這些營養素都能夠幫助我們恢復體力、提升運動狀態、增肌減脂的效果，比起市面上的營養補充品，性價比更高。 對於正在健身的女士來說，蛋白質是不可或缺的，因為人體需要蛋白質來製造和維持肌肉量。 如何增肌減脂 當我們制定增肌飲食餐單時，應該盡量含有完全蛋白質的食物。 我們經常聽到的蛋白質，其實是由20種胺基酸組成的營養素，其中11種是非必需胺基酸，另外9種是必需胺基酸，而所謂的「完全蛋白質」是指含有完整9種必需胺基酸的蛋白質，缺一不可。 如何增肌減脂 所謂的增肌減脂，其實可以分為兩個過程：「身體重組」或「重新組合」，不過如果我們想在正常的情況之下要增加肌肉量，身體就要處於一種正能量平衡狀態，簡單說即是攝取的熱量要比消耗的多。
運動前，大家可以補充份量小、好消化的醣類食物，像是便利商店的地瓜、御飯糰，透過運動前的適量補充，可以幫助增加肌肉中的肝醣，提升活力。 如何增肌減脂 增肌：增肌的目的是為了增加肌肉量，但是要長肌肉就必須要進食，讓身體有多餘的熱量，也就是所謂的「熱量盈餘」，這樣才能啟動身體的自我修復機制，才能提升肌肉的質與量。 蕭捷健表示，S先生習慣早起空腹運動，由於減脂期澱粉攝取不多，容易有肌肉中的肝醣不足，影響到運動效能的問題，所以建議運動前吃一些澱粉或香蕉再上。 如何增肌減脂 因此建議，把一天規劃要吃的澱粉擺在運動前後吃完，是比較有效率地作法。
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相信大家對深蹲一詞已經不陌生，深蹲可以有效增強身體力量及體態，此訓練可鍛練到下半身所有肌肉，現在女生很流行的翹臀，也是可以用深蹲練出來。 提醒大家，因每個人體態差異與身體狀況各不相同，尤其現代人普遍較少運動，大多數人都有肌肉量偏少的情況，很可能增肌的迫切性會大於減脂。 同樣假設你是身高 160 公分、體重 50 公斤的女生，今年 30 歲，平時上班久坐，且下班後無運動習慣，根據上述計算公式，可以算出你的 BMR 是 1189 Kcal、TDEE 是 1426 Kcal。 A.痛風是因為血液中尿酸過高引起的，而尿酸代謝的前身是普林，因此屬於高普林類的黃豆經常被民眾誤解！ 事實上，經過加工的豆漿、豆干已是中普林含量的食物了。
肌肉和脂肪細胞具有完全不同的化學成分，因此兩者都不能轉化為另一個。 瘦子想要增肌練壯要多做力量訓練，少做有氧運動，因為有氧運動會消耗你為數不多的脂肪跟肌肉，讓你變得更瘦弱。 所以不要以為你的肚子很大或贅肉太多，透過運動重訓就可以把脂肪轉換成肌肉，「脂肪是不會轉換成肌肉」的！
如何增肌減脂: 運動前1∼2小時，主要是吃一些優質的碳水化合物為主，可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜，熱量可以依照您等一下要做的運動而調整份量。
到了這個階段，所有肌群都要做肌肉訓練，最好增加HIIT的訓練方式，一周練習HIIT約4到5次。 黃子睿表示，滷味肉凍拼盤以豬皮去除油脂後與豬腱做成滷凍，加蔬菜、海滯等滷味，可取代傳統年菜焢肉，減少油脂，且熱量僅400大卡；茶香腐皮捲，則以香菇、綠豆芽爆香炒熟拌入茶汁，再用濕腐皮鋪平捲入炒料後蒸熟，油脂減半，植物性蛋白植減少膽固醇攝取。 每日健康致力於生活化的健康資訊傳播，結合豐富圖文與專業編輯，提供每日最新健康新聞資訊與專家採訪報導，建立最適合大眾閱讀的健康社群新媒體。
有別於減脂的補充蛋白質，增肌除了重視蛋白質，也需要特別考量到「碳水化合物」，若想要增肌，在運動後必須額外攝取足量的碳水化合物，訴求的比例約是碳水化合物：蛋白質為2：1至4：1。 楊哲雄指出，增肌減脂常常一起被掛在嘴邊，首先跟大家釐清一個觀念，其實在運動當下，不只是脂肪，連肌肉都會「耗損」，所以運動後，就算是訴求減脂的人，都還是需要盡快補充食物，尤其是蛋白質食物可防止肌肉流失，讓減重期間更不容易碰到停滯期、撞牆期。 許多人會選擇在運動後補充方便攜帶、可以快速沖泡的乳清蛋白，但如果想要吃得更美味、更營養豐富，便利超商其實是非常好的選擇，就讓運動營養師楊哲雄帶著大家逛一趟便利超商，看看什麼樣的組合能幫助提高運動的成效。 因此訓練後一定要攝入適量的碳水化合物和所需的蛋白質，在身體消化蛋白質過程中，身體會將蛋白質分成解胺基酸，身體對於胺基酸有不同的利用方式，會將他們組合起來，構成我們要的肌肉組織，達到增肌的作用。 如何增肌減脂 全身上下肌肉有大有小，而提升肌肉量能有效的增加代謝，讓瘦身效果提升，所以健身課表應該優先安排訓練較大的肌肉，大肌群也較會產生雄性激素，促使我們增肌。
如何增肌減脂: 能量通量理論
調整適合自己的重量，起始位置，一隻腳踩在固定踏板上，另一隻腳輕放在軌道上的踏板，保持身體穩定和良好的體線。 做有氧運動燃脂時，開心的是體脂率往下掉，但不好的是肌肉量也跟著下降，所以增肌減脂2撇步請馬上記下來。 所以就連訓練過蠻久的女生，只要有個好的課表逼自己漸進性負重增加，就是越做越重，越練越多的話，也有機會增肌減脂。
