運動飲料當成習慣，坦白說、只是在攝取糖分，並沒有達到運動飲料的功效。
- 在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。
周慶安說，進行低強度運動時，訓練的肌肉單位比較小，此時可以攝取比較少的碳水化合物，讓身體燃燒更多脂肪；而進行高強度運動時，則可以補充較多碳水化合物，以促進肌肉生長。 這個問題是更多人的疑問，覺得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量，又要馬上補充，豈不是白做工了？ 其實，運動完吃東西反而不用擔心變胖，因為，我們運動完時，肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多，所以，我們在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉，而不是用來堆積脂肪。 進行重量訓練的飲食計畫與長時間耐力訓練運動項目的方式不同，簡單來說連續進行超過2小時或更長時間的運動，必須要調整碳水化合物及飲水的整體比例，接下來我們將依據重量訓練前中後該補充的營養比例來做說明。
健身後吃什麼長肌肉: 運動後吃什麼？飲食控制階段，這樣吃才能真正增肌減脂。
瘦人健身飲食的最好方式是少食多餐，一天可以進食5-6次是必要的，每隔2-3小時進食一次，以蛋白質和碳水化合物為主。 所謂「高蛋白」，約是運動後補充25公克的蛋白質就已足夠，大約是3顆半的茶葉蛋、850ml的豆漿或牛奶、三兩半的肉或魚，絶非傳言中的蛋白質攝取愈多愈有效。 過多的蛋白質攝取，仍舊只會通通轉成熱量，若是整日的活動量無法達到供需平衡，熱量所轉變成的肥胖還是會找上門，只會讓自已折了身材又白作工。 營養師蘇妍臣表示，除此之外，在美國運動醫學學會ACSM之期刊內文也指出，即使攝取再多的高蛋白，若是沒有相對應的運動強度，多餘的蛋白質也只能化身成熱量，在沒有對外消耗之下，還是會回歸成脂肪，囤積在體內變成礙眼的贅肉。 不過，不要為了講求超級低碳，而放棄了蔬菜、水果、全穀類，那會很難獲取到足夠的礦物質、纖維、及抗氧化劑，讓鈣離子、鉀離子、鎂離子是不足的。
因此，運動後就要特別補充碳水化合物，以及肌肉生長所需的蛋白質。 所謂3分練7分吃，飲食對於增肌來說是非常重要的，想要增肌就必須保證熱量盈餘。 像是蛋白質，碳水化合物和脂肪，這三種營養素是必不可少的，你必須攝取足夠的營養素和保持熱量盈餘才能讓增肌的效果最大化。 這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。 多吃一些含有蛋白質的食物，還要及時的補充碳水化合物，能夠快速的恢復身體的精力，對於長肌肉也是有很好的幫助，健身後半個小時後可以多吃一些麵包，牛肉，香蕉，雞蛋，牛奶等等，是能夠促進人體充分吸收，從而形成肌肉。 現在許多人都有糖尿病的困擾，然而糖尿病就是身體慢性發炎的一種。
健身後吃什麼長肌肉: 運動前喝咖啡的七大好處
缺乏鋅會導致身體的慢性發炎，而糖尿病其實就是一種身體的慢性發炎，所以補充鋅可以降低發炎反應，就比較能控制糖尿病。 鋅的每日建議攝取量 男性15毫克，上限是35毫克，女性12毫克，上限是35毫克。 另外，因為鋅跟鐵的量會在人體中互相平衡，所以如果鋅補過多反而會造成缺鐵。
使用營養補劑能夠快捷方便的為機體提供所需的營養元素，促進肌肉生長。 因為合成肌肉窗口的關係，不少人認為是訓練後完成後身體為吸收營養打開的一個窗口，時間維持30分鐘左右。 看上去很有道理，我們都希望找到營養物質合成肌肉的最佳時間，補充營養就可以提升修復能力，建造肌肉，再帶來肌肉全方位的提升。 運動本身就會讓身體水分流失，如果此時補充咖啡、茶等飲料，會有利尿效果，加速水分排出，導致脫水狀態，因此不建議運動時用飲料來當作水分補充。 在情況允許下，天然食物較無食品添加物，還是比較好的蛋白質來源。
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吃鹽太多體內聚集很多鈉離子，就會鎖住水分，造成水鈉滯留性肥胖，太油膩的東西吃多了會導致卡路里攝入過多必然引起人發胖。 身為素食健身者的你，是不是有其他意見想要分享呢？ 以上菜單有炒的部分，都建議以橄欖油代替沙拉油料理，油脂的品質會更高。 如果想要攝取更少的脂肪，則可以用水煮餐來代替食譜中的蔬菜。 Liam 是國際運動營養學會認證的運動營養師，並註冊了英國飲食協會的運動和運動營養認證。
