向後伸出雙手會進一步鍛煉核心肌肉，將所有力量集中到腿上。 打開Garmin Connect app (iOS 、Android )下載更多不同內容。 我們另外在下方提供幾套HIIT訓練的樣板，幫助您開啟HIIT的體驗。 高風險群的人，應在醫師的監督下，才能安全的進行高強度的訓練 ( 健身hiit 若有心臟、代謝、肺部疾病的人皆屬於高風險 )。
- 所以為了形體美的朋友，建議有氧運動及無氧運動交互進行會有最大效果。
- 在進行 HIIT 運動時，龐大的運動量會令你吸入大量氧氣，從而啟動「後燃效應」（after-burn effect），即身體在運動後亦能持續燃燒氧氣和熱量。
- 單純20~30分鐘的跑步強度並不足以讓身體有這種燃燒脂肪的力量。
- 有研究指出 HIIT 較中低強度運動更能改善體內荷爾蒙分泌，令身體更有效地運用攝取的能量，減低頑固脂肪形成的機會[註8]。
- → 雙手持啞鈴放在胸部正上方，手心相對，並將兩個啞鈴碰在一起，注 意肘關節不要超伸，要微微彎曲，保持肌肉張力。
當踢腿、身體彎曲時往往會有力氣耗盡、呼吸卡住的感覺，這時要有意識凹陷腹部，大口吐氣。 剛開始可以照著自己的速度進行，當習慣之後慢慢地加快速度。 大口吐氣 / HIIT瘦身是利用肌肉訓練的元素進行的運動。 實驗結果表明，第一組運動員平均有氧運動能力提升10%，無氧運動能力較之前無變化；第二組運動員有氧運動能力提升15%，並且無氧運動能力提升23%。 健身hiit 之後由Izumi Tabata名字命名的Tabata訓練被廣泛地應用於一系列相似的HIIT訓練中。
健身hiit: 有氧運動有哪些？
過程中會有無法講話、以及很難順暢平緩地呼吸的情況，是屬於只能維持很短時間的運動。 特點是從事劇烈的運動，或者是急速爆發類型，例如舉重、百米衝刺、打羽毛球、摔跤等，此時我們的身體在瞬間需要大量的能量，在正常情況下，有氧代謝量是無法支持身體需求，這時糖就進行無氧代謝，才能迅速產生大量能量。 小時候就學過的「開合跳」正是一款經典HIIT燃脂動作，簡單好上手，又非常有效。 如果過去曾經想嘗試，卻覺得單做開合跳有點無趣，可以試試跟著影片一起，搭配手肘點膝、棒式等其他動作，完成開合跳10分鐘的訓練，保證讓你短時間內心跳加快，全身大爆汗。
不過無氧運動是能提高身體的工作能力，塑造肌肉線條，賦予增加肌肉力量。 當從事低運動強度時，身體供應足夠就會抑制糖吸收，主要是以脂肪來當能量。 運動強度高時就會主要以糖當能量來源、壓抑脂肪消耗。 不喜歡在健身影片中太多旁白的人，只想專注在動作訓練的話，這支20分鐘的HIIT高強度間歇訓練影片非常適合你，只有音樂的陪伴，健身教練兼模特兒Natacha Océane標準的示範動作，讓你可以好好專心在與自己的身體對話。 從上述我們提到間歇運動可以融入在「任何」訓練方式中，主要規則以不同的運動組合，透過運動幾秒，休息幾秒的交錯下，達到快速訓練的效果！
健身hiit: 有氧運動六項好處
以前在深蹲時，限制膝蓋超過腳趾的口令只不過是對更深層問題的快速解法，事後來看這口令的最初使用者，很可能是出自善意的力量教練或物理治療師。 當運動員深蹲姿勢不良時，他們經常先由腳踝移動。 當腳踝移動會使膝蓋往前移，然後身體重量會往前轉移到前腳掌；這類動作問題被稱為「膝蓋優先」方法，這種移動方式造成膝關節的剪力更大並增加受傷風險，最終導致疼痛。 最後，徐斌雁教練也提醒，如果對於運動沒有任何概念的朋友，就建議可以選擇尋求專業健身教練的協助。
所以，如果有減脂、雕塑體態的需求，會建議LISS階段不能停留太久，要轉換成適當的強度區間，並且不斷增加強度為佳。 等到身體習慣後，甚至可以改為HIIT、LISS運動兩者交替進行，所以還是老話一句「因人而異」。 他表示，選擇哪一種健身、鍛鍊課表，最關鍵的還是跟從事者本身的年齡、能力、身體狀態有關。 同時也需要評估自己生活習慣，選擇最適合自身的運動方式才能長久維持。 就以健身新手，或是銀髮族、BMI過高者來說，會推薦他們試著從LISS運動起步。
健身hiit: 高強度間歇訓練的好處與優點
