而臀部肌群有助於旋轉股骨，無論是內部還是外部，這主要有助於下半身的運動方式，如將腿抬到側面或背面的動作。 或是在高強度運動的組間休息時，使用低強度有氧來當作動態休息。 以跑步為例，當你在兩次200公尺衝刺中間的 90 秒休息，可以慢跑來動態休息。 冷療有分冷水療和冷凍艙兩種，前者冷水療是一般人都可以做得到的，就是泡在攝氏 10 度的冷水中15分鐘；冷凍艙則是利用一些設備把溫度降到攝氏零下 100 度，大眾可能比較難接觸到。 可以發現，對“劇烈運動後肌肉痠痛原因”的探討，進一步讓我們認識到生命現象的複雜性以及科學的不斷進步與發展。
根據台大醫院資料，不論是專業運動員或是一般從事休閒運動的人，運動後產生延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, 健身完肌肉痠痛 DOMS）是很普遍的經驗。 延遲性肌肉酸痛乃是指在運動後8至24小時內逐漸增加肌肉酸痛的程度，通常在運動後24小時至72小時達到最到最高點，運動後5到7天緩解並完全恢復。 DOMS常發生於從事不熟悉、不常從事的運動形態、或強度超乎平時的訓練，特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動 （如下坡跑）時，常會導致延遲性肌肉酸痛。 訓練過後，隔天開始產生痠疼感，我們稱這種現象為延遲性痠痛，延遲性痠痛是訓練後造成的微小受傷帶來的不適感。
健身完肌肉痠痛: 肌肉越痠痛還能繼續訓練嗎？
在判斷這次的訓練有沒有到位，最關鍵的其實是該目標肌群目標有沒有充血。 痠痛尤其時DOSM，在離心過長時，是很容易出現的。 可以把肌肉想像成海綿，透過反覆拉長縮短不段刺激。 肌肉才能受到破壞，並透過飲食和睡面去恢復成長。 急性肌肉痠痛（Acute muscle soreness）：運動當下、瞬間產生的肌肉痠痛，持續1－3分鐘緩解。 另外，養成規律的運動習慣可以有效降低肌肉痠痛的機會。
觀察路人，很多人都有明顯的三角肌（Delotoid），但你卻很少聽到有人三角肌很痠痛。 沒錯，三角肌是比較容易被看到的肌群，但你拿一樣的訓練邏輯來練大腿，可能大腿已經痠痛好幾天、卻遲遲不見效果。 本博客所提供的訊息是以現狀為基礎，並不代表是正確、完整、及時、適當。 健身完肌肉痠痛 所有資訊及產品不能被用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病，也無法取代專業醫生的診斷及建議，對於資訊的任何錯誤、遺漏不負任何責任，亦無法對讀者應用本網站內容之結果負責。 建議就身體狀況，向專業醫療人士尋求具體方案及處方，切勿拖延與濫用（閱讀全文）。
健身完肌肉痠痛: 肌肉、肌腱、韌帶，你還傻傻分不清嗎？
一舉將晚清以來累積的中國及西洋文化，一掃而空。 而改革開放以來所帶來的經濟成果雖然大大提高，其GDP總量已直逼美國GDP的數量。 但細看當中台商投入資本約佔所有外資的3％，卻佔約五成的外銷份額。 如此每年約有七千億美元的順差，至今累積約有3兆多美元的儲備。
揉一揉是利用按壓的刺激來提高疼痛閥值，讓你不會那麼痛，以及促進血液循環。 一般的熱敷是淺層熱，對於較深層的痠痛效果不大。 第二种酸痛，是在健身后24-48小时后才会产生，称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。 健身，是将肌肉的一部分扯断，然后通过修复和加固被扯断的肌肉，来达到肌肉生长的目的。 那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。 第一，是训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的。
因為受傷的肌肉會因為疼痛提高肌肉的張力，讓肌肉變得緊繃，拉筋運動可以舒緩肌肉張力，讓肌肉變得比腳放鬆，症狀也會減輕一些。 如果你的肌肉感覺到非常‘痛’而非只是痠，那你不應該再去健身房，你去找醫生比較實際一點，自己才知道自己身體的疼痛狀態，健身是為了健康，受傷趕快去找醫生。 如果每次健身前，心裡都有一百萬個不情願，而且每次都導致體力超支，長期下去健身反而會傷身，不如找尋適合自己的運動方式，不會太累又能持續下去；即使找到適合的方法，也可適度給自己休息，即使是職業運動員也都定期給自己休息的時間。 運動後由於乳酸堆積，肌肉痠痛是正常現象，但如果疼痛持續下去無緩解，就要降低運動強度，或做一些按摩、物理治療等。 如果在健身過程中出現疼痛症狀，無論是急性劇痛還是慢性隱隱作痛，都得馬上停下來，這是身體受傷時發出的保護訊號。