我們都知道如果要有效增肌的話，我們每日需要攝取的熱量一定要高於每日總消耗熱量大約100大卡以上，如此我們的身體才會利用多餘的熱量來合成肌肉。 許多人在增肌期發現體重增加了很多，就認爲自己的肌肉量增加了。 而其實肌肉量的成長速度遠遠慢于脂肪，體重在短時間内增加了很多，其實長多的很可能是脂肪而不是肌肉，這時就應該要調整自己的飲食和訓練。 支持蛋白質的合成、增強肌肉力量， 更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率， 是形成肌肉組織的重要營養素。 三文魚中含有比較豐富的蛋白質、歐米伽-3脂肪酸。 除了蛋白質能幫助肌肉生長外， 歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛， 幫助肌肉修復的健康脂肪， 能幫助抑制皮質醇， 皮質醇水準下降， 睾丸酮素的水準會逐漸升高， 從而幫助肌肉增長。
我們健身那會兒，吃不起什麼蛋白粉及一些補劑。 頂多毎天早上十個煮雞蛋，其中吃兩個蛋黃十個蛋青。 平時該怎麼吃就怎麼吃，沒有條件額外添加什麼。 瘦人健身也可以選擇增肌粉，建議初期少量食用，健身初期訓練強度不夠，過多服用增肌粉會造成腎臟負擔，食用增肌粉要遵循循序漸進的原則，慢慢加大用量，初期一定要以食補為主。
最理想的復原方法應該是，訓練後約一小時內攝取蛋白奶昔，再來是 3 至 4 小時內吃一份訓練後的高蛋白餐10。 若你的主要目標是改變身體組成與減重，有些時候完整的肝醣補充或許就沒那麼必要。 而且在一些情況下在低肝醣活動時訓練，可能還會帶來好處8。 這能讓你以最快的時間達到和以往一樣的表現水平，並減少肌肉痠痛的程度3。
所以，建議運動後30分鐘內一定要飲食，然而有些人擔心吃碳水化合物會變胖，但是運動前後的碳水化合物比較不容易變成脂肪，只要有運動，就可以在時間內放心、正常吃。 5能量補劑的代表主要是各種各樣的運動飲料，這些飲料的主要成分時碳水化合物，健身後喝運動飲料可以快速補充身體所需能量和足夠的糖分，預防和減少訓練過程中蛋白質的分解，可以大大提高運動能力和肌肉生長能力。 老祖宗的珍果 – 鳳眼果 營養師介紹特色食材的單元又來囉！ 今天向大家介紹的是「 鳳眼果 」，或是有人稱為「 蘋婆 」、「 七姐果 」。 這其實不算新的食材，鳳眼果在台灣已存在多年，更是許多四、五年級生的兒時回憶。
健身後吃什麼長肌肉: 訓練肌肉部位：股四頭肌 STEP 1 準備動作 坐在訓練機械上，雙手握住握把，將雙腿放置於腳裸靠墊下方。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將雙腳抬至水平面，吐氣時，再緩緩放下。
他擁有體育和運動科學學士學位，並且畢業於 ISSN 應用運動和運動營養學位。 另外，由於攝取來源以全穀、豆類為主，如果搭配水果當點心，就須注意碳水化合物的攝取，避免過多的碳水化合物，影響健身效率。 素食健身者能食用的健身食材其實也相當多樣，但仍然需要注意，市面上許多素食品都經過加工，例如：豆皮、素雞等，其油脂、添加物較多，在挑選時應該盡量避免，食用原型食物為主。 實際上，健身訓練是一項非常消耗體能以及精力的事，會透支你的體力跟意志力。 長期看不到健身效果，你就很難堅持下去，最後放棄。 維生素 D 不僅是骨骼保健的幫手，和肌肉、神經的生理功能也息息相關。
義大利麵提供碳水化合物，這對能量是必不可少的，花椰菜則有助於控制脂肪。 因此，要如何聰明的攝取對身體有益的碳水化合物以及維持營養均衡是你我都需要學習的課題，以達到健康快樂的生活型態。 簡單型碳水化合物包含單醣（如：葡萄糖、果糖）及雙醣（如：麥芽糖、乳糖、蔗糖），其分子最小所以是提供能量最快的來源，因此有許多研究證據顯示，碳水化合物對於運動員的爆發力頗具重要性。 複合型碳水化合物包含澱粉、纖維素，消化時間比簡單型碳水化合物來得慢，因此可以增加飽足感、維持血糖的穩定。 健身後吃什麼長肌肉 一般五穀根莖類、蔬菜及豆類都含有豐富複合型碳水化合物。
必須留意的是濃湯調理包，雖然省時又方便，但可能也在不知不覺中喝下許多鈉。 健身後吃什麼長肌肉 如果是自己用新鮮食材，慢慢熬出來的濃湯，會比較健康一點，但記得一個原則，「勾芡少一點、熱量少一些」。 加上喝酒一定會配下酒菜，長期下來，啤酒肚就會找上你！ 另一個重點，就是酒會延緩肌肉修復、降低運動表現，加上酒精會利尿、導致身體缺水，甚至降低免疫力，多喝酒實在不好。
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