双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。 因為無法往旁邊丟，直接往前靠也危險，所以平常訓練時，要習慣讓槓鈴回放到胸前接住的動作，最後再放回架上會比較安全一點點。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 将练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。
我想说：要说安全，你为什么不直接去练自由深蹲？ 就算请不起私教，现在讲自由深蹲的文章汗牛充栋，这个都学不会，建议别练。 如果我再进行大量的推举，我的腰实在难以恢复，史密斯机或者是小飞鸟/腿举机进行肩上推举都可以帮助我在腰部压力较小的情况下继续进行一周2~3蹲的训练计划。 淘宝上最便宜的深蹲架也就500一台，商用级别的深蹲架小几千也能够入手，甚至不如某些固定器械贵，再高档的深蹲，一般也不会超过5万。 所以，我从来不建议初学者利用史密斯机来学习深蹲、卧推、推举等动作，用史密斯机学习动作，动作只会越学越差。
史密斯深蹲: 不要把槓鈴放在脖子上
史密斯机，左右两边的轨道固定住杠杆的移动方向，限制了很多动作的运动轨迹，所以对动作的标准性和平衡性的要求相对自由重量训练降低了不少，也提高了练习的安全系数，非常适合新手。 史密斯深蹲 很多高阶健身者不喜欢史密斯机，觉得没有自由重量训练专业、难度大，算不上真正的举重训练，但其实中高级健身者可以用史密斯机来冲击极限大重量来提高卧推能力。 而且，对于很多掌握不太好自由重量训练的人，是能很好地刺激目标肌群的器械。 那竟然自由重量深蹲的訓練方式這麼好，那為何還要使用史密斯機器深蹲來進行練習？
- 如需要将肌肉线条和形态的，可以通过轻重量，多组数的方式进行 个人比较推荐训练时，都能做到深蹲到位，这样出来的肌肉心态会更好 当然，浅蹲也有效果，浅蹲的训练一般用于收紧肌肉，保持肌耐力。
- 深蹲減肥的原理在於增加肌肉量，以提高基礎代謝率。
- 所以你可以是将史密斯深蹲列入训练计划，也可以是在自由深蹲后无人保护，却又想多做几组，史密斯以保证安全性。
- 因為無法往旁邊丟，直接往前靠也危險，所以平常訓練時，要習慣讓槓鈴回放到胸前接住的動作，最後再放回架上會比較安全一點點。
- 采用20cm站位时，如果不注意姿势会出现变种姿势1，此种姿势会使上身过度前倾，给下背部带来压力过大，同时大腿与小腿角度过大，大于90度，实际上相当于一个半程的深蹲，此时腿部锻炼不足，并且下背部压力过大。
同样的，杠铃划船对于背部的压力要远远大于固定器械划船，所以相比杠铃划船，我更加推荐固定器械划船动作来练习背部。 我去过全国20多个城市，超过300家健身馆，如果你也像我一样走访过国内许多的商业健身房，你可能会发现一个有趣的现象：这些传统模式的健身房内可能没有深蹲架，但一定会有史密斯机。 在减肥健身圈，深蹲被称为“动作之王”，对增长肌肉效率很高：肌肉燃烧脂肪，所以深蹲在增强力量的同时，可以让减肥也如虎添翼。 从实际来看，是一种保守训练推广理念，没有实质性功能，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，而负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。 5、最后，提醒下广大运动爱好者，如果没有接受过专业训练，不要照着视频在家里独自练习。
史密斯深蹲: 深蹲的好處
在锻炼器材中，史密斯机是一个很好的器材，相信有人对史密斯机还是很熟悉的，当然史密斯机的用处也有很多，同时有很多动作要用到史密斯机，比如史密斯深蹲，但是很多人都不知道史密斯深蹲怎么做。 下肢的訓練和發展與上肢一樣重要，因此您需要選擇正確的運動來獲得您滿意的和諧身體。 因此，史密斯深蹲是那些想要鍛煉下肢的人的選擇之一。 史密斯深蹲 時，史密斯機器旁邊都有安全扣環，可以防止訓練者被槓鈴壓傷，相對自由器材（像是壺鈴、啞鈴、槓鈴等）來說，安全性高上許多。 高立的鐵架，附有固定的運動軌道，史密斯機器屬於固定式器材，使用起來相對簡單。 如果你對動作的把握度還不是很高，用史密斯機器是不錯的選擇。
建議這時手肘微彎，這樣才有足夠的力量、空間，將槓鈴撐起。 而史密斯深蹲雖然運動軌跡是直線，但是腿部前移，已經和上身呈現平行狀態。 如果直接按照史密斯深蹲的模式下蹲，直接會後仰摔倒。 很多人做这个动作时喜欢后仰很多，以极其夸张的方式做这个动作，我并不太推崇这样练，因为那和深蹲相差太远。 在健身这条路上，请你一定要放下对某个器械的偏见，也不能因为喜欢做哪个器械就一直做，这样只会让你的训练受限。