HIIT幫助你燃燒熱量的方法之一實際上是在你完成鍛煉之後的後燃效應。 一些研究表明，HIIT在運動後數小時內增加新陳代謝率的能力令人印象深刻，研究人員甚至發現HIIT比慢跑和重量訓練更能促進運動後的新陳代謝，在同一項研究中，還發現HIIT將身體的新陳代謝轉向使用脂肪作為能量而不是碳水化合物。 而另一個研究則表明，以短短兩分鐘短跑衝刺的HIIT能夠在24小時內增加新陳代謝與慢跑30分鐘的效果相當。 你要知道高強度間歇訓練結合短時間與高強度的運動爆發性，在一個15-20分鐘的短時間訓練中，重複操作高強度與低強度的階段，在操作時它的最大心率為85-100％而不是中等訓練活動的50-70％。 從本質上講這個運動可以在任何地方進行外，還能進行任何類型的鍛煉及訓練。 高強度訓練的一個主要好處是，它們可以在沒有任何設備或設備最少的家中進行，例如自行車也能進行這向操作訓練，你可以騎自行車並以最大速度循環20秒再輕鬆20秒；然後重複該循環10至20分鐘。
第二組運動員：每週訓練5天，其中4天以最大攝氧量的170％重複完成8次間歇運動，每組持續20秒，組間休息10秒。 在第5天，以之前70%的訓練強度完成時長30分鐘的持續訓練。 每個人的體質和脂肪分佈皆由身體內繁多的荷爾蒙決定。 有研究指出 HIIT 較中低強度運動更能改善體內荷爾蒙分泌，令身體更有效地運用攝取的能量，減低頑固脂肪形成的機會[註8]。 但HIIT的運動強度大，所以必須特別提醒，如果妳平常沒有固定運動的習慣，更是一名運動新手，建議先從基本的徒手訓練開始進行，循序漸進才能避免第二天身體過於酸痛，反而卻步。 健身hiit 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
健身hiit: 健身小教室｜高強度間歇訓練（HIIT）
，每周進行約 2 – 3 次，讓身體有充分的休息時間及營養補充，儲存糖源並修補微創傷的肌肉。 每當高強度間歇訓練後的隔天，仍可安排不同肌群或訓練模式，強度約低到中等，避免身體過度疲勞。 但因為身體會有習慣性，當同樣的低強度運動持續過久，人體就會慢慢適應，難以再使心率得到提升。
他最初開始研究短時間高強度運動對運動員的影響，透過與日本奧林匹克競速滑冰隊的主教練Irisawa Koichi合作，實際設計並進行這項訓練。 最初是在一個自行車測功計（一個帶有測功計的固定自行車上測量完成的工作量）上完成的，這種格式是以20秒的高強度運動然後休息10秒，重複進行8輪總時間為4分鐘的訓練，Koichi希望Tabata能運這個訓練邏輯分析出這種方法的有效性。 HIIT無氧運動在鍛鍊肌肉後會開始進行修復，這個修復的過程，身體EPOC會變高，這種EPOC的效果可以持續24小時，運動強度越強，脂肪的燃燒時間越長，即使是運動新手，做完HIIT運動後也能持續燃燒脂肪。 透過短時間的高強度高耗能運動訓練，以中低強度交替、高強度運動的間歇訓練搭配短暫的休息，讓身體能增加有氧和無氧耐力。 能夠在短時間內提升心跳率，是種強度高具爆發力，加速燃脂的運動方式。 燃燒脂肪、消耗熱量的運動；在進行有氧運動時，心跳必需達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間、並持續至少 20 分鐘，才能算是有效的有氧健身。
健身hiit: ☆你所需的碳水化合物／蛋白質／脂肪，會依照你做的「運動」有所不同。
因為它讓你感覺飽足感，通過告知你的大腦你吃了足夠的食物，因此，瘦素是保持你的能量水平足夠的關鍵。 通常，你的脂肪細胞產生足夠的瘦素以維持重要的細胞功能和適當的體重管理所需的內部能量平衡，但通常情況下，當人們最初體重增加時他們的血液瘦素水平會增加，並且會導致體重減輕，因為，他們的身體在進食時感覺「飽足感」。 然而，當人們忽視這些警告信號並超出他們的舒適程度時，他們變得「抵抗瘦素」這有助於進一步增加體重和肥胖。 健身hiit 健身hiit 高強度間歇訓練增加端粒酶以及降低p53表達，這是一種非常有趣的人類蛋白質，有助於過早衰老和腫瘤抑制。
都市人生活忙碌，針對著省時有效率，HIIT近年才大行其道。 我個人比較喜歡用壺鈴來進行高強度間歇訓練，操作連續爆發耐力的動作，短時間內，同時兼顧到肌力與心肺的訓練。 你也可以和我一樣安排幾個阻力訓練的動作，串在一起形成一個高強度間歇訓練。
而且HIIT訓練更可達到後燃效應，進一步消耗能量。 後燃效應（After-burn effect）即在運動後，身體依然處於燃燒脂肪的狀態中。 有研究指出，在HIIT訓練完結後24小時內，身體的新陳代謝率依然處於高位，持續地燃燒脂肪。 HIIT除了是「間歇訓練」外，還需要是「高強度」的訓練，而高強度與動作本身並無必然的關係，而是與心跳率有關。 只要運動中心跳率達最高心跳率90%以上，就可以稱為是高強度訓練，目標心跳率可以以最高心率（220 健身hiit – 年齡）x 0.9來計算。
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