以下根據2名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩？ 看完這篇，你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。 原型食物是指一些沒有經過加工，能看出原來形狀的食物，例如水果、蔬菜和新鮮肉類，進食這些原型食物除了有益健康，也能避免攝取過多的糖分和食物添加劑。 加工食物如蛋糕、曲奇，雖然美味可口，但含有大量糖分，容易讓身體吸入過多熱量，在減脂增肌期間，女士應該減少食用加工食物。
如何增肌減脂: 碳水化合物也是增肌關鍵
此時的碳水化合物相較其他兩個階段，因為訓練的量較少，因此攝取的量也可以減少，而脂肪可以攝取較為多的量，以補償減少的碳水化合物的量、並促使肌肉生長激素能持續有效的分泌。 而減脂的同時，脂肪降低會影響到人體內激素的分泌，此時會加速促進肌肉合成的激素分泌，最終達到肌肉生長更好的效果。 然而此時須搭配嚴謹的飲食計畫，一方面補充運動時流失或所需的養分，另一方面也可以避免因減脂運動而把肌肉也減掉，造成基礎代謝率下降，使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。 有些人以為想增肌就要重訓，想減脂就要做有氧，其實，不論是想增肌還是減脂，都需要搭配足夠強度的肌力訓練，過度倚重有氧運動反而會讓肌肉量減少、代謝變差。 建議你在開始力量訓練計劃時進行肌耐力測試以及肌肉力量測試 。 這也可能是一項定時測試，以查看你在一分鐘內可以執行多少次操作。
忙碌的生活常常來不及吃晚餐就去運動，300大卡約略高於運動消耗的熱量，當作運動後的一餐不僅熱量適中，沙拉又同時能補充膳食纖維，是個非常適合上班族運動後補充的餐點。 健身房訓練的方式變化多，很多健身新手會自行上網尋找增肌菜單、健身的方法，但每個人身體狀況，高矮胖瘦不同，並不適合每個人。 如果睡眠不足，訓練時所能承受的最大重量將會大幅下降，這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力，就有可能停止擴張和生長，可見一個好的作息是增肌過程中的必要條件。
若你天生屬吃不胖、想快速增肌且不怕增脂的人，除了可以吃高蛋白質、高熱量，大吃碳水也OK，搭配重訓，很容易增肌起來。 簡單來說，只要有意識地吃到體重的2 倍克數的蛋白質，這類的人不用太過控制飲食。 但為了健康著想，碳水部分還是盡量以天然型食物為主，長期吃過多垃圾食物仍對身體有害。 也就是說，脂肪大概是抓總熱量的1/4或更高，蛋白質量固定後，其餘熱量才留給碳水化合物！ 增肌和減脂本身就是相互衝突的目標，為了減輕脂肪或體重，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每天攝入的熱量越少，體重才能下降；為了獲得肌肉，身體需要「熱量盈餘」，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。
- 總歸來說，如果正處於減脂的狀態，抓準每公斤0.25公克蛋白質的原則即可；如果現在正在增肌、訓練量較大，還需要額外補充約每公斤體重0.5~1公克的碳水化合物。
- 首先，減脂關鍵為熱量赤字，如果從飲食方面已足以達成，就不一定要進行有氧運動，有氧運動並不是減脂必需。
- 重訓其實不難，新手健身的女士也能輕鬆做得到，而且不一定要到健身室，在家有啞鈴，就可以做到！
- 更進一步推論，許多科學研究早已證實，即使無法完全避免碳水化合物，也應該減少攝取碳水化合物，你的三餐應盡量以油脂、蛋白質與蔬菜取而代之。
例如May的TDEE為2000大卡， 我的減脂期熱量攝取就抓1700大卡左右。 增肌期間，我們的身體熱量輸出會有所提升，為了補充營養的補充，我們要提升熱量攝入，大概比平時提升20%左右的熱量攝入即可。 男人太瘦跟弱雞一樣，無法給人安全感，更無法展現男生魅力。 如果你的身材太瘦，想要變得強壯起來，一定要選擇正確的方法，不能單純地靠吃，這樣只會讓你變得一個胖子，變得油膩。 此外，當你的肌肉可以執行任務而又不容易疲勞時，你受傷的可能性就會較小。
不管是啞鈴器材，每一個動作，以能重複12到15下（想要肌肉線條更明顯做8到12下）就做不動的重量，鍛鍊不同的肌群。 肌肉就像是一條很多棉線綁在一起的繩子，我們用繩子懸掛10公斤的啞鈴，部分的棉線很可能會撕裂，進而產生發炎反應，引發酸痛感。 經過48小時修復後，身體還會產生新的肌纖維，能夠負荷更大的重量。 一項研究指出，喝下兩杯水後，就有助於將消耗熱量的效率提升百分之二十四，效果可延續至將近一小時。