史密斯深蹲: 器材選購攻略
比如换桶矿泉水，给女朋友来个公主抱，稳稳地把小朋友举起来……这不仅需要掌握好重心，还需要我们有很强的身体稳定能力，会让身体平衡及协调发力。 这种情况下，杠铃重心跑到了身体的后面，没有和身体重心重合，不仅达不到深蹲的训练效果，也很难保证安全。 史密斯机的杠杆两端被纵向的轨道所控制，更容易保持前后左右的平衡，而且在进行训练的时候一旦起不来随时可以将保护杠扣回轨道内，对于还不懂健身动作细节的朋友们来说，安全无比。 可以做深蹲训练动作，要求是脚跟置于杠铃前二三十厘处;也可以选择罗马尼亚硬拉这个训练动作，其主要的刺激部位是臀大肌。
做最大運動幅度的三頭肌撐體，目標是嘗試讓肘部在下降階段至少呈90 度角，但是請不要限制在這裡，你的最終目標是讓身體下降的更低能夠低到槓桿接近你的腋窩處然後再往上推。 下一步的撐體動作要在一支腿的幫助下進行三頭肌撐體。 這個動作的強度比較高，所以一開始時若對你仍是困難，不用擔心，透過練習你的肌力將迅速建立！
史密斯深蹲: 史密斯深蹲護理
如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。 史密斯深蹲 这个姿势，被很多健身网红捧火了…但其实，这个动作严格意义上讲不能算作深蹲了，因为它屈髋多于屈膝，看似“深蹲”，其实刺激臀部肌肉更多一些，并且这个动作无法上大重量… 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
在小编看来，健身是一项全身性的运动，虽然可以采用隔离练习来锻炼某一肌肉群，但深蹲本身是一种复合运动，所以更应该用它来尽可能多的肌肉群，如果想要着重锻炼股四头肌，那么完全可以采用坐姿腿屈伸。 固定軌道意味著無法匹配每一個人的人體結構，有可能因不合適而導致加重對個人身體的壓力，且由於設計的關係，使用槓鈴時架子已提供你支撐點，將使你重心偏後，讓人像靠在架子上深蹲一樣，這點並不利於新手訓練控制自身重心。 虽然在做深蹲时，杠铃杆走的路径是要无限接近于杠铃的重力线，与地面垂直，但在实际操作中，因为我们身体结构的限制，很难达到这样完美的理想状态，杠铃的运动轨迹很有可能会产生一些偏移，特别是当你使用一个较大的训练重量时，偏移会更明显。 我们生活中遇到的重物，几乎都不会有固定的轨迹，大多属于自由重量。
2.虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作，但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好。 深蹲虽然好，可也得量力而为哦，特别是动作标准的性，许多的职业健美先生为了能学好健美的脚部肌肉，追求完美大重量，膝关节和腹部多存留有伤势，我们在训练的情况下谨记重量选择合适的和配戴护膝，健康第一，练完以后拉申和放松。 与普通的举踵器相比，史密斯架的好处在于它对腓肠肌的刺激是直接的，而不是通过什么接触板，另外，接触板还会动用更多的肌纤维参与维持动作的稳定性，训练效果更佳。 而靠墙静蹲则是一个静力训练，它通过背靠墙壁，使下肢肌群承受恒定的压力。
而用史密斯机训练，在轨道的“保驾护航”之下，你只能锻炼到动作肌，而不能锻炼到深层的稳定肌群。 而史密斯机的轨道，帮你解决了稳定问题，你压根不用发挥身体的稳定能力。 史密斯深蹲 新手用史密斯机深蹲往往是这样的：把杠铃片挂上，肩一扛，往上一顶，搞定！ 这时的深蹲表面上显得较为“简单”，你可能会陷入一种“我只要往上把杠顶起来就成功了”的误区。
新手建议先学如何逃杠，然后深蹲架自由深蹲，每次先调保护杆到合适位置，就90%概率保护的很稳，另外的10%要保证姿势正确。 為了伸直脊柱，許多人最終在史密斯深蹲中將腳伸到槓鈴前太遠，這會導致膝蓋受傷。 所以，槓鈴應該放在你的空中飛人上，然後你應該將雙腿伸展到與肩同寬。 保持膝蓋和臀部始終向前並與槓鈴成一直線，然後從那裡開始緩慢下降，直到膝蓋達到垂直位置，即與腿部成 90°。 史密斯深蹲 史密斯機器能操作的動作不少、可以訓練到的肌群也算全面，從臥推、肩推到深蹲，從肱二頭到股四頭，史密斯機器都能包辦。 虽然史密斯深蹲能带给你更好的体验，但不要沉沦其中，因为那种稳定只是一种假象，杠铃深蹲才该是你所追求的目标。
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