也就是所謂的肌肉生長，需要中高強度的重量以及中高強度的次數，當你是一個健身新手時，應該常常聽到一組做8至12下，就是從這邊而來的，不過我們其實建議在足夠的重量下6至15下都算是很好的肌肥大訓練。 3.與教練見面聊聊： 上教練課的目的就是學習，所以溝通非常重要！ 畢竟很多時候，動作是否自然正確也要考慮到肌肉的感受，所以教練和學生能互相懂對方在說什麼的話，訓練起來才會比較扎實。
肌肉在长时间超负荷的撕裂与生长中已经产生疲劳和适应，此时只有停止训练才能使它们得到充分的休息与生长，同时配合丰富的营养，相信你在重回健身房训练时会有意想不到的惊喜。 健身圈里一直流传着这样一句话：“要想长肌肉，三分靠练，七分靠吃！ 健身休息 ”这从一定程度上说明了训练和营养对于健身的重要性，也从某种角度上说明了“休息”并没有更大的程度上引发人们的重视。 肌肉不是在你声嘶力歇地在健身房里宣泄激情时增长的，它也不是你在大口大口地嚼着牛肉和鸡胸时形成的，而是在你坐着看着无聊的电视节目和深度睡眠时慢慢变大的。
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相信很多人都會用啞鈴或槓鈴這兩個器材來做訓練，而槓鈴的缺點在於，你做胸推的動作範圍取決於手臂與肋骨的尺寸，再加上上推時無法有效的將兩手往中間擠壓，因此，會影響胸肌內側肌肉的發展。 使用啞鈴就沒有上列這些缺點，但是，啞鈴就必須要有更加穩定的力量，才能正確有效的刺激上胸，所以，這裡建議啞鈴與槓鈴可輪流練習，讓身體肌肉不會過於習慣而停止成長。 如果你在於胸部肌群的訓練上，還是一直採用平板臥推、飛鳥或伏地挺身等這些訓練方式，雖然，經過一段時間之後，你的胸肌有獲得完整的成長，但是，你知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉嗎？
因此他無論增或減，脂肪都設定在60g左右，蛋白質也吃差不多一樣，只有澱粉的設定會有很大的不同。 這是腸胃不佳的他讓自己能在增期大幅增重的應對措施。 李沛旭透露，最初開始接觸健身是19歲，剛開始進模特圈，公司要求健身，當時公司前輩余凡鏮身兼他們的老師，帶他們進入公司合作的健身房，帶領他們認識這項運動，也要求他們以後要好好做這件事，因為「模特兒是用來撐衣服的」。 健身休息 不過李沛旭記得他第一次摸到鐵片就覺得自己會喜歡這東西，而且沒想到日後比前輩更瘋狂在從事這項運動，雖然之後課業關係變得更為忙碌，他反而轉往學校的健身房，也慢慢養成健身習慣。
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因此在我們沒有訓練的休息日，此時的肌肉正在進行重大工程：重新建構新肌肉與神經路徑。 上述的時間僅為一個參考指標，實際上還是要依照你的訓練方式來做調整。 另外，根據2015年的一項研究，與1分鐘的休息時間相比休息2分鐘對保持肌力的輸出更為有利。 這項研究的參與者以1RM的60％做了6組6次史密斯機深蹲訓練，每組間隔1、2或3分鐘，儘管隨著每組訓練的增加，肌力的輸出功率下降，但休息2分鐘後的平均功率卻比休息1分鐘的時間要少（2.6％對10.5％）。 健身休息 健身休息 簡單來說，組間休息的時間長短還是必需要看個人的體能狀況，以及訓練的強度及目的性而有所不同，所以，在訓練之前你必需要搞清楚你訓練的目的，是要強調肌力訓練或是肌耐力訓練，甚至有可能是長時間的有氧訓練。
使用較廣次數範圍（4-20下一組）的練法能確保廣範圍的肌肉刺激性，來保證肌肥大增長。 ，每個部位你可以找一個負重可以比較多的動作，像是深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉，然後選擇一組大概是做6~8下的重量來做訓練。 我個人覺得蠻有趣的，打破了很多傳統肌肥大的觀念。 文章皆會附上研究，最後再統整起來，把這些肌肥大觀念放進課表安排裡面，來達到肌肥大效果最大化。 這些訓練能夠促進幾塊肌肉同時運動，將力量分散到肌肉各個部位，能夠更好訓練整體肌群，也能促進肌肉生長。