健身完肌肉痠痛: 健康網》冬天陽光少 國健署推「這3樣」從飲食補充維生素D
然而，當肌肉伸展程度超過身體平時適應的程度，例如，在不熟悉或強度高的阻力訓練時，可能會出現微小的肌肉損傷。 比如造成肌肉酸痛是由於做了很多無氧運動，也就是力量練習。 那麼練習者如果想繼續鍛煉的話，可以選擇進行有氧運動。 健身完肌肉痠痛 做有氧運動的目的是為了消耗由於力量練習所產生的乳酸，讓乳酸分解供能，同時減少身體肌肉酸痛。 別肌肉痠痛才剛開始立刻做熱敷，熱敷適合在痠痛稍微舒緩之後使用，建議在運動後1～2天再開始熱敷，可以讓血管擴張，加速血液循環來排出使肌肉發炎的物質，幫助肌肉修復。
- 進行重量訓練、追求肌肉成長時，比起痠痛，更適合參考的指標為「容量」。
- 例如本來只有練跑幾公里的人，去跑了馬拉松；本來只參加過健身房的瑜珈大堂課練習，最近開始與教練一對一練重訓；任何你不習慣的運動，都比較可能會誘發延遲性肌肉痠痛。
- 說到肌肉痠痛，多數人都會將其與乳酸堆積連結在一起，然而根據研究發現，人體在運動後，血液中的乳酸會在1小時內恢復到正常水平，因此乳酸堆積與延遲性肌肉痠痛沒有關係。
- 若公告後您仍繼續使用本網站，即視為同意接受增修版規範。
薑黃還有一種名為薑黃素的成分，被認為有強大的疼痛緩解效果。 這篇文章我們會針為什麼運動後會產生痠痛原因，解密運動後產生痠痛主因，和提供3種緩解運動痠痛的實用方法。 在訓練時我很常讓學生針對『運動後痠痛』的主因進行討論，會聽到像 乳酸堆積、延遲性肌肉痠痛、體重過重，等等各式各樣的答案，課堂開始你一言我一語，非常的熱鬧，確實這也是課程中一大樂趣。 當有人很自豪地感到酸痛因為前幾天的訓練，他們認為肌肉在增長所以表示疼痛，同時肌肉將自我修復變得更大。
健身完肌肉痠痛: 什麼樣的運動會讓肌肉痠痛？
另外，延迟性肌肉酸痛，就算疼的再厉害，也不会一直疼一周，而肌肉拉伤，根据肌肉受伤的程度，疼痛的时间也不同，但是时间一般都会很长才能够恢复。 第三步，在训练结束24小时候，这一般是延迟性肌肉酸痛的一个高发点，这个时候就不要再进行冰敷了，改为热敷。 睡前或者坐下时，在训练部位搭一块热毛巾，敷15-20分钟，洗澡的时候水温也可以高一些，促进血液循环和肌肉的恢复。 運動讓血液循環加速，身體開始發汗，但某些人皮下微血管窄小，皮膚毛孔緊縮，微血管無法接受血液加速帶來的壓力，無法將汗排出，就會產生身體發癢的感覺。 運動前可透過暖身來減少運動傷害，運動後可靠低強度有氧、緩和運動來減緩肌肉痠痛，幫助身體血液循環與延展，減低肌肉緊繃的狀況。 答案是能，不过不是对酸痛部位肌肉进行练习，而是对身体其它部位肌肉进行锻炼，因为锻炼后的肌肉需要休息48-72小时。
- 但研究顯示並不是如此，通常乳酸在運動後的的1～2小時後就會被我們身體代謝掉了，訓練過後安排快走或騎飛輪就可以有效幫助乳酸的代謝。
- 一般這種鍛煉後肌肉酸痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現象。
- 而後者——延遲性肌肉痠痛——指人體從事不習慣運動後所出現的肌肉疼痛或不舒適的感覺。
- 還要注意關節處的疼痛，以防韌帶、半月板受傷或骨關節炎。
- 當你今天去健身房做了一個超Hardcore的訓練，然後回家後一到三天都覺得痠到不行，這種痠痛感我們稱之為DOMS，這情形發生在肌肉破壞，在運動的過程中肌肉受到微小的撕裂。
- 大部分國家會建議一天不要攝取超過 300~400mg 的咖啡因。
- 所以，越痠痛代表的可能只是你不適應這種形式的肌肉收縮跟伸展。
- 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。
得到修復的肌纖維，會比以前更加粗壯、有力，肌肉纖維組成的肌束、肌塊也一樣。 DOMS真正的原因，在於微觀層面上的肌肉纖維損傷——未受過系統訓練的肌肉參與高強度工作或者突然要求適應一種新的發力方式時。 而後者——延遲性肌肉痠痛——指人體從事不習慣運動後所出現的肌肉疼痛或不舒適的感覺。 由於這種疼痛不是發生在運動後即刻，而是發生在運動後的24~48小時左右，所以被命名為“延遲性肌肉痠痛（DOMS——Delayed Onset Muscle Soreness）”。