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我們現在先探討制訂休息時間的理論，如果讀者想直接了解小編建議的實際休息時間，可以跳到本文最底部份。 超核心健身中心，全新型態不綁約訂閱制健身房，一鍵啟用、一鍵暫停，就像訂閱 Netflix 一樣容易！ 寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。
幸好，對於新手以及中階的健身朋友，訓練量的安排還是比較簡單。 循環訓練：時間少、缺器材，最有效率的運動方式就屬循環訓練，在一次訓練裡，能針對3～5個肌群交替鍛鍊，同時也是有氧運動，有助於提高心肺功能。 但要是你有家庭、工作、課業…等「外務」，又沒有一個分身能幫你分擔，那麼一周2～3次，每次30分鐘也很棒。 健身休息 重點是給自己Booking好運動時間，而這時段沒有任何事情能阻止你！ 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
健身休息: Repetitions 次數
在5分鐘和3分鐘的恢復期之間沒有顯著的性能差異，但是這兩個較長的組間休息時間都比1分鐘的恢復期更有效。 因为你首先要明白一点，健身的目的是为了什么，如果不是为了比赛，健康的身体才是健身的最终目的，如果本末倒置，为了健身影响健康则得不偿失。 训练遇到平台期是件很平常的事情，它主要表现为训练感觉不好，状态不佳，肌肉增长停滞不前等情况。 任凭怎么努力都不出效果时，你需要做的也许仅仅是休息而已，它反而会带来意想不到的效果。
健身房訓練的方式變化多，很多健身新手會自行上網尋找增肌菜單、健身的方法，但每個人身體狀況，高矮胖瘦不同，並不適合每個人。 一般人健身，卻沒有控制飲食，那麼這樣的健身是無用的。 提高基礎代謝率，並同時攝取正確的食物，你的生活型態改變了，有規律的運動和健康的飲食，身體將會有正向的循環，讓你越來越健康。 酒類熱量不低，和食用糖、油類、澱粉一樣 ，從減脂的角度來說，喝酒無助於減脂，喝酒對器官也有影響，酒精主要是通過肝臟代謝、解毒，進入人體後加重肝臟負擔。 健身時的無氧運動，本身就要通過肝臟消耗肝醣原，蛋白質也是需要通過肝臟代謝，對肝臟已經有了一定壓力，再喝酒只會使肝臟更容易損傷，也讓蛋白質更不容易被身體吸收。 因此訓練後一定要攝入適量的碳水化合物和所需的蛋白質，在身體消化蛋白質過程中，身體會將蛋白質分成解胺基酸，身體對於胺基酸有不同的利用方式，會將他們組合起來，構成我們要的肌肉組織，達到增肌的作用。
健身休息: 知道該練那些肌肉了，怎麼開始增肌健身訓練？
在一項研究中，年輕女性（年齡20至30歲）和年齡較大的女性（年齡60至80歲）在膝關節伸展運動之間需要相似的恢復時間。 但是老年婦女在膝關節屈曲運動之間需要較少的恢復時間。 然而，對於大多數力量訓練師而言，一般建議在重複一次的阻力訓練之間休息約2分鐘，這對訓練效果和時間效率都是一個很好的指導。 練街健是很花時間的，因為必須對動作精雕細琢，身材反而只是我們的附加價值。 有些人覺得健身還必須包括節食，才有辦法鍛鍊出好身材。
如果你睡眠不足，練習時所能承受的最大重量將會大幅下降，這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力，就有可能停止擴張和生長，可見一個好的作息是增肌過程中的必要條件。 另外，酒類熱量不低，和食用糖、油類、澱粉一樣，從減脂的角度來說，喝酒無助於減脂，喝酒對器官也有影響，酒精主要是通過肝臟代謝、解毒，進入人體後加重肝臟負擔。 當你進行完高度的重量訓練後，若再密集有氧運動，會讓身體無法負擔，因此也對健身效果產生影響，若真的要用有氧運動來調整心肺，可採漸進較溫和的訓練方式，才不會影響到身體健康。 當你習慣每組健身次數為6-12下時，肌肉會逐漸記住你的運動能量，間接所產生的效果也會有限，因此建議提高每組的次數，如一組提高到20下，或是增加組數，加強肌肉耐力。 活動身體之後，還要注意補充適當的營養（蛋白質、維他命、礦物質等），並關掉房間內所有的電源，給自己7小時左右的良好睡眠。 所謂促進血液循環，其實就是提高氧氣的搬運能力。
这样做只会使情况变得更糟，人们在生命的时候抵抗力急剧下降，身体虚弱，强弩身体训练只会加重病情，普通感冒会变成发烧，而且加大患有心肌炎病的风险。 動態花式的部分，其實現在很多體操館都有開放外人付費使用可以在你所在的縣市詢問查詢。 裡面設備完善也有安全軟墊或海綿池，是個讓花式動作大大進步得的好地方。 這種競技型態的街健結合了→音樂、肌力、藝術、體操、舞蹈……等，這些元素結合在一起，史使得展現出來特別帥氣，深受年輕人喜歡，但是要達到可以將以上元素結合在一起表現出來可真要費上一段時間的努力呢。
他說，日前上一個網路節目訪談時，主持人當下歸結出一句話：「健身對我來說是一種救贖」，他覺得這就是對他最貼切的定義。 最近健美大仙儿拉扎尔也练废了，以高强度高精度，全年处在巅峰状态的拉扎尔，要肘关节膝关节动手术休息8个月，想想吧。 會常發現女生做8下就在喊酸，可是逼他一下可以撐到15下都沒問題。 比如說你1RM是100公斤，1RM – 80%強度就是80公斤。 所謂新奢，不在於財富的堆疊，而在不拘一格、自由揮灑的心態與境界。
健身休息: 健身常見的基本用詞
由於過度訓練、缺乏休息，他們的身上很難出現超回復現象，反而嚴重傷害肌肉或關節。 一項研究報告指出了關於肌肉力量和肌肉肥大的不同休息期結果。 強度增加在2.5分鐘和1分鐘的組間恢復間隔是差不多的，而肌肉橫截面積在2.5分鐘休息期間顯著增加。 Schoenfeld及其同事研究了運動訓練組之間使用3分鐘或1分鐘休息的受過訓練的男性肌肉質量和力量的變化。
- 大多數的新手在這樣的高次數訓練下會感受到明顯的效果。
- 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。
- 凡走過必留下「恆肌」，如果您曾經有訓練的習慣，卻因為不可抗因素而荒廢了一年半載，重新回歸訓練雖然會因為肌力明顯衰退，而感到不少沮喪和失落，但是肌肉記憶可以幫助您快速重新回到增肌的跑道。
- 換句話說，無論訓練頻率如何，這些受試者都可能是低反應者和高反應者，在每週6天這組中，獲得優異成績的原因是較高數量的中低反應者被偶然分配到每週訓練3次的小組內。
- 不想第一次重訓就受傷，還是乖乖地從輕重量開始嘗試；如果你在做徒手訓練，利用的是自己的體重，沒辦法在瞬間增加重量，怎麼辦？
新手常常過度依賴同樣的器材去訓練，尤其是固定機械式的器材，肌肉會習慣記住動作，因此肌肉習慣後就會達到一個無法再多給他更多刺激的模式，事實上肌肉其實喜歡學習不同的運動動作，因此我們在訓練的週期可以嘗試同一個肌群用不一樣的運動模式，讓肌肉達到更多的刺激。 搭配的重量落在低於 1 RM 的 70 % 。 大多數的新手在這樣的高次數訓練下會感受到明顯的效果。 這樣的次數對於剛入門的重訓者來說可說是棒極了。 如果你是新手對於重量的控制還不是那麼有自信的話，這邊建議你可以從自體重 13 下以上開始練起。
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