Miranda表示，急性肌肉痠痛所指的是運動時感受到的灼熱感。 遲發性肌肉痠痛會在運動後能幾個小時之後、幾天後發作，但是急性痠痛會在運動的當下出現。 你的肌肉立即感受到疼痛 —如果你正在做槓鈴上舉，你的肩部和三角肌會有感覺，這基本上就是在告訴你該停了，不要再做了。 基本上，只要你讓肌肉做些平常不習慣的動作，即使只是在戰鬥營裡面多認真一點，就可能會痠痛。
不過身體一次也沒辦法接受太多咖啡因，所以最好喝1杯450cc的就夠了，免得喝過頭反而產生其他問題。 雖說會我們會感到疼痛，但那種感覺卻不是傷到肌肉組織直接引發的疼痛感。 而我們熟悉的痠痛感其實來自於，肌肉修復的途中分泌的一種物質其刺激筋膜而產生的感覺。 的薑就可以減輕肌肉痠痛，因此能夠持續維持運動強度。
有多個研究顯示，當運動員每天攝取富含益生菌的發酵食物，就能改善身體發炎的狀況，還能幫助提高免疫力，並促進腸道健康。 發酵食物包括優格、泡菜、德國酸菜等等，購買時記得挑選品質優良、採自然發酵的品牌。 在我和學生一問一答經驗中發現：很多人會把全身痠痛的原因『指向乳酸』，但研究證實乳酸的移除是非常快速的，因為乳酸會藉由肌纖維進行氧化，以及透過肝臟轉成葡萄糖。 在訓練中控制強度是很重要的，相對在訓練後的調適卻常常被遺忘，活用文中的方法可以更有效的減緩運動痠痛。 究竟該熱敷還是冰敷，是多年來未曾停止的辯論，但是其實，只要身體感到舒緩就好，而且大多時候效果也只是暫時而已。 但是如果超級痠痛， 任何的努力（只要安全）都應該試試。
健身完肌肉痠痛: 訓練前的動態伸展、打開活動度及訓練後的靜態伸展
使肌肉能夠調適運動的強度，進而減少肌肉痠痛產生。 2011年Journal of Experimental Biology的這篇論文探討了運動後不適症狀與訓練成效間的關係。 來自美國的研究者找來28名自願者，按照年齡、性別、以及身體指標平均分配成兩組。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 因為這麼做會讓你肌群的溫度上升，增加血流量讓血液流過肌群，帶足夠的養分給肌肉，也同時將一些修復代謝的垃圾帶走。
適量運動可幫助睡眠，但運動過度會導致交感神經系統障礙，尤其是白天太拚命做了短跑、舉重等無氧運動，會讓交感神經異常活躍，導致晚上興奮睡不著。 一個人運動量大時，大腦會將能量分配給運動系統和肌肉，其他和運動無關的系統會減緩或停止，例如消化系統。 如果胃裡有食物，而運動量又很大，胃裡的東西會被大腦當作負擔，導致噁心想吐。 第三种冷热敷，先用冰袋在酸痛部位冷敷10-15分钟，然后再用热袋在酸痛处敷10-15分钟，热敷温度在50度左右，如此循环重复。 这里举个例子，如果练习者的酸痛来自腿部，那么可以针对上半身手臂、肩部等进行训练。 继续练有一个好处，可以促进人体血液循环，加快修复肌肉，缩短酸痛时间。
健身完肌肉痠痛: 健康網》冬天常見消化性潰瘍！ 營養師授6招護腸胃
在這種情況下，有兩種選擇，一種是享受這種酸痛，另一種是消除和緩解這種酸痛。 就是讓身體產生的乳酸自動消失，運動後直接休息就可以。 其實文章開頭已經提到過，一般5天左右就會自動消失。 健身完肌肉痠痛 這裡可以舉個例子：如果當天練手臂肌肉，第二天手臂肌肉酸痛，或者手臂酸痛到不能正常的彎屈等。 這種情況下，建議不要再對手臂肌肉進行練習，而是對身體其它部位肌肉進行練習，比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。
高速飛行時，能讓羽球自轉的重心保持穩定；慢速飛行時，選手若需要技巧性地讓羽球翻滾，也能因中線對稱使技術發揮得更加穩定。 健身完肌肉痠痛 本集團有權隨時新增或修改此規範，如有增修將公告於本網站。 若公告後您仍繼續使用本網站，即視為同意接受增修版規範。 運用上臂肌肉，拉起彈力帶至稍稍超過腰後，肩膊保持放鬆，背部挺直。 右轉身體，同時雙手以肩膊水平推出，留意盆骨勿轉向，維持約2秒。
注意過度按壓可能會造成肌肉受傷，所以還是交給專業的運動按摩師處理比較妥當唷。 周韶薐提到，痠痛太嚴重也會降低力量的產生，影響目標達成率，對持續性的訓練是不利的。 「站在身體健康的立場，還是希望學員能養成持續運動的習慣，而不是因為一次運動後太痠痛，而得休息很長一段時間才能再恢復運動，」周韶薐說。
健身完肌肉痠痛: 運動健身之後，如何快速消除身體痠痛
香港SEO服務由 featured.com.hk 提